19 Efektiivne südameõpe sportimiseks vaba treeninguks

1 - konnakoos hüppab

Ükskõik, kas lisate need oma treeningu lõpus või kasutate neid ringtreeningu jaoks, on võlukeppide hüppeliselt intensiivne liikumine ja suurepärane võimalus südame löögisageduse langetamiseks lühikese aja jooksul.

See väga täiustatud treening suurendab teie madalamat kehavõimu ja südame vastupidavust, aidates teil põletada rohkem kaloreid. Lisage üks minut konnakangelastest korduvalt üle oma tavapärase südame treeningu, et intensiivsust lisada või lisada treeningusse, kui olete lühikese ajaga, kuid soovite töötada kõvasti.

Kui teie põlved häirivad teid, ärge kükitage kogu põranda alla.

1. Kui jalad asuvad hip-laiusest lahku, torgata maha põrandani, pannes oma käed põrandale teie ees.
2. Plahvatusohtlikus liikumises haarake oma põlved, kvadralehed ja hamstringid põrandalt üles tõusma, hüpates õhku.
3. Kui sa hüppad, koputa oma konksud kokku ja võta käed pea taga või õhus üles.
4. Maa koos paindlike põlvedega, et kaitsta liigeseid ja minna tagasi oma kammima, et valmistuda järgmise hüppe jaoks.
5. Korda 10-20 konnakoista hüppeid, res, t ja korrata, kui soovitakse.

2 - Burpees

Burpees on treening, mida paljud meist võivad meeles pidada elavalt keskkooli jõusaalide klassist.

See raske harjutus on nii meeldejääv, sest see töötab kogu keha ja südame löögisagedus tõuseb väga lühikese aja jooksul.

Liikumine on lihtne, kuid väga keeruline südamele, kopsudele ja kehale. See on suurepärane võimalus lisada oma regulaarseid südame treeninguid intensiivsuse suurendamiseks ja töötamiseks oma võimsuses, liikuvuses ja vastupidavuses.

1. Asetage jalad hip-laiusega ja peate põrandale, asetades oma käed põrandale teie ees.
2. Lõhkeainelises liikumisel hüpata jalad läbi selle taga, et olete kätt ja jalgadel sirgjooneliselt kehaga.
3. Kasutage varba või põlve (see on vabatahtlik ja lisab veidi intensiivsust).
4. Hüpata kohe jala tagasi, alustama, püsti ja kordama 10-15 kordusega või 30-60 sekundiga.
5. Lisage suurema intensiivsusega lõhkemiseni tavalised treeningud või asetage need koos teiste südame liigutustega lühikeseks intensiivseks treeninguks.

3 - mägironijad

Mägironijad on arenenud, intensiivse harjutusmehhanism, mis tõstab teie südame löögisagedust ja suurendab intensiivsust treeningutele.

See samm loob ka jalgade vastupidavuse ja aitab teil töötada ka agilityga , muutes selle üldiseks harjutuseks. Kui te pole seda käiku kunagi proovinud, võtke aega ja hõlpsalt seda aeglaselt uuesti. Kui tunnete ebamugavust või valu, vältige seda harjutust.

Selle käigu jaoks on vaja palju tuumikut ning ka keha ülakeha vastupidavust.

1. Alustage kätt ja varbasid, lükake tagasi ja lööge abs.
2. Asetage parem põlve rinnakorvi suunas, pese jalg põrandale.
3. Hüppa ja lülitage jalad õhku, viies vasak jalg ja parem jalg tagasi.
4. Jätkake jalgade vaheldumist nii kiiresti kui 30-60 sekundi jooksul.
5. Lisage see liikumine oma tavapärase südame treeningu lõpus lisandumisele või tehke seda mõneks ajaks treeningu ajal, kui soovite lisada intensiivsust või segada asju.
6. Muutmiseks hoidke käsi astmel, platvormil või BOSU Balance Trainer (kuppel pool all).
7. Teine võimalus on käivitada põlved sisse ja välja, selle asemel, et pöidata varbaid põrandale ja vahetada jalga õhku.

4 - Squat hüppab

Squat hüppeid on suurepärane võimalus treeningu intensiivsuse suurendamiseks ja südame löögisageduse tõstmiseks.

See on täiustatud harjutus, mis on suur mõju , nii et kaitsta oma liigesid maandumiseks pehmete põlvedega.

Kui mõju on liiga suur, võite liikuda ilma hüpata. Kui te pole seda käigust kunagi proovinud, võtke aega ja hõlpsalt seda väikeste hüpetega. Kui tunnete ebamugavust või valu, vältige seda harjutust.

1. Alusta jalgadega hip-kaugusest üksteisest ja asetage tuum.
2. Squat nii madal kui võimalik, puudutades põrandat sõrmeotstega, kui saate. Veenduge, et saata puusad tagasi, et vältida liigse surve avaldamist põlvedele.
3. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, pühkides relva peal.
4. Maa pehmete põlvedega tagasi oma kobaras ja korda 30-60 sekundit.
5. Lisage see liikumine oma tavapärase südame treeningu lõpus lisandumisele või tehke seda mõneks ajaks treeningu ajal, kui soovite lisada intensiivsust või segada asju.

5 - sammast hüppenurgad

Jumpingutorud on suurepärased, kuid sammuga lisamine on suurepärane võimalus intensiivsuse ja vürtsi asjade lisamiseks. See käik on suur mõju, seega kaitske oma liigesid maandumiseks pehmete põlvedega.

Kui proovite seda esimest korda proovida, võite alustada sammuga madalaima positsiooni juures. Kui tunnete ebamugavust või valu, vältige seda harjutust.

1. Seiske astmel või platvormil ette ja hüpake mõlema jalaga ette sammule.
2. Hüpata tagasi põrandale või astuda põrandale, kui hüpped tunduvad olevat ohtlikud või ebamugavad.
3. Tehke põrandal hüppesõlm ja pärast jalgade hüppamist tuleb tagasi astuda.
4. Jätkake vaheldumisi sammu hüpet ja hüpped. 30-60 sekundit.
5. Lisage see liikumine oma tavapärase südame treeningu lõpus lisandumisele või tehke seda mõneks ajaks treeningu ajal, kui soovite lisada intensiivsust või segada asju.
6. Muutmiseks ei tohi hüpata põrandale või kasutage madalamat sammu. Võite hüpata ka astmeliselt, kui üks jalg lööb sammu vahetult enne teist, mis muudab liikumise vähem intensiivseks.

6 - Pöidetõrjega varrukaotsikud

Toe kraanid on suurepärased, et lisada intensiivsust ja parandada liikumisvõimet. Kui te pole seda käigust kunagi proovinud, võtke aega ja hõlpsalt ilma hüpata ilma aeglase kraanideta. Kui tunnete ebamugavust või valu, vältige seda harjutust.

Pidage meeles, et saate seda teha ilma sammuta või võite puudutada tugevat objekti nagu BOSU või madalaimat sammu trepikodal.

1. Astuge sammu või platvormi ette.
2. Puudutage sammu võrra parema nina, hüppake üles ja lülitage jalad õhu keskel, puudutades sammu vasakut nina.
3. Jätkake vaheldumisi varblipikke nii kiiresti kui ohutult 30-60 sekundi jooksul.
4. Lisage see liikumine oma tavapärase südame treeningu lõpus lisandumisele või tehke seda mõneks ajaks treeningu ajal, kui soovite lisada intensiivsust või segada asju.

7 - Lunges küljelt küljele hüppamine

Kui soovite suurel hulgal kogu keha kasutamist, mis tõstab teie südame löögisagedust üles, siis teevad side-side lunges välja trikk.

Seda saab teha selle liigutusega, et lisada rohkem intensiivsust, kuid seda teha ilma hüpata ka töötab.

Hoidke oma abs, et kaitsta oma selga ja kui tunnete seljavalu, siis põranda puudutamist.

Kui te pole seda käiku kunagi proovinud, võtke aega ja hõlpsalt seda aeglaselt uuesti. Kui tunnete ebamugavust või valu, vältige seda harjutust.

1. Paremale jalale pöörake vasakule põlvi külge, pöörates keha vasakule jooksurõõgast. Puudutage parema sõrme põrandale, kui saate.
2. Kiiresti hüpata, et nihutada jalad õhku ja lunge paremale küljele, puudutades vasakut kätt põrandale.
3. Jätkake vaheldumisi 30-60 sekundi jooksul.
4. Lisage see liikumine oma tavapärase südame treeningu lõpus lisandumisele või tehke seda mõneks ajaks treeningu ajal, kui soovite lisada intensiivsust või segada asju.

8 - vangide kallak hüppab

Kuigi samanimeliste ummikutega sarnased hüppavad, panevad vangid kärbitud hüppavad põhirõhku rohkem tähelepanu, muutes selle suurepärase üldise südame harjutuse.

Asetades käed pea taga ja kallutades torso edasi, võtate haju abs ja tagant, mis väljakutse tuum.

See on täiustatud harjutus, mis on suur mõju, nii et kaitsta oma liigesid maandumiseks pehmete põlvedega. Kui mõju on liiga suur, võite liikuda ilma hüpata.

Kui te pole seda käigust kunagi proovinud, võtke aega ja hõlpsalt seda väikeste hüpetega. Kui tunnete ebamugavust või valu, vältige seda harjutust.

1. Alustage jalgadega laialt ja käed pea taga.
2. Squat nii väike kui võimalik, võttes kere veidi ettepoole selja ümardamata.
3. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, hoides käed pea taga.
4. Maa pehmete põlvedega ja korrake 30-60 sekundit.
5. Lisage see liikumine oma tavapärase südame treeningu lõpus lisandumisele või tehke seda mõneks ajaks treeningu ajal, kui soovite lisada intensiivsust või segada asju.

9 - pikad hüppeid

Lihtne viis intensiivsuse suurendamiseks ja treeningute väljakutseks on lisada pikk hüpe.

Pikad hüppeid sa lihtsalt hüpata nii kaugele kui võimalik, maandumine mõlema jalaga. Te tunnete oma põhilist tööd selle harjutuse ja südamega.

Selle liikumise ohutuks hoidmiseks asetage pehmed põlved. Kui teil on vaja muuta, proovige astmelist maandumist (üks jalg maandub natuke teineteise ees). Nagu alati, jätke see liikumine vahele, kui tunnete valu või ebamugavusi.

See käik võib põlvedel olla raske, nii et proovige maha panna oma kaartidega kaalu ja hoides esialgu lühikesi hüppeid.

1. Seisa jalgadega koos ja veenduge, et teil on piisavalt ruumi.
2. Alustage trammiks ja hüppake edasi nii palju kui võimalik plahvatusohtlikus liikumisel.
3. Maa koos paindlike põlvedega, et kaitsta liigeseid.
4. Hüpata uuesti edasi, jätkates ruumi pikkust, pöörates ümber ja minna muul viisil.
5. Korrake 30-60 sekundit.
6. Lisage see liikumine oma tavapärase südame treeningu lõpus lisandumisele või tehke seda mõneks ajaks treeningu ajal, kui soovite lisada intensiivsust või segada asju.

10 - Plyo Jacks

Plyo tungrauad või plyometric hüpped pesad on veel üks võimalus südame löögisageduse tõusuks ja keha väljakutseks täiesti uuel viisil.

Plyo tungrauad on nagu väga aeglased hüpped. Sa hüppad välja, nagu oleksite hüppedel, aga aeglane asi ja sügavkülmutus.

Kui te hüppate oma jalgadega kokku, satute mõne teise sügavkülmast välja, et proovida oma puusi, libisemist reied ja loomulikult oma südame löögisagedust. Käte ringmine lisab ka liikumisele intensiivsust.

1. Alustage jalgadega koos ja langetage koerale, tuues käed sinu ees.
2. Hüppa jalad välja, maandudes trammima ja ringides ringi üles ja üle pea.
3. Hüpata uuesti, tuues jalad kokku ja ringid ringi tagasi alla.
4. Lisage see liikumine oma tavapärase südame treeningu lõpus lisandumisele või tehke seda mõneks ajaks treeningu ajal, kui soovite lisada intensiivsust või segada asju.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges on teine ​​suur pliiomeetriline samm, mis aitab ehitada jõudu ja tugevust alakeha.

Samuti sobib see suurepäraselt kalorite põletamiseks, südame löögisageduse tõusuks ja puusade, gluteede ja reiedega töötamiseks. See suur mõju, kõrge intensiivsusega treening on keeruline, nii et jääge staatiliste kopsudega, kui see liikumine on teie jaoks liiga palju.

1. Seiske jagatud asendis, parempoolne jalg ees ja vasak jalg tagasi.
2. Pange oma põlved üles ja langetage koormatesse, hoides esi põlve jalgade taga.
3. Plahvatusohtlikus liikumises hüpatakse õhku ja lülitatakse jalad, maandub nii, et vasak jalg on ees ja parem jalg on tagasi.
4. Maa pehmete liigestega, langedes lunge ja korrata, hüpped ja lülitus küljed.
5. Korda 1-3 komplekti 10-60 sekundit

12 - Sörkimine kohas

Sörkimine on üks lihtsamaid viise südame löögisageduse saavutamiseks, kui olete sees. See ei ole sama intensiivne kui sörkimine väljas, kuna ei ole liikumist edasi ega tuuletakistust, kuid ikkagi saab südame löögisagedust üles tõsta, kasutades oma käte ja töötades nii kõvasti kui võimalik.

Saate lisada ka mõnda edasi-tagasi liikumist, kui sõidate ümber maja või trepist üles ja alla.

1. Alusta marsiga kohtades, tõstke põlved ja kätt keerates.
2. Liigutage jalgadele, hoides jalad maapinnale nii, nagu tunnete harjutust.
3. Kui te soojendate, alustage iga kord, kui sa jooksete, jalad kinni.
4. Lisage intensiivsust, pumbates relva õhuliini, kiirendades sörkimist või põlvede tõstmist (vt. Skoorimine kõrgete põlvedega). Korrake 30 sekundit nii palju minutit kui võimalik. Seda võite teha ka südameahelal.

13 - suure koertega sörkimine

Kohalik sörkimine on suurepärane, kuid kui soovite intensiivsust, proovige oma põlvi kõrgel käia. Võta oma põlved kuni puusadesse ja võtate nii südamikku kui ka nelinurkseid ja puusa paindjaid.

1. Kui sörkimine on paigas, tõstege põlvi iga kord, kui sa jooksid.
2. Proovige põlved üles tõsta puusa taset, kui saate, hoides südamik tagasi selga.
3. Selleks, et seda veelgi raskemaks muuta, hoidke käsi puusa tasemel ja proovige pöid oma kätega puutuda iga kord, kui sa jooksid. Asetage põlved käte suunas, mitte käed alla põlvedele.
4. Võite lisada intensiivsust, surudes relvade õhuliini.
5. Korrake 30 sekundit nii palju minutit kui võimalik. Seda võite teha ka südameahelal.

14 - Kick Lunge

See on suurepärane võimalus südame löögisageduse saavutamiseks ilma vajalike seadmeteta.

See on väike mõju, kuid see ei tähenda, et see on madal intensiivsus. Kui põrandat puudutades lõpeb madala koorimisega lõks, siis see haakub põlvedele ja reitele ning aitab suurendada südame löögisagedust.

1. Asetage jalad hip-laiusega ja tooge parem põlve.
2. Laiendage paremat jalga jalgade ette, kuid vältige põlve lukustamist või hüpervekestmist.
3. Too jalg tagasi ja vii see kohe selja taha sirgjooneliseks tagasilöögiks, hoides oma tasakaalu vasakul jalal (kui saate).
4. Lunge nii madalale kui võimalik, puudutades põrandat sõrmeotstega.
5. Tõstke parema jala ette ja lööge.
6. Korda ühe minuti jooksul löögi ja madala lungejada järjestust ja korrake järjestust teisele küljele ühe minuti jooksul.

15 - kiiruskaugused

Kiiruslukud on suurepärased südame löögisageduse saavutamiseks ja keha töötamiseks külgliigutusega, mida me sageli ei kuluta palju aega.

See käik ei ole mitte ainult südame jaoks hea, vaid see on suunatud ka välimisele reitele. See on suurepärane komplimend harjutustele, mida sa edasi ja tagasi, nagu pikad hüppeid.

1. Alusta jalad koos ja hüpata paremale, niipalju kui võimalik.
2. Maa paremal jalal ja rist vasak jalg taga sind tasakaal väljakutse.
3. Nüüd hüpata vasakule, jälle väga laia sammu ja maa vasakule jalule.
4. Jätkake minna ühelt poolt teisele, püüdes hoida liikumist nii madalalt kui laialt, mitte riputama.
5. Jätkake vaheldumisi 30-60 sekundi jooksul.
6. Lisage see liikumine oma tavapärase südame treeningu lõpus lisandumisele või tehke seda mõneks ajaks treeningu ajal, kui soovite lisada intensiivsust või segada asju.

16 - muudetud mägironijad

Mägironijad on suurepärased nii südame- kui ka tuumori tugevuseks, aga kui te pole sellele tasemele valmis?

Üks võimalus mägironijate hõlpsaks muutmiseks on ülakeha tõusmine, mis võtab teie käte kaalu ja asetab selle alumise keha, mis on tugevam.

Kui teete ülemise keha ja tuum tugevust, proovige seda kätt põranda kätega.

1. Stand mingi tõstetud platvormi ees - kaalur, samm (nagu näidatud), tool või isegi rööpad.
2. Asetage oma käsi platvormil ainult õlgadele laiemalt ja jalgade käest välja laske, nii et teie seljaosa on sirgjooneline nagu tõukejõu asend.
3. Pange parema põlve platvormi suunas, hoides ülejäänud keha paigal.
4. Võtke parem jalg tagasi ja keerake külgi, tõstke vasak põlv platvormi suunas.
5. Jätkake vaheldumisi põlvi, kiirendades kui võimalik.
6. Täitke 1-3 komplekti, iga kord 30-60 sekundit.

17 - Lunge hüppab

See käik erineb plyo-lungest, kuna sa ei lülita jalgu õhku, vaid jääda samale jalale.

See käik toob palju jõudu ja tugevust alumisse keha, suurendades samal ajal südame löögisagedust ja intensiivsust. Võti on pehmelt maanduda - proovige imenduda oma lihastega, mitte liigestega.

1. Alustage astmeliselt, parem jalg edasi ja vasak jalg tagasi.
2. Põlvede koondamine langevarasse, minnes nii madalale kui võimalik, kuid mitte üle 90-kraadi.
3. Keera õhu kätte nii kõrgele kui võimalik, hoides oma käte oma puusasid või laskudes neid õhust suurema intensiivsusega.
4. Maa pehmelt oma jalgade pallidesse ja alt tagasi oma lunge.
5. Lõpeta 8-16 reps enne ümberlülitamist.

18 - Kiirusõitjad koos raskustega

Kiiruslukud on suurepärased südame löögisageduse saavutamiseks, kuid mõnede kergete raskuste lisamine võib suurendada intensiivsust ja rohkem tähelepanu pöörata gluteedele.

Kuna te liigute kiiresti, ei vaja te siin raskusi. See võib põhjustada pinget ja vigastusi. Idee on lisada veidi intensiivsust kergete kaaludega, nii et saate natuke kalorite põletamist.

1. Alusta jalgadega ja hoidke kergeid kaalusid mõlemas käes.
2. Võtke laia külgpalli hüpata paremale, kui vasak jalg ületab sinu taga ja tõmbab vasaku kaalu põranda suunas.
3. Hoidke ABS-i kinni, et kaitsta selga.
4. Lükake parem jalg ja hüpata teisele poole, võttes õige kaalu põranda suunas.
5. Jätkake ühest küljest teisele 1-3 komplekti, töötades 30-60 sekundiks.

19 - Resistance Band Lat Pullid hüppelauad

Jumpingutorud on tihti ükskõik millise kodus südame rütmi põhitoid, kuid mõne varustuse lisamine on lihtne.

Tugiriba lisamine traditsioonilistele hüppenurgudele on suurepärane võimalus lisada rohkem intensiivsust ja ühendada ülemise keha, mis alati aitab põletada rohkem kaloreid. Kui tõmbad riba alla, siis võtate selga vastu, muutes selle multifunktsionaalseks harjutuseks.

1. Hoidke vastupanu rida mõlemas käes otse üleval. Veenduge, et teie käed on piisavalt tihedad, et tõmbaksid pinget bändis, kuid mitte liiga tihedalt.
2. Hüppa jalad välja hüppedel ja samal ajal avage riba, tõmmates küünarnuki kummaski keha poole.
3. Keskenduge selja pigistamisele, kui kandad käed alla.
4. Hüppa jalgadega kokku, kui võtad käed tagasi õhuliini ja korrake 60 sekundit.

See artikkel on näidatud meie 30 päeva jooksul, võib ära hoida kontrollnimekirja Ameerika Instituudi vähiuuringutega. Hankige oma tasuta koopia, et õppida rohkem võimalusi, kuidas süüa targemaks, aktiivsemaks ja vältida vähktõbe.