Siseruumide jalgrattaspordi ülevaade
Siseruumide ringlusklassid on peaaegu kõigis suurtes spordikeskustes ja suurtes linnades on spetsialiseeritud jalgrattateenistused vaid mõne kilomeetri kaugusel. Kuid tänapäevastel spordiüritustel on öösel jalgrattasõit üldiselt olemas - isegi reaalsed telesaated kajastavad jalgrattastuudio treenerite ja omanike mütsid. Esimene siseruumide jalgrattarent, Spinning, ei loodud tegelikult alles 1993. aastani.
Kuid pärast selle algust? Oh, kuidas programm on kasvanud ja muutunud. Mõnikord vaadeldi ainult tõsise jalgratturite siseruumide koolitamise vahendina, millel on nüüd massiüritus, mis põhineb võistlustel põhinevatel koreograafial , tapjaribade esitusloenditel ja kuulsusega sarnastel koolitajatel, kelle kliendid järgivad neid stuudiost stuudiosse.
Tulemuseks on vormis sobivus, millel on tõsine püsiv jõud - mitte ainult sellepärast, et see suudab morpentida iga uue põlvkonna fitness entusiastidega, vaid seepärast, et see pakub tervist suurendavaid tulemusi, mis hoiavad osalejaid tagasi rohkem.
-
Ride On Ultimate Guide to Indoor Jalgrattasport treeningu
-
Kuidas võite kehakaalu alustada jalgrattaspordiga?
Mis on siseruumides jalgrattasõit?
Siseruumide rattur on südame-veresoonkonna harjutusvorm, mis sageli toimetatakse rühmasse, mis jäljendab maanteeliiklust. Siseruumides on jalgrattaga seotud spetsiaalne jalgratta stiil, mida tavaliselt nimetatakse "spin bike", kuigi "spinning" ja "spin bikes" on tegelikult kaubamärgiga tähistatud kaubamärgid.
Siseruumide ringreisimist pakutakse kõige sagedamini rühma sobivuse seadistuses, kuid paljud spordisaalid pakuvad jalgrattaid, mida liikmed saavad kasutada iseseisvate sõitjate jaoks. Nagu öeldud, kuna see siseruumide jalgrattaröögi stiil erineb teistest jalgrattasõitude teistest stiilidest, on hea mõte võtta mõned klassid, enne kui proovite oma tegevust ise proovida.
Jalgrattasõidu instruktorid õpetavad teile, kuidas oma jalgratast seadistada ja iga sõidust ära kasutada.
Top 10 asjad, mida pead teadma siseruumide jalgrattasõidu kohta
Siseruumide jalgrattad ja eriti õpetaja juhitavad rühma jalgrattarajad on suurepärane võimalus südame-veresoonkonna võimekuse parandamiseks ja keha tugevuse alandamiseks. Nagu kõigi harjutusvormide puhul, ei ole see kõigile õige. Siin on, mida peaksite teadma enne, kui jõuate oma esimese klassini.
1. Indoor jalgratta jalgrattad funktsionaalselt erinevad traditsioonilistest jalgratastest
Seda on juba mainitud, kuid väärtust tuleb veel välja tuua: siseruumides olevate jalgrataste disain ja "tunne" erinevad tavapärastest jalgratastest ja need erinevused võivad mõjutada teie treeningut.
Ühe, spin bikes on loodud, et jäljendada täielik kogemus väljaspool jalgratast. Sellisena on iste traditsioonilise jalgrattaga kitsam ja roolirattaid ja istmeid saab reguleerida vertikaalselt ja horisontaalselt, et teie keha kuju ja sõiduasend paremini mahutada.
Need põhiomadused võimaldavad teil ka istuda või seista sõidu ajal, nagu te saate jalgrattaga.
Kõige olulisem on aga see, kui erinevad on jalgrataste toiteallikad. Traditsioonilised statsionaarsed jalgrattad sisaldavad mootoreid ja arvutipõhiseid seadistusi koos eelseatud treeningu ja resistentsuse tasemetega, mida saate sõidu ajal kohandada. Kuigi see on kasulik, on tulemus "klunkier" kogemus, mis eemaldab mõne teie kontrolli ratturina.
Teisest küljest on spinnarattadel jalgratta esiosaga raske hooratt, mis on otse pedaaliga ühendatud. See mehhanism sarnaneb traditsioonilise jalgrattaga, pannes pedaali võimsuse sõitja käes sõna otseses mõttes. Rattur kontrollib iga pedaali käigu kiirust ja hooratta vastupidavust, mida käsitsi reguleeritakse nupuga või käepidemega. Tulemuseks on täielik kontroll oma sõidu üle. Saate vahetult sisse lülitada ilma igasuguse vastupanuvõimeeta, kus hingamisrattal pöörleb vabalt, nii nagu oleksid te rännates mäest kuni raskesse vastupanu, mis muudab pedaalide pööramiseks võimatuks, nagu ronida järsul mäel.
Veel üks erinevus, mis väärib märkimist, on siseruumides olevate jalgratturite võime "kleepida" pöialtidesse spinnarattaga, nagu ka jalgratturid saavad jalgrattad pedaalidele kinnitada. Loomulikult peate selle erinevuse ära kasutama oma jalgrattahoidlate (või lendama neid stuudiotist) omama, kuid kui te seda teete, muudab see ratsutamiskogemust.
Mõelge sellele. Kui liigute jalgratta jõusaalis jalgrattaga, siis olete tõenäoliselt keskendunud iga pedaali insuldi allasurumisele, kuna see on toiming, mida saate juhtida. Teie jalad lihtsalt "sõidavad" pedaalide ülespoole, sest sa kaotad sõna otseses mõttes oma jalajäljed, kui jalg pedaali eemale tõmbus.
Kui teie jalad on aga pedaalide komplekti külge kinnitatud, on nad nüüd jalgratta külge kinnitatud, võimaldades teil täieliku haarde läbi kogu pedaali pöörlemise - nii allapoole lükatava liikumise kui ka ülespoole tõmmatava liikumisega. Tulemuseks on võimsuse suurenemine ja rohkem hamstringi ja puusade haaret kogu sõidu ajal.
-
Kuidas SoulCycle ja Swing Swing teineteise vastu
-
Kuidas parandada oma keha pildi siseruumides jalgrattasõitmisega
2. Klassid on intensiivsed ... ja higised
Kui te ei ole suure intensiivsusega treeningu fänn, ei pruugi grupikatturingud teile sobida. Need klassid on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et viia teid "mägistesse" sõitu, kuna juhendajad nõuavad korrapäraseid muutusi resistentsuses ja intensiivsuses, juhendades teid üles ja alla mitmeid virtuaalseid nõlvusi, mis sageli on häälega põrkuvad, südameküpsevad lugusid. Kogemus on kombinatsioon väljakutsetest ja põnevustest, mis jätab sind valutute jalgade ja higi leotatud kehaga. Ja kõik, mis higi? Seda sageli süvendab suur hulk bikesid, mis on pakitud piiratud ruumi, seejärel koormatakse neid kehasid, mis kiirgavad aegunud õhku ja veelgi higistuvad, mis kõik aitavad kaasa kerge kogemuse saamisele.
See on kogemus, mida mõned inimesed armastavad ja teised vihkavad.
Kui leiate, et sulle meeldib, siis on head uudised: treeningu väljakutse tõttu võite põleda 400 kuni 600 kalorit peri kohta. Mõned stuudiod väidavad, et võite veelgi rohkem põletada, kuid võtate neid hinnanguid soola teradena. Tegelik kalorite arv, mida te põletate, on väga individuaalne ja sõltub teie pikkusest, kehakaalust, soost, lihasmassist ja vanusest ning sellest, kui raske te treenate treeningu ajal. Kvaliteedi ja kehakaalu paremaks hindamiseks proovige kasutada internetil põhinevat kalorite põletuskalkulaatorit.
3. Stuudioklassid võivad olla kulutatud
Enamus suured spordisaalid pakuvad grupi sobivusklassi liikmeks või nominaalseks täiendavaks kuutasuks. Sama ei saa öelda jalgrattaga seotud stuudiotele. Kuna rühmatööde klassid on need stuudiote ainus leiva- ja võiõli, maksavad nad iga klassi lisatasu, sageli vahemikus $ 20 kuni $ 35, sõltuvalt stuudioost ja asukohast.
Kui mõte, et kulutades oma siseruumide jalgrattaga harjumuselt 60 kuni 100 dollarit nädalas, teeb teid lööma, on head uudised. Enamik jalgrattaga stuudiod pakuvad mingit vormi "esimese klassi tasuta" hüvitist, nii et saate enne õpetajatele palju raha välja panna, et saaksite õpetajat või asukohta proovida. Ja kui otsustate, et oled armunud sellist tüüpi kardiootilisi, siis on võimalik säästa raha stuudioklassidele .
4. Nõuetele vastav vorm on jõudluse seisukohalt kriitiline
Uskuge või mitte, on rattaga sõitmine õige ja vale, ja see on kahel korral tõsi, kui sõidate suurel intensiivsusel jalgrattaga. Näiteks võib halb aste põhjustada põlvevalu ; liiga suurel määral oma jalgrattal võib vähendada kalorsusega põletada, kui te vähendate lihaste kokkulangevust; ja halbade hingamisteede puudumine võib hapnikuga töödeldud vere voolu piirata töötavate lihastega, põhjustades tulemuslikkuse puudujääke, pearinglust ja muid ebameeldivaid sümptomeid.
On üsna tavaline, et te ei tea mõnda omaenda viga , mistõttu on oluline kuulata oma juhendaja märkmeid vormis. Võite oma vormi kontrollida ka halbu harjumuste korral, näiteks lasta oma puusad ratsutamise ajal vibreeruda, harjutada õiget pedaaliavastast anatoomiat, õiget juhtimist seisva positsiooni ja õiget juhtimisviisi juhtimiseks .
5. Teie ratta seadistamiseks on õige ja vale viis
Siseruumide jalgrattasõidu eeliseks on võime kohandada jalgratta juhtrauale ja istmele oma keha raamile. Kuna kõik kehad ei ole samad, võivad isegi käepidemete istme kõrguse või edasi / tagurpidi asendid isegi väiksemaid kohandusi muuta mugavamaks ja ohutumaks sõiduks. Neid kohandusi õigesti teha ei ole alati alati intuitiivne. See on üks põhjusi, miks mõnda klassi on hea mõelda, enne kui hakkate ise sõitma hakkama. Grupi jalgrattaõpetaja juhendaja aitab teil oma jalgratast esimesel paaril korral oma kohale kohandada, pakkudes teile näpunäiteid ja näpunäiteid oma sobivuse leidmiseks .
Üks suur kursor: kui seisate oma jalgratta kõrval, peaks iste olema ligikaudu sama, kui puusa luu. See võimaldab igas pedaalilöömises iga põlve pikendada.
6. Sadul Soreness on normaalne
Kui te pole mõnda aega mööda jalgratta, võite olla üllatunud, kui avastad oma kõhtu ajukahjustuse pärast klassi järgnevatel päevadel. See on normaalne. Ehkki esialgu ebamugavalt, avastad, et te ei teosta enam ühtki verejõutunnet, kui keha harjub treeninguga, mis võtab mõne klassi. Kui soovite siiski vältida sadula halva enesetunde, võite proovida mõnda strateegiat valu vältimiseks .
7. Siseruumide jalgrattasõidu etikett on reaalne
Sarnaselt jõusaali etiketile on olemas ka korralik siseruumide jalgrattaga seotud etikett, eriti rattarentklasside puhul. Näiteks peetakse seda halvaks, et vastata oma mobiiltelefoni ajal klassi või lahkuda ilma pühkides oma jalgrattaga. Pühkige põhitõdesid enne esimese klassi võtmist ja kui te lähete uude stuudiosse, küsige õpetajalt, kas teil on eelnevalt teadlik stuudiospetsiifilisi eeskirju.
8. Siseruumide jalgrattasõit pakub palju eeliseid
Pärast teie esimest siseruumide jalgrattakursust pole teil kahtlusi selle aktiivsuse võimet suurendada oma südame löögisagedust, samal ajal vähendades keha põletust. Klassid ja treeningud on tõsiselt rasked ja nagu kõigi kardiovaskulaarsete treeningute puhul võivad jalgrattad parandada südame- ja kopsufunktsiooni ning parandavad keha koostist. Kasu ei lõpe seal . Siseparkla võib ka:
- Leevendada kroonilisi haigusseisundeid , sealhulgas kõrge vererõhk, 2. tüüpi diabeet ja osteoartriit
- Parandage mälu ja tunnetust , suurendades tööviljakust
- Aidata kaasa kehakaalu kaotamisele
- Suurendage õnne ja suurendage meeleolu
- Uuenda oma seksuaalelu
Lühidalt öeldes: kui te naudite treeningut ja olete valmis seda kinni hoidma (järjepidevus on tõesti võtmeks kõigis treeningprogrammides), võib jalgrattasõit tervislikust seisundist ja heaolust tervikuna tervislikumaks muutuda.
9. Mitte kõik juhendajad või stuudiod ei ole võrdsed
Siseruumide jalgrattasõidu tõus tõi kaasa jalgrattatugede, stiilide, vormingute ja instruktorite üleujutuse. Nagu kõikides asjades, on mõned stuudiod ja instruktorid paremad kui teised, ja mõnikord "paremad" on isiklike eelistuste küsimus. Näiteks toetuvad mõned stuudiod tugeva muusikaga ja peaaegu tantsukoreograafiaga, samas kui teised keskenduvad südame löögisagedusele, RPM-le (pöördeid minutis) või vattidele. Mõned juhendajad pakuvad ka selget ja kargeat juurutamist ja modelleerimist, samas kui teistel on jalgrattaga sõitmine (ja veel üks mudeli kehv vorm ja kehaline juhendamine) rohkem vedelikku lähenemist. Enne oma eelistuste rahuldamist või otsustavat jalgrattasõitu pole mõtet proovida mitu stuudiot või juhendajat.
10. Võimalik on ületada seda
Jalgrattasport on ilmselgelt harjutus. See on vabatahtlik füüsilise stressi vorm ja täpsemalt on see intensiivse füüsilise stressi vabatahtlik vorm. See tähendab, et vigastused on võimalikud, eriti kui te vajutate ennast liiga kõvasti, ei kasutata õiget vormi või ignoreerite puhkeaja ja taastumise tähtsust. Alati on oluline kuulda oma keha ja vältida selle liigset kasutamist, eriti kui olete uued. Siin on mõned näpunäited ja lahendused, mis aitavad vältida lihaste tasakaalustamatust , vigastuste liigset levikut, haigusi ja treenimishäireid:
- Soojendage enne jalgrattasõidu klassi
- Tõsta oma puusad paremaks tõusuks
- Ülemine keha venib jalgratturitele
- Tugevama harjutuse võtmeharjutused
- Kuidas vältida jalgrattaga põhjustatud iiveldust
- Kuidas Foam Roll pärast oma sõitma
- Kuidas vältida post-jalgrattasõitu "Hangover"
- Jalgrattasõidu tähtsus jahtub
- Alumine keha ulatub pärast sõitu
- Pärast treeningu taastamise tööriistad
Kiire näpunäited esimese siseruumide jalgrattasõidu klassi valmistamiseks
Kui olete valmis siseruumides jalgrattaga sõitu (punane mõeldud), kaaluge neid näpunäiteid enne oma esimest sõitu.
1. Rake ette ette
Jalgrattasõidu klassid kipuvad kiirelt täitma, eriti populaarsetel jalgratta-stuudiotel. Küsige oma stuudio bike broneerimise poliitikast - mõnel on eesnimi, esimene kättetoimetatud poliitika, teised saavad osalejatele broneerida bikesid kuni nädalani ette. Kui olete kindel klassi võtnud, mine edasi ja varakult sisse logida. See mitte ainult ei takista teid, kui klassi varakult täitub, kaotamata, kuid see võimaldab teil valida, millist jalgratast sõidate oma klassis. See on tore, kui sa oled uus - kui sa tunned enesestmõistetavaks, võite valida tagurpidi peita, või võite valida esiosa ja keskpunkti, kui soovite instruktorit selgemalt näha .
2. Küsige, kas teil on vaja midagi klassi tuua
Enamikul juhtudel ei pea te enam jalgrattasõidule klassi kui oma keha ja vee pudelit, kuid alati on hea mõte küsida stuudiosse, kui neil on ettepanekuid uustulnukatele. Näiteks võivad nad soovitada teil kanda polsterdatud põlvpüksid või tuua väikese higi-rätiku mugavaks ja kuivaks jääda.
3. Kütuse üles enne sõitmist
Te ei soovi osaleda rühmasõidu klassis tühja kõhuga. Teie keha vajab tohutut treeningut kütuseks, et jõudu ise teha, ja kui sa ei suuda enne klassi süüa, siis hakkate tõenäoliselt tundma nõrkust ja väsimust.
Umbes 30 minutit kuni tund enne klassi, veenduge, et naudite väikest sööki, mis sisaldab süsivesikuid ja valke. Näiteks võite süüa pool maapähklivõi võileiba, proteiiniba või banaani ja tükk stringijuustu.
Kuigi sa oled, ärge unustage hüdraati. Eesmärgiks on juua üks kuni kaks tassi vett tunnis kuni klassi ja võtke koos teiega vee pudel, nii et saate sõitmise ajal pihta. Hea mõte on joob mitu untsi vett iga 10-15 minuti jooksul suure intensiivsusega treeningu ajal.
4. Pakkige riiete vahetust
Pea meeles, kui siseruumide jalgrattarent on higine, higine asi? Ratastoolist jalatseid, kus on hõõguv riietus, pole midagi raskemat või ebamugavamat kui koju sõitmine. Viige oma riideid vahetult pärast sõitu ... ja ärge unustage puhast pesu!
5. Tutvuge oma juhendajaga
Juhendajad on seal, et aidata. Nad tahavad sind tundma õppida. Nad tahavad teada, kas olete klassi uus. Nad tahavad, et tunnete ennast mugavalt, nii et soovite jätkata. Kui näete klassi veidi varakult ja tutvute oma juhendajaga, on kogu teie kogemus parem. Võite küsida abi oma jalgratta seadistamiseks ja kas enne, kui sõidate, on midagi, mida peaksite teadma, ja võite suhelda, kuidas end isiklikku tagasisidet tunnete. Näiteks, kui te ei soovi, et teised klassikaaslased teaksid, et olete uued, võite paluda õpetajal teid tähelepanu mitte juhtida ega klassi ajal parandada.
Sõna alguses
Siseruumide jalgrattasõit on suurepärane võimalus südame-veresoonkonna võimekuse parandamiseks ja madalama keha lihaste vastupidavuse suurendamiseks, kuid on hea mõte hästi tasakaalustatud treeninguprogrammi jaoks kasutada ka muudes koolitusvormides. Kui lisate oma ajakavale jooga, jõutreeninguid või muid grupi treeninguklasse, vähendate oma vigastuste liigkasutamise tõenäosust, suurendades samal ajal teisi sobivuse valdkondi, näiteks paindlikkust ja lihasjõudu.
> Allikad:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Sisseehitatud jalgratturite koolituse mõju istuvad ülekaalulised naised." Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50. 2. väljaanne. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Harjutuse tekitatud ärrituse mõju kognitiivsete ülesannete täitmisele: meta-regressioonanalüüs". Brain Research. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Suure intensiivsusega intervalliga sõitmine parandab väljaõppinud täiskasvanute kehalist võimekust." Fitness Research väljaanne. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-fysical-fitness-in-trained-adults-151. Köide 5 Number 1. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Pöörlemise treeningu mõju mõjule". Vaimse tervise ajakiri. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. 24. köide 3. väljaanne. 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Toitumisega seotud siseruumide tsirkulatsiooni mõjud keha koostisele ja seerumi lipiididele." Biomeditsiini inimese kineetika. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Köide 1, lk 11-15. 2009.