Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium (USDA) määrab ühe topsi jaoks enamiku puu-ja köögiviljade portsjonid. Kuid puuviljad ja köögiviljad ei sobita alati alati mõõtepakendisse ja mahupõhised erinevused. Lugege umbes 18 erineva puu-ja köögivilja ligikaudse koguste kohta, mis põhinevad valikul SelectMyPlate.gov.
1 - üks suur banaan
Üks suur banaan (umbes kaheksa tolli pikkune) võrdub ühe portsjoniga puuviljaga. Banaanid on suured kaalium, magneesium, B-vitamiinid, C-vitamiin ja kiudained. Üks keskmise banaaniga on umbes 100 kalorit ja sobib pärastlõunaseks suupisteks.
2 - kaheksa suurt maasikat
Söömine kaheksa suurt maasikat annab teile ühe päeva puuvilja. Maasikad on suured C-vitamiini ja kaaliumisisaldusega ning neil on ka vähe kaloreid. Üks maasikate portsjon on vähem kui 50 kalorit. Lisage viilutatud maasikad oma hommikusöögi jaoks, et alustada õige päeva ära.
3 - kaks suurt plummi
Kaks suurt ploomit loetakse üheks puuviljakarbiks ja nad on suurepärane kaaliumi ja A-vitamiini allikas. Kahel ploomil on paar grammi kiudaineid ja umbes 60 kalorit, nii et nad on nii madala kalorsusega hommikuse suupistega .
4 - 32 viinamarjad
Söömas umbes 32 viinamarjadest tuleks lugeda üheks puuviljakarbiks. Viinamarjad sisaldavad mõnda rauda ja kaaliumi ning 32 viinamarjasorti on vähem kui 150 kalorit. Hoidke viinamarju külmikus ja süüa neid värskendavana.
5 - pool tassi rosinaid
Roosid on nagu viinamarjad, kuid ilma veeta, nii et toitaineid ja kaloreid kontsentreeritakse. Pool tass rosinatel on umbes 200 kalorit. Lisage rosinaid kausse või kaerahelbedesse või muusse kuuma teraviljast.
6 - üks väike õun
Üks väike õun (veidi alla kolme tolli läbimõõduga) loeb vilja serveerimiseks. Õunadel on kaalium, vitamiinid ja umbes 3 grammi kiudaineid, ja ühel väikesel õunal on umbes 75 kalorit. Õun on ideaalne suupiste, mida süüa ei saa.
7 - üks terve virsik
Üks terve virsik (veidi alla kolme tolli läbimõõduga) loeb ka viljade serveerimiseks. Virsikud on hea kaaliumi, magneesiumi ja A-vitamiini allikas. Üks suure virsiku sisaldus on umbes 70 kalorit ja see on kergesti süüa suupisteks või lisatud värskele salatale.
8 - üks tass apelsinimahl
Apelsinimahl on suurepärane C-vitamiini, folaadi ja kaaliumi allikas. Aga nagu enamik puuviljamahl , on see veidi kaloreid. Üks portsjon on kaheksa untsi (üks tass) ja sellel on 120 kalorit. Nautige klaasi mahla hommiku- või lõunasöögiga.
9 - kolm Broccoli Spearsit
Brokoli on suurepärane vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja arvukate antioksüdantide allikas, mis võib teie tervisele kasulik olla. Kolm 5-tollise pikkusega spargelkapsast on umbes 30 kalorit, seega serveeritakse õhtusöögiks suurepäraselt brokoli.
10 - 12 baby porgandid
Porgand on tuntud A-vitamiini allikana. Kaheteistkümnel baby-porgandil on üle 16 000 A-vitamiini rahvusvahelise ühiku. Nad on rikas ka mineraalide, kiudainete ja hea foolhappe allika, kõik umbes 40 kalorit. Serveeri baby-porgandit hummu poolelt või salatit kastmega.
11 - üks suur tomat
Tomatid on rikas vitamiinide A ja C ja kaaliumis, lisaks on nad suurepärane lükopeeni ja kiudaine allikas. Üks suur tomati (umbes kolm tolli läbimõõduga) on umbes 35 kalorit. Nautige viilutatud värsket tomat salat või võileiba.
12 - üks karikas köögiviljamahla
Köögiviljade mahl, sealhulgas tomatimahl, on rikkalikult vitamiinide ja mineraalide sisaldusega. Üks portsjon on võrdne kaheksa untsi või ühe täidisega. Jooksul pärastlõunal joomine tassi köögiviljamahla, et saaksite kiiret pick-me-upi.
13 - üks suur maguskartul
Üks suur maguskartul on üks, mis on läbimõõduga üle kahe tolli. Maguskartul on kõrge vitamiinide A ja C sisaldusega, mineraalid ja kiudained. Üks suur maguskartul on umbes 125 kalorit. Serveerige maguskartul oma peamise roogi ja asetage see oad ja brokkoli.
14 - üks suur kõrre kroom
Üks suur kõrv magusa maisi on vähemalt kaheksa tolli pikk. Suhkrumais on suurepärane kaaliumi- ja magneesiumiallikas ning on ka palju vitamiine ja kiudaineid. Seda peetakse terveks teravaks ja sobib iga õhtusöögiks.
15 - kaks suurt sortidest
Seller on suurepärane kaaliumi ja kiudaine allikas. Kaks suurt varrast (umbes 11-12 tolli pikkune) on kokku 20 kalorit. Nibble seleril suupiste või lisage see supp või salat.
16 - kaks toorroheliste tassi
Tumeda rohelise lehtköögiviljad on kõrge mineraalide, vitamiinide ja kiudainesisaldusega ning neil on kaloreid väga vähe. Näiteks kahel tassil toorpiimast on ainult 14 kalorit. Kasutage suurt teravat salat põhjaga maitsvaid tume rohelisi.
17 - Üks tass keedetud rohelised
Küpsetatud rohelised sisaldavad vitamiine ja mineraale, pluss antioksüdante, millel võib olla kasu tervisele. Küpsetamine kontsentreerib rohelisi, nii et keedetud spinati portsjon on üks tass. Järgmise õhtusöögiga serveerige salati spinati või küpsiseid.
18 - üks suur punane pipar
Punapulber on rikkalikult C-vitamiiniga koos teiste vitamiinide ja kaaliumi sisaldusega. Üks suur punane pipar on umbes kolm tolli läbimõõduga ja umbes neli tolli pikk.
Allikad:
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium, ChooseMyPlate.gov. "Kõik puu rühma kohta."
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium, ChooseMyPlate.gov. "Kõik köögiviljade grupist."
> Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistus Standarditeabe 28.