Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) mõistmine
Aegunud lihasnõrkus (DOMS) on nähtus, mille puhul lihasevalu või jäikus muutub päev või kaks pärast treeningut. Kuigi see on kõige sagedamini inimestel, kes on äsja hakanud harjutama, võib see juhtuda igaühele, kes on järsult treeningu rutiini kestuse või intensiivsuse suurendanud.
DOMS-i peetakse tavapäraseks reageerimiseks ebatavalisele koormusele ja see on osa kohanemisprotsessist, mille käigus lihased taastuvad ja saavad hüpertroofiat (lihase suuruse suurenemine).
DOMSi põhjused
DOMS ei ole sama asi, kui lihasevalu tekib füüsilise koormuse ajal või kui see on põhjustatud vigastusest, näiteks tüvest või pingetest . Pigem on see seotud mikroskoopiliste pisaratega, mis arenevad lihaskiududel, kui neid liiga palju teete. Need mikrotiirud võivad tekkida ka siis, kui te osalete liikumistega, millega teie lihased pole harjunud, näiteks uut harjutust.
Mis on DOMSiga kõige enam seotud, on ekstsentrilised lihaste kokkutõmbed , milles lihased kokku pikendavad. Selle näideteks on näiteks kallutavad trepid, jooksmine allamäge, kaalude langetamine, sügavkülmade särimõistete tegemine ja langemine ennast tõukejõu ajal.
Lihaskoe kahjustuse ravimine pärast harjutust
Keegi ei ole lihtne, kuidas ravida hilinenud alguses tekkinud lihasvalu. Ehkki õrnalt venitamine, vibratsioonteraapia ja isegi jäävee keelekümblus on kõigile välja pakutud kui mõistlikud võimalused, on enamus uuringutest olnud vastuolulised selle kohta, kas need tegelikult töötavad või mitte.
Lõpuks dikteerib isiklik kogemus, mis sobib kõige paremini individuaalseks. Mõned meetodid, mida sportlased tavaliselt kasutavad, on järgmised:
- Aktiivne taastumine on tehnika, mis hõlmab lühikese aeroobse harjutuse kasutamist kohe pärast treeningut, et suurendada liigsetest lihastest verevoolu. Verevarustuse suurenemine võib samuti leevendada turset.
- Jää või kontrastaine veevann on midagi paljudest professionaalsetest sportlastest, kes vannuvad ja kasutavad põletikuliste või ülehakkavate lihaste kiiret parandamist.
- Arvatakse, et spordimassaaž suurendab lihaste verevoolu ja võib vähendada jäikus ja turse raskust.
- Rice (rest / jää / pressimine / tõus) on tehnika, mida kasutatakse ägedate vigastuste ravimiseks, kuid võib olla asjakohane, kui tunnete, et olete selle üle tõsiselt kahjustanud.
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (nt MSPVA-d) , nagu aspiriin, ibuprofeen ja naprokseen, võivad oluliselt leevendada põletikku ja kiirendada paranemist.
Kui kõik muu ebaõnnestub, võimaldab lihtne puhata ja taastamine oma keha paraneda oma aja jooksul. Kui aga valu süveneb või kestab kauem kui seitse päeva, pöörduge arsti poole ja kontrollige seda.
Kuidas vältida DOMSi
Nii lihtne kui see võib tunduda, on parim viis DOMSi vältimiseks ennetada seda kõigepealt. See nõuab, et te kuulate oma keha ja võtaksite signaale, kui isegi harjutus liigub stressist valu.
See nõuab ka treeningu õigesti käivitamist. Üks põhjustest, miks mikroosakesed esinevad, on sellepärast, et lihased on enne koolituse alustamist pingul. Kui nad ei ole korralikult soojendatud ja liigutad otse harjutusse, siis on teie lihased võimelised venitada ja tõenäolisemalt pisarad, mõnikord tõsiselt.
Selle vältimiseks on teil mitmeid teisi viise, kas olete uus harjutus või kogenud sportlane:
- Edusammud mõistlikult Kuigi võite soovida kiiremini jõuda, võtab aeglane ja püsiv marsruut mitte ainult vigastuste vältimiseks, vaid võib viia kiiremini teie eesmärgi poole. Kui vajutate liiga kõvasti või kasutate liiga raskeid raskusi, siis tõenäoliselt ei kasuta seda harjumiseks õigesti.
- Järgige 10-protsendilist reeglit, mille abil suurendate oma tegevust mitte rohkem kui 10 protsendi võrra nädalas. See hõlmab teie harjutuse rutiini kaugust, intensiivsust ja aega.
- Jahutamine on sama tähtis kui soojendamine. Sellega teete ennetava vere kogunemise suurtes lihastes ja aitab leevendada nii põletikku kui ka piimhappe kogunemist.
Kui kahtlete, kuidas turvaliselt ja tõhusalt kasutada, investeerige oma tervisesse personaalse treeneri palkamiseks . Isegi regulaarselt harrastaval inimesel võib olla kasu suhtlemisest väljaõppinud professionaaliga, parandades nende vormi, kasutades samal ajal oma treeningut kasu.
> Allikas:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Inimese poolt esilekutsutud luuhaiguse hilinenud ajutine hingamine" (DOMS). PLoS Üks. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.