Esiplaanide harjutused tuumori ja südame jaoks

Kui otsite vähese kokkupõrke, kogu keha liigub, et südame löögisagedus tõuseb, on esikülg plakkidega suurepärane valik. Töötad tasakaalustatuse ja tuumikanõude vahel, suurendades oma südame löögisagedust ilma liigeste pingetust.

1 - esikinnitusplaat

See harjutus nõuab pisut tasakaalu, nii et võtke aega ja hoidke valvurist või seinalt vajaduse korral tasakaalu.

1. Alustage jalgadega koos ja käed kaitsevas asendis.
2. Pange õige põlve ja jalg ära, vältides põlve hüpeksistumist.
3. Vasakul jala tasakaalustamine toovad parema jala taga taga, käed põrandale jooksjapiirkonnas.
4. Lõigake vasak jalg paremal pool plaani, hoidke lühidalt.
5. Astuge vasak jalg edasi jooksja väljakule, tõuske ja jälle jalg parem jalg edasi, jätkates oma jalakäijate lööke.
6. Korrake seeriat teisel pool, korrates 1-3 komplekti 10-16 reps.

2 - istuda ja seisma

See harjutus ei pruugi välja näha, kuid see on tõesti suurepärane võimalus südamelöögisageduse tõusu ilma mõjutamata saavutada. See madala mõju toiming viib teid astmesse või platvormini ja seejärel jälle üles, terve keha kasutamise jaoks, keskendudes südamele.

1. Seistage sammu või platvormi ette ja istuge, asetades käed puusade kõrval.
2. Leota selga, kui pikendate jalgu oma ees.
3. Pange jalad tagasi ja püsti, kasutades oma käsi, et vajadusel aidata.
4. Lisage intensiivsus käed vabastades ja / või hüpped liikumise lõpus.
5. Korrake 30-60 sekundit.

3 - külg külg Lunge koos Punches

Miski ei muuda südame löögisagedust rohkem kui kickboxing ja see lunge-punch combo on ideaalne kõrge intensiivsusega, madala mõju trenni.

1. Alustage ettepoole ja pöörake paremale paremale, langetage vasak jalg otse tagasi, kui sulgete esise põlve lungiga.
2. Samal ajal tõmmake vasak käsi otse välja, kuid ärge hoidke küünarnukist üle.
3. Astuge keskelt tagasi ja pöörake vasakule, võtke parema jala tagasi ja parema käega ettepoole.
4. Jätkake vaheldumisi külgi, liigutades nii kiiresti kui võimalik südame löögisageduse tõusuks.
5. Korrake 30-60 sekundit.
6. Et liikumine raskemaks muutuks, lunge sügavamalt ja kasutage tõesti ülemist keha. Võite lisada hüpata ka keskel, eelistate rohkemat mõju.

4 - laia külje sammuga puddlejumpid

Laiad sammud (aka, Puddlejumpers) on üks minu lemmikest südame harjutustest, kui soovite madalat mõju, kuid suure intensiivsusega. See on lihtne samm - suurte ja laiade sammudega küljelt küljele (nagu te hüppate üle piigi), kuid teie eest vastutate intensiivsuse eest. Minge kiirelt ja lisage suur käsi liigutused, et jõuda südame löögisageduseni.

1. Tõmmake parema jalaga välja nagu te lahkute nii vasaku jalaga nii lai kui võimalik (nagu te üritate vältida lõkke), võttes käed lai.
2. Vasakul jalal paiknev maa puudutada paremale jalale põrandale ja lükake nüüd vasak jalg, et võtta teises suunas laia sammu.
3. Tee see dünaamiline harjutus, mitte lihtsalt tavaline vana samm-puudutus. Lülitage iga kord lahti (ilma hüpata - kui te ei soovi seda teha) ja suurendada kätt, et suurendada südame löögisagedust.
4. Suurendage oma kiirust veelgi intensiivsemaks ja vaadake, kui laia suudad sammu ilma hüpates minna.
5. Korrake 30-60 sekundit.

5 - madala löögikindlusega hüdrovõimed

Kui te ei saa traditsioonilisi hüppeid, ärge muretsege. Need madala läbipaistvuse hüppeid sobivad ideaalselt südame löögisageduse saavutamiseks ilma hüpata üles ja alla.

1. Astuge parempoolne jalg väljapoole, kui keerate paremal käel ja õhuliinil, jõudes nii kõrgele kui võimalik.
2. Astuge jalg tagasi ja siis astuge vasakpoolse jalaga vasakule poole, keerake vasak käsi üleval.
3. Jätkake vaheldumisi külgi, liigutades nii kiiresti kui võimalik, ilma hüpata ja liigutades käsi südame löögisageduse suurendamiseks.
4. Selleks, et seda raskemaks muuta, süvendage lõbulat, kiirendage seda ja lisage kätt liikumiseks.
5. Korrake 30-60 sekundit.

6 - madala löögikindlusega hüdrovõimed Rainbow Arms

Kui otsite vähese kokkupõrke, suure intensiivsusega, võtke oma madala mõju hüppenurgad järgmisele tasemele, lisades suuremad ja tugevamad käed. Selles versioonis sõidate mõlema relvaga nii, et tõmbaksite oma südame löögisagedust ülespoole nii, et lööte küljelt küljele.

1. Astuge parempoolne jalg väljapoole, võtke mõlemad käed otse ülespoole.
2. Astuge jalg tagasi ja siis astuge vasakpoolsesse jalgsi teisele poole, keerake käsivarre ülaossa ja laske sel juhul alla, kui te teisel poolel lähete.
3. Jätkake vaheldumisi külgi, liigutades nii kiiresti kui võimalik, ilma hüpata ja ringi ringi, peaaegu nagu teete vikerkaare.
4. Selleks, et seda raskemaks muuta, süvendage lõbulat, kiirendage seda ja lisage kätt liikumiseks.
5. Korrake 30-60 sekundit.

7 - Kardiovaskad sirged jalgad

Sirge jalgade jäljed ei pruugi tunduda suurel määral harjutusest, kuid kui te neid proovite, näete, et need tõstavad teie südame löögisagedust, kuid samas aitavad teil paindlikkust ja saldot vähendada. Võtmeks on hoida torso püstiselt kogu aeg ja proovida jalg nii kõrge kui võimalik. Suuremate relvade lisamine suurendab ka intensiivsust ja kui soovite rohkem, proovige jalgade tõstmisel hüpata küljelt küljele.

1. Alustage jalgadega, mõlemad käed külgedele otse.
2. Tõstke parem jalg, hoidke põlves kerget painutamist, kui teil on vaja, kuni puusa tasemeni või kõrgemale.
3. Samal ajal ringi paremal käel ringi ja alla, nii nagu oleksite proovinud puudutada paremat nina (te ilmselt ei ... see on korras).
4. Alumine ja nüüd tõsta vasak jalg jalga tasemele, puudutades parema käega varba.
5. Jätkake, minnes nii kiiresti kui võimalik, kui soovid, lisage hüpata rohkem intensiivsusele.
6. Täitke 1-3 komplekti 8-16 reps.

8 - külg külg Lunge koos Band rind Presses

Resistentsuse rinnakivide pressimise lisamine külg-küljele kopsudesse võib tõsta südame löögisagedust, samal ajal töötades ülemise keha. Reguleerige pinget nii, nagu on vaja, et saada rohkem või vähem tööd rindkere, õlgade ja käte vahel.

1. Kinnitage vastupanu rida või toru ülemise selja ümber, viies selle all alla kaunistesse ja hoidke mõlemal küljel.
2. Alustage ettepoole ja pöörake paremale, langetades vasakut jalga otse selga, kui te aluspõlve painutate.
3. Samal ajal tõmmake vasak käsi diagonaaliga üles.
4. Astuge tagasi keskel ja pöörake vasakule, võtke parem jalg tagasi ja parema käega ülespoole.
5. Jätkake vaheldumisi külgi, kas liikudes kiiresti, et südame löögisagedus tõuseks või liikuda aeglaselt, ja süvendades luugat, et suunata rohkem lihaseid ja reite.
6. Korrake 30-60 sekundit.
7. Selleks, et muuta liikumine raskemaks, lisage keskel hüpata.