Südame harjutuspõhimõtted ja juhised
Ülevaade
Kardiovaskulaarse treeningu eesmärgiks on tasakaalustada kolme tegurit maksimaalse efektiivsuse ja ohutuse tagamiseks: sagedus, intensiivsus ja kestus. Samuti peate enne treeningu intensiivsuse perioodi sisenemist ja lõõgastusperioodi enne treeningu lõppu sisaldama soojenemist.
Mis on südame harjutus?
Kardiovaskulaarne manustamine suurendab teie südame löögisagedust ja hingamismahtu keskmise tugevusega intensiivsuse tasemele 10 minutit või rohkem.
Tavalised südame harjutused on kiired kõndimine , jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, sõudmine ja murdmaasuusatamine. Spordisaalis on südameautomaatidest valmistatud jooksulint , elliptiline treener, statsionaarsed tsüklid, astmelüliti, sõudmismasinad ja suusahoidjad.
Soojenemine ja venitamine
Traditsiooniliselt on teil treenitud primaarsete lihaste sirgendamine, mida kasutada pärast treeningut pärast soojendamist. Umbes venekeelte kasutamise ja efektiivsuse kohta on mitu koolkonda, kuid me ka siin traditsioonilist vaadet.
- Madala intensiivsusega 5 kuni 10 minutit soojenemine valmistab teie lihaseid harjutamiseks ja pidevalt südame löögisageduse tõstmiseks.
- Alusta intensiivsusega 50-60% oma maksimaalsest südame löögisagedusest, tehes igaks tegevuseks oma treeningmeetodi. Kui te kõnnite või sõidate, alustage jalgsi või jookske kerge sammuga, mis viib teid sellesse südame löögisageduse tsooni - sellesse, kus saate siiski täieliku vestluse jätkata.
- Nüüd on aeg lihaseid venitada, mida kasutad oma treeningus. Nad soojendatakse ja võivad saada kasu paindlikust venitusest või õppustest, mis on spetsiifilised lihasrühmadel, mida te treeningus kasutate. Soojenduspinnad jalutajatele
Jahutus
- Kui olete oma treeningu lõppedes oma südame löögisageduse tsoonis, peate andma 5-10 minutit madalama intensiivsusega jahtuma.
- Püüa südame löögisageduseni 50 kuni 60% maksimaalsest südame löögisagedusest 5 kuni 10 minutit jahtuda.
- Traditsiooniliselt lõpetaksite treeningu treeningus kasutatud lihaste õrna venitamisega.
Sagedus
Kui tihti peaksite treenima? Ameerika Spordimeditsiini kolledž soovitab enamikul kardiovaskulaarsete treenimisprogrammide puhul kolm kuni viis päeva nädalas. Pingutuste intensiivsemaks muutmise päeva koos puhkepäeva või hõlpsa harjutusega nagu jalutamine ja venitus või jooga annavad keha aega lihaste ülesehitamiseks ja parandamiseks.
Kestus
Kui kaua peaksite treenima iga treeningu ajal? Kardiovaskulaarse kasu saamiseks püüdke sihitud südame löögisageduse tsoonis 20 kuni 60 minutit, välja arvatud aeg, mis kulutatakse soojendamisel ja jahtumisel. Sel ajal põleb teie keha oma olemasoleva glükogeeni energia kaudu ja hakkab põletama salvestatud rasva. Kui teil on ikkagi kasu kalorite põletamisest, kui te harrastate vähem kui 20 minuti jooksul oma tsoonis, siis on parimad treenimise eelised 20 kuni 60-minutilise aeroobses tsoonis kulutamiseks.
Intensiivsus
Kui alustate treeninguprogrammi, keskenduge oma kestuse pikendamisele hea kehaga ja vormis enne treeningu intensiivsuse suurendamist.
Kui kasutate oma treeningut jalgsi, siis töötage iga seansi jooksul minutite arvu suurendamiseks. Üldine rusikareegel on see, et seda on kõige turvalisem suurendada 10% võrra nädalas. Kui olete jalgsi mugavalt ja hea asendiga ning moodustad korraga 60 minutit, siis suurendage intensiivsust, lisades kiirust, mägesid või vahemaid.