Mida peate teadma südame-veresoonkonna treeningust

Südame Fitnessi testimine ja parandamine

Südamehaigused mõõdavad, kui hästi teie keha suudab pikema aja vältel läbi viia rütmilist, dünaamilist aktiivsust mõõduka kuni kõrge intensiivsusega. Kuigi südame harjutus on suurepärane kalorite põletamisel ja kehakaalu alandamisel , parandab see ka teie südame-veresoonkonna sobivust.

Teie südame-tervis tähendab seda, kui hästi teie süda, kopsud ja elundid tarbivad, transpordivad ja kasutavad hapnikku kogu treeningu vältel.

Teie üldine sobivus sõltub teie südame-veresoonkonna süsteemi, hingamisteede ja skeleti süsteemi suhetest. Kui kõik need süsteemid töötavad koos tõhusalt, siis suurendate sobivust. Ainus viis, kuidas õpetada neid süsteeme koos töötama, on töötada pidevalt välja.

Südame treeningud on üks tegur mitteaktiivsuse ja rasvumise vastu võitlemiseks, kuid selle eelised ulatuvad läbi kogu elu. Mida sobivamaks sa oled, seda rohkem võite käsitleda selliseid asju nagu lastega käimine, pikkade õhtupäevade või muude leibkonnaprojektidega töötamine.

Teie südamefunktsiooni mõõtmine ja testimine

Teadmiseks oma sobivuse taset peate seda mõõtma. Üks võimalus on lihtsalt jälgida oma treeninguid. Jälgige tegevust, mida teete, kui kaua te seda teete, ja kui raske te töötate . Seejärel saate otsida suundumusi.

Võite kasutada südame löögisageduse monitori, et veenduda, et töötate oma sihtmärgiga südame löögisageduse tsoonis või et võite pöörata tähelepanu oma tajutud pingutusmäärale .

Kasutage skaalat 1 kuni 10, et see vastaks teile, kuidas tunnete erinevaid intensiivsuse tasemeid. Lihtsa kiirusega harjutamine oleks 2. või 3. taseme. Kui kõik jõuate välja, on see 10-st lähemal. Kui teete mõnda aega samasuguseid treeninguid ja jälgite neid elemente, näete, et olete kui aeg läheb edasi.

Keerukamad testid meeldivad veteranide treenijatele, professionaalsetele sportlastele või inimestele, kes soovivad võistlustel osaleda. Testid võimaldavad teil täpselt arvutada selliseid asju nagu teie VO2 max , mis on hapniku maksimaalne hulk, mida keha võib tarbida ja kasutada. Need testid võivad samuti aidata teil välja selgitada oma maksimaalne südame löögisagedus , mis on oluline osa kõigist peamistest südame löögisageduse tsoonide arvutustest.

Mõned fitness-baasid ja smartwatches, mis mõõdavad puhke- ja südame löögisagedust, on sisseehitatud fitness-testid ja skoorid. Näiteks Fitbit'i mudelid südame löögisageduse seirega annavad südame-tervise skoori. Garmin GPS spordi kellad ja see on Vivosmart 3 aru VO2 max.

Võite teha kolme minuti pikkust sammu testi või Rockport jalakäigu testi ilma keeruliste seadmeteta. Proovige üks või mõlemad testid teha iga paari nädala tagant, et näha, kuidas teete. See võib olla motiveeriv, kui näete neid numbreid. Võttes midagi käegakatsutavat, on see sageli võimsam kui lihtsalt selle teadmine.

Jooksulintestid

Jooksuraja testid võivad määrata teie südame-veresoonkonna sobivust. Neid tavaliselt haldab professionaal jõusaalis või laboris ja see võib hõlmata tööd väga kõrge intensiivsusega.

• Läbiviidud kehalise testiga kaasneb pikk seeria intervalli jooksulint jooksul, jälgides samal ajal vererõhku ja südame rütmi.

• Bruce'i protokolli test hõlmab ka töötamist löömise ajal, kui jälgitakse teie südame löögisagedust, vererõhku ja tajutav pinget.

Mõlemad testid on täpsed, kuid need võivad olla kulukad. Teil on ka teisi teste, mida ei saa teha, mis ei sisalda EKG-masinaid ega vererõhumonitori.

Kolme minuti sammu test

Kolme minuti sammu test on üks lihtsamaid meetodeid. Selle testiga kasutate oma mobiiltelefoni 12-tollise sammu ja metronoomi, stopperi või metronoomi rakendust.

Te astute üles ja alla metronoomi 3 minutiks, siis istuge ja võtke oma südame löögisagedus ühe täisminutiga, lugedes iga võitu.

On suurepärane kasutada südame löögisageduse monitori või südame löögisageduse seadet, nii et saate iga võistlust näha. Vaadake oma reitingute allolevat diagrammi:

Vanusel põhinevad naiste hinnangud

Meeste vanusel põhinevad hinnangud

Rockport Walk Test

Rockporti jalutuskatse on veelgi lihtsam kui teised. Selleks soojendage ja seejärel jalad miili nii kiiresti kui saate, kas jooksulint või väljaspool seda. Sisestage oma südame löögisagedus ja treeningu aeg ning sisestage oma tulemused Rockport'i ühe miili jalgsi kalkulaatorisse, et näha, kus te järjestate. Parim on teha seda katset rajal, nii et te teate täpselt, kui kaugele te lähete.

Kuidas parandada oma südamefunktsiooni

Südame tervise parandamine on lihtne, kui mitte alati lihtne teha. Kardioloogiast paremaks saavutamiseks on see regulaarselt teha. Järjepidevus on see, kuidas te saate välja töötada vastupidavuse ja sobivuse, ja selleks on mitmeid viise, sealhulgas:

• Püsiseisundi väljaõpe : selline südamehaigus hõlmab töötamist, kõndimist, elliptiliste vahendite kasutamist või mõne muu südame aktiivsuse tegemist mõõduka tempo juures 20 või enama minutiga. Te teete kogu keha, nagu ka südame ja kopsude vastupidavust, suutma kardiovaskulaarselt kauem püsida. Alustage sellest, mida saate hallata, isegi kui see on vähem kui 20 minutit. Lisage igale treeningule mõni minut, nii et saate mõõduka tempo säilitamise ajal kauem ja kauem. Kui saate 30 minuti jooksul pidevalt töötada, võite töötada erinevatel intensiivsuse tasanditel.
• Intervall koolitus : See hõlmab kiirelt või kõvasti käivitamist ja seejärel taastumist, et korrata neid intervallid treeningu kestusega. Vaheaegne väljaõpe aitab teil välja töötada kiiremini kui püsisektori väljaõpe, eriti kui teete ennast tunduvalt kõrgemale oma mugavustsoonist, ligikaudu tasemele 9 tajutud koormuse skaalal . Intervalli treenimine üks või kaks korda nädalas võib suurendada oma vastupidavust ja teie kalorite põletamist. Veelgi parem, need treeningud on sageli lühemad ja sobivad hõivatud ajakavale.
• Segamine ja sobitamine : üks parimaid viise jõudluse suurendamiseks on kogu nädala jooksul nii tasakaalustatud kui ka intervalltreeningu segamine. Liiga palju intervalltreeninguid võib põhjustada kehavigastusi või ülemäärast treeningut ning liiga stabiilne seisund võib olla igav. Kui olete algaja, alustage kolm või neli treeningut nädalas ja keskenduge kahele püsitasemega treeningutele nagu põhiline vastupidavustreening ja üks intervall rutiin, näiteks algaja intervall treening .

Sõna alguses

Sobivus on see, et suudab toime tulla oma elus, vastupidavuse ja energiaga. Iga nädal teie südame-tervisega tegelemine on suurepärane võimalus muuta kõik muud tegevused lihtsamaks.

> Allikas:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM-i juhised kehalise testi ja retsepti väljastamiseks . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.