Kui mängite sporti, mis nõuab palju jooksmist või hüpamist, või kasutage treeningu ajal mistahes vormis plyometrics või taastumist, on üks parimaid asju, mida saate vigastuste vältimiseks teha, et õppida õiget maandumismehaanikat.
Vähesed sportlased harjuvad hüpped mehaanika; nad lihtsalt teevad seda, mis tuleb loomulikult. Kuigi on olemas mõned sportlased, kelle jaoks täiuslik maandumisvorm loomulikult jõuab, saavad enamus sportlasi ilmselt kasu mõnest väljaõppest, mille eesmärk on maandumisharmatsiooni parandamine.
Jumping- ja maandumispuurid on enamasti kvalifitseeritud treenerite koolitusrepertuaari osa. Lendamisoskusi saab harjutada lühikese aja jooksul ja see toob kaasa palju pikaajalisi eeliseid.
Ideaalne hüpata maandumine võimaldab sportlane ohutult ja tõhusalt imeda šokk läbi liigeste ( puusad, põlved ja pahkluud) ajal maandumise ajal. Samuti paneb keha õiges asendis ohutult ja võimsalt taanduma. See liikumine toimub üsna kergesti pärast koolitust. Eesmärk on maanduda pehmelt ja suruda kokkupõrkejõud, kõigepealt suuremate gluteus lihaste ja seejärel hamstrings, quads ja vasikalihased ajal maandumist.
Dormant Glutes on probleem
Mitmel põhjusel, mis on seotud istuva eluviisiga ja teiste quad dominantlike väljaõppemeetoditega, on paljudel sportlastel lõtvused, mis on üsna rahulikud. Kui teil on nõrk ja mitteaktiivne gluteed ja tugeva nelikandiku, on tõenäoline, et te kaldute oma kettad kasutama, et liigutada oma kehakaalu edasi liikumise riputamise ja hüppamisega.
Teie kvadralehtede kasutamine teie küünarnukite asemel paneb tohutu koormuse puusa-, selja-, põlve- ja pahkluudele. Need jõud tõusevad dramaatiliselt maandumise ja tagasilöögi ajal hüpe, ja korduvad kõvad maandumised võivad lõpuks kahjustada liigesid.
Kehv maandamise tehnika avaldab eriti suurt survet ka eesmise ristuva sideme (ACL) ees.
Kui sportlane taime jalga ja keerutab põlve (valgusasendis sissepoole pööratud), võib tekkida ACL pisar. Sportlased, kellel on nõrgad röövijad (välistest puusaliigestest lihased), on suurema tõenäosusega halva maandumise mehhaanika suhtes. See on veelgi tõenäolisem naissoost sportlastel, kes on valge põlveliigese suhtes rohkem kalduvad.
Maandumisel ja tagasitõmbumisel glute turgu valitseva seisundi ja koormates glutes, mitte quads pärast maandumist, saate vähendada stressi ACL. ACL peamine ülesanne on vältida sääreluu (säärte luu) liikumist edasi lükates. Kuid see võib vastu pidada nii palju jõudu, enne kui see on vigastatud või rebenenud. ACL-i jõu vähendamiseks aeglustavad aeglustuse ajal nii lihased kui ka kaldenurka ning aitavad tõmmata sääre alla reieluu (reieluu) all ja hoida põlveliigesid ACL-i mahalaadimise ajal joondatud. Pikkuse ja liigeste vigastuste tõenäosuse vähendamiseks võib lihaste, hamstrike ja röövide tugevdamine koos ohutu lossimisviisiga harjutada.
Maandumisel ei ole mitte ainult kvartaalne domineerimine sportlase jaoks riskantne, vaid see on tunduvalt vähem tõhus, kui ta taastab lõhkemisjõudu. Suuremad massid ja nende biomehaanika tõttu on gluteed palju võimsamad .
Kui startimisel on vaja rohkem jõudu, peate maha kukutama ja aeglustama, kui keha kaal jagub ühtlaselt kogu jalga (mitte ainult esijalgade vahel) ja sulgeb oma nägemisvõimalused, nii et nad on valmis plahvatuslikult kokku leppima.
Lihtsaim viis õppida õigesti maanduma ja taassünniks võimsalt on töötada treeneriga või isikliku treeneriga, et õppida konkreetset liikumismustrit enne, kui hakkate täispraktikat tegema. Kui te ei kasuta korralikku maandumistehnikat, võib õige liikumismustri uuesti õppimiseks kuluda kuni kuu. Ole kannatlik ja treenige. Kui oled õige tehnika õppinud, võite liikumismustri väljaõppimiseks või ühe jalgade külgmise harjutuspuuride jaoks kasutada tavalist kasti hüppetrumlit.
Õige maandumise tehnika
- Alustage põhjalikku soojendamist ja kasutage gluteerivate aktiveerimisrežiimide, et saada gluteerivateks enne harjutamist hüpped ja maandumispuurid
- Algatage väike (1-2 tolli hüppeid) maa nii pehmelt ja vaikselt kui võimalik ja valitsege sügavale maandumiseni.
- Kogu oma jala maa ja hoidke oma kehakaalu ühtlaselt jaotustükkist kreenist kuni varbadeni. Vältige maandumist ainult jalgade pallidel.
- Veenduge, et teie põlved jälle jalgsi üle ei jälleks ega pääseks väljapoole)
- Tõsta oma kaalu tagasi oma kontsad. Teie põlved peaksid liikumise ajal oma varvaste taga jääma.
- Fokusseerige gluteid (vaadake ohutu kükitamise tehnikat ) kogu liikumise suunas.
- Mitu nädalat ja oma treeneri juhendamisel suurendage oma hüppeid 12-tollise kasti kõrgusele.
- Jälgige oma treeneri juhendit seoses repside ja komplektidega, kuid pidage meeles, et täitke 2-3 komplekti x 6-10 repsi. Tehke seda 3 korda nädalas või rohkem, nagu õpetatud.
- Hüppepuurid võivad olla intensiivsed, nii et pärast seanssi jõuavad hästi ja peatuvad, kui teie vorm ebaõnnestub, alumine keha väsimus või teil on valusid. See harjub harjumusi vaeste või lohiste vormidega harjumiseks kui hea.