Kuidas teha südameprogrammi

Kardiobiooniga alustamine

Kui alustate treeningprogrammi , on üks esimesi asju, mida soovite teha, oma südame treeningu seadistamine. Sul on vaja kardiovaskulaarset toimet mitte ainult kehakaalu langetamiseks , vaid ka kogu elukvaliteedi parandamiseks. See muudab teid tervena, suurendab meeleolu ja annab teile rohkem energiat.

Peamised asjad, mida pidada meeles:

• Veenduge, et teile meeldib see, mida teete - mis tahes harjutus hakkab tunda kõvasti, nii et veenduge, et valite endale sobiva. Sa ei pea seda praegu armastama, kuid sa tahad midagi ligipääsetavaks ja midagi, mida tunned kindel, et saate kapteni.

• Keskendu harjutuse loomisele - vähem oluline on see, mida teete, kui kaua te seda teete või kui palju te töötate. Kõige olulisem on teie planeeritud treeningute puhul kuvamine. Uskuge või mitte, enamus inimestel on rohkem edu, kui nad enam ei keskendu kaalulangusele ega keskendu sellele, kuidas alustada harjutamist ja selle püsimist .

Teie programmi seadistamine

1. Valige südame aktiivsus - nagu ma eespool mainisin, veenduge, et see on midagi, mida sulle tegelikult meeldib või kui soovite, on liiga tugev sõna, vähemalt tunnete end mugavalt. See võib olla midagi, mis hõlmab mingisugust pidevat rütmilist liikumist, mis tõstab teie südame löögisagedust.
   • Kodu südame harjutused ja treeningud
   • Jalutuskäik
   • Running
   • Jalgrattasport
   • Kodune treening videod või online-fitness-videod
   • Südameautomaadid, näiteks jooksulint, statsionaarne bike , sõudmismasin või elliptiline treener
   • Exergames
   • Sport - korvpall, käsipall, tennis jne
   • Vihkan kardiot? Arvatakse, et kõik, mis liigub, liigub, võib loota: jalutada oma maja ümber, tantsides oma keldris, kaubanduskeskuse jalutama jne

1. Valige päevad, mida te kasutate : Üldised juhised näitavad mõõdukat südameatmosfääri 30-60 minutit kõige nädala jooksul, kuid alustad a) mida teil tegelikult on aega ja b) mida saate tegelikult hakkama saada. Kui te pole kindel, alustage põhiprogrammiga, mis on 3-4 päeva nädalas.
2. Uurige, kui palju aega te harjutate - Jällegi põhineb see sellel, kui palju aega teil tegelikult on (mitte seda, kui palju aega arvate, et peaksite olema) ja mida saate hakkama saada. Üks põhjus, miks me ei kavatse kasutada, on see, et me ei tööta meie ajakavadega, nagu nad tegelikult on. Kui teil on tõesti vaid 10 minutit päevas , siis kasuta seda oma treeningute jaoks.

1. Planeerige oma treeningud - pange need oma kalendrisse nii, nagu oleksite pidanud kohtumisi. Treat seda nagu midagi, mida sa kunagi ei jäta - Arsti kohtumine, massaaž jne
2. Ettevalmistus eelnevalt - teie treeninguperiood ei alga tegelikul treeningul, vaid ka varem. Teil peaks olema kõik, mida vajate - riided, kingad, vesi, suupiste, südame löögisageduse monitor, MP3 mängija jne. Valmis ja ootavad enne treenimist. Kui see pole nii, siis on teil veel üks põhjus, miks treening lõpeb .
3. Lugege, kuidas oma intensiivsust jälgida - püüdke mõõdukalt intensiivselt töötada südame löögisageduse tsooni madalal keskel. Ärge muretsege liiga palju tööd esimese nädala jooksul, kuid proovige töötada tasemel, mis tundub olevat tõeline harjutus.
4. Alustage oma koha - kui te ei saa 30 minutit teha, tehke 5 või 10 või iganes, mida saate teha ja liikuda, lisades igale treeningule paar minutit, kuni saate minna pidevalt 30 minutiks.
5. Igal nädalal registreeruge endaga - märkige kõik raskused, mis teil on, ja kohe nendega tegelege. Kui leiate, et treeningu ajal kõvasti sobib, mõelge, kuidas teha lühiajalisi harjutusi kogu päeva vältel.

Lisateave südameprogrammide kohta

• Cardio Workout programmid kehakaalu langetamiseks

• 4 nädala Kiirstardi harjutusprogramm - lihtsalt südant

Ümberõppimine on uute treenijatega levinud probleem. Me tahame nii halvasti teha seda, kui palju on vaja kaalust alla võtta, et me unustada, et meie kehad ei ole alati selle summa jaoks valmis.

Pöörake tähelepanu nendele hoiatusmärkidele, mis ületavad seda:

• Hommikul ärkate, vaadake oma jooksujalatsid ja mõtlege harjutamiseks tarudele
• Kõik on valus. Sa tahad voodisse jääda ja surra

• Teie puhke südame löögisagedus on tavalisest kõrgem
• Teie treeningud häbenevad
• Sa tunned pidevalt väsinud
• Sa ei saa oma tavalise rutiiniga kursis olla
• Sa ei saa magada
• Kõik äkki tundub, et imeda

Mida teha, kui olete üleüldine

• Tagasi välja oma treeningu. Vähemalt vähendage aega ja / või intensiivsust või anna endale paar päeva välja.
• Lihtsalt tagasi see, kuid hoia asju natuke kergem kui varem. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb end enne treeningu ajal ja pärast seda. Kui tunnete end ülejäänud päevast kuivaks, võib see olla tähis, mida vajate intensiivsusele heledamaks.
• Proovige midagi muud. Õigupoolest on teil tõenäoliselt midagi head, mis tundub hea. Proovige joogat või lihtsalt venitada, et lõõgastuda, vähendada stressi teie kehal ja paraneda.
• Mõista, et puhkus on sama oluline kui taastumine.
• Veenduge, et olete söönud piisavalt kaloreid, et oma treeninguid säilitada
• Mine lihtsalt enda juurde. Kardiotreeningute vastupidavuse saavutamiseks kulub aega ja praktikas. Kuula oma keha ja pöörake tähelepanu sellele, mida ta vajab.