Kuidas kaaluda menopausi ajal harjutamist

Feeling kohev? Väära oma hormoonid.

Kuumad hood, ärrituvus, väsimus, depressioon, unetus, naha kuivus, hullumeelne huumor, kõik ja kõik, ja kõik muu, ja muu, ka kehakaalu tõus. Need on vaid mõned sümptomid, mida kogevad perimenopausi läbimisel või, nagu me tavaliselt nimetame, tavaline vana menopaus. Menopausi halvim sümptom on loomulikult kaalutõus. See on äkiline, see on kangekaelne ja see kõik keskendub keskel, andes meile uue kohevuse, mida mõned meist ei ole kunagi varem tulnud tegelema.

Ükskõik kui väike või suur, kui aktiivne või laisk, mõjutab see peaaegu kõiki naisi ja see teeb meid hulluks.

Lihtsalt mõned lugejate poolt jagatud kogemused:

Postitatud "Frustrated": "Ma ei tea tegelikult, millal menopausi alustati, kuid see on teada, kui ma lõpetasin massilise kasvu tõttu, 30 £ vähem kui aasta."

"kohe alguses" kirjutas: "Kaalutõus on alles algus (3 naela kahe kuu jooksul) ... Ma olen alati olnud õhuke, nii et võita kaalu ja ei suuda seda ära võtta, kasutades rohkem ja lõigates osadeks on nii kummaline mulle ja ma tunnistan, et tunne on selle vastu tunda. "

Depressioon, pissed välja, segaduses ... aga te tunnete, et te pole üksi ja see pole sinu süü . See on loomulik protsess, mida me kõik läbime. Loomulikult ei tee see lihtsamaks, eriti kui see "loomulik protsess" põhjustab kaalulangus jaanuaris aeglasemalt kui melass. Kuid kui teate, mida oodata ja te kohustute seda midagi tegema, võite teha vahet.

Teie esimene rünnaku punkt on hea, kvaliteetne harjutus rutiinne.

Harjutus kaalulanguse ajal menopausi ajal

Kui palju treeningut peate kaalulangetama ? Lühike vastus: rohkem kui te arvate. Enamik eksperte soovitavad mõõdukat harjutust vähemalt 2 tundi ja 30 minutit nädalas ning see on suurepärane koht alustamiseks.

Kuid kaalukaotuse ajal menopausi ajal võib tekkida vajadus töötada kuni 4 tundi või enam nädalas. On kurb tõsiasi, et mida vanematega olete, seda rohkem on teil vaja kehakaalu tõusu ja / või kehakaalu kaotamiseks.

Siiski, mida teete, kui teete, on tähtsam kui seda, kui kaua te seda teete. Tugeva ja kõikehõlmava rutiini loomine aitab teil kõige paremini ära kasutada mis tahes aega, mis teil on ja teie esimene töökorraldus on teie südameprogramm .

Cardio for Weight Loss

Miks? Kardio on teie esimene kaitseliin, mis aitab suurendada kehakaalu ja loomulikult kaalulangusprotsessi alustamist. Südame aitab teil põletada kaloreid, samuti kaitseb teid muudest terviseprobleemidest, mis tekivad menopausi ajal, näiteks südamehaigused ja osteoporoos.
Kui palju? Kui olete harjutamiseks uus, õppige kaalu langetamise kardioprogrammi seadistamise aluseid .

Parim on selle vältimine vigastuste vältimiseks ja SIEL (äkiline Instant Exercise Loathing), alustades midagi lihtsat - näiteks 3-5 päeva kerge jalgsi 20-30 minutit või kui kaua te võite minna.

Kui teete juba südame treeningut ja te ei kaota oma kehakaalu , siis ma tean täielikult, et olete pettunud. See on siis, kui peate oma programmi tagasi astuma ja muutma.

Kuidas ma oma südame treeningutest kõige rohkem ära kasutavad?

1. Break A Sweat - Kui teil on kalduvus jääma oma südame löögisageduse tsooni madalale tasemele või mida me nimetame tihti ebaõnnestunuks " rasvapõletuse tsooniks ", võib teil raske kaalust alla võtta. See intensiivsuse tase on suurepärane algajatele ja see on ka suurepärane just päeva üldise tegevuse jaoks. Kuid töötades oma teed kuni intensiivsemaks südame paneb sind kalorite põletamise tsoonis peate kaotada rasva . Proovige lisada lühemaid, suure intensiivsusega treeninguid, mis aitavad teil rohkem kaloreid põleda nii treeningu ajal kui ka pärast seda, näiteks:
   • Intervalltreening - vahelduv intensiivsusega harjutus koos taastumisgruppidega on suurepärane võimalus töötada väga lühikese aja jooksul, võimaldades teil põletada rohkem kaloreid kui madalama intensiivsusega treeningutel. Intervallide väljaõpe on suurepärane koht algajatele alustamiseks, sest saate hõlpsamini aeroobset intervalltreeningut , mis on keskmisest mõõdukam, ja töötada oma teed kuni anaeroobsete intervallide väljaõppeni . Näiteid intervalltreeningu treeningutest.
   • Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) - HIIT on intervall koolitus, kuid keskendunud anaeroobse tsooni tööle - See koht, kus saab töötada ainult väga lühikese aja jooksul - tavaliselt 30-120 sekundit või tase 9-10 selle tajutava koormuse diagrammi kohta . See on kindlasti rohkem kogenud treenijatele.
   • Tabata - Tabata Koolitus on veel üks tüüpi HIIT-treening, mis hõlmab 20-sekundilise intensiivsusega harjutusi, mis püsib vaid 10 sekundi jooksul ja korratakse seda 4 minutit. Tavapärase Tabata treeningu puhul korrake seda umbes 4-5 korda umbes 20-minutilise treeningu puhul. Treeningud: Tabata Cardio treening , Tabata tugevus treening , Tabata madala mõju treening .

1. Mõtle südame löögisageduse monitori kasutamisele - paljud minu kliendid tulevad mulle ilma tõelise ettekujutuse sellest, kuidas nende treeningu intensiivsust jälgida , mistõttu on neid intensiivsemaid treeninguid raske mõõta. Südamelöögisageduse monitor on üks parimaid viise, kuidas oma intensiivsust jälgida, andes teile näiteid oma südame löögisageduse kohta, mis on suurepärane võimalus välja selgitada, kas peate seda tagasi vajutama või pisut natuke raskemaks tegema. Vaadake, kuidas oma südame löögisageduse tsooni leida ja teie sümptomit jälgides kõige paremini kasutada südame löögisageduse monitori .

1. Keskendu oma FITT-ile . - Kui teil on kalduvus jätkata sama tegevust ikka ja jälle, proovige muuta ühe või mitme treeningu elementi, kasutades FITT põhimõtet. Need elemendid on järgmised:
   1. Sagedus - Kas saaksite lisada päeva või rohkem südame? See ei pea olema tund ... ainult 15 või 20 minuti pikkune treening võib aeg-ajalt muuta.
   2. Intensiivsus - see on üks lihtsamaid elemente, mida muuta. Lihtsalt lisades oma jalutuskäigule vaid mõned sprint või pikk mäe sisse lülitamine, saate oma treeningu ajal põletada rohkem kaloreid. Või kaaluge ühel või teisel trükkimisel ühel või teisel nädalal üritamist.
   3. Aeg - Kas saaksite oma tavapärase treeningu jaoks rohkem aega lisama? Kui teid maksimaalselt ära tehakse, ei pruugi see olla valikuvõimalus, kuid paljud meist võivad kergesti lisada 10 minutit ühele või kahele treeningule ja 10 minutit saate põletada rohkem kaloreid. Põletada 100 kalorit 10 minutiga .
   4. Tüüp - millal viimati proovisite uut tegevust? Meil kõigil on meelepäraseid tegevusi, kuid teie keha muutub tõhusamaks, kui teete sama tegevust ikka ja jälle, seega põletate vähem kaloreid. Iga kord, kui proovite midagi uut, peab teie keha selle juures töötama, mis aitab sul põletada rohkem kaloreid.
2. Kaaluge treeneri palkamist - kui tunnete, et teete kõike päikese käes ja keha on endiselt kangekaelne, kaaluge treeneriga töötamist. Mõnikord vajate ainult mõnda välist abi, et välja selgitada parim viis oma eesmärkide saavutamiseks.

Proovige seda HIIT 40-20 menopausi südame treeningut . Rohkem südame treeninguid kõigile sobivuse tasemetele.

Kehakaalu langetamine

Miks? Tugevuskoolitus on kõige võimsam tööriist, mille abil saate muuta keha koostist , vähendades kõht rasva ja ehitades lahja lihaskoe, mis suurendab ainevahetust . Võttes oma keha lihaseid on nagu raha oma säästukontol. See on kingitus, mis jätab pikka aega pärast treeningu lõppu.
Kui palju? Üldreegel on kogu keha jaoks vähemalt kaks korda nädalas, kuid võite seda lisada ka oma südame treeningutesse.

Vaadake järgmist lõiku ainevahetuse ja vooluringide kohta.

Kuidas ma oma treeningutreeningutest kõige rohkem ära kasutavad?

1. Tõstke raske . Kui tõstad regulaarselt raskusi, olete õigel teel, aga kas te tõusete õigel teel? Mitu korda jõuate komplekti lõpuni ja lõpetage tõstmine, kuigi võite teha rohkem kordusi? Enamik meist teeme seda, röövides selle väärtusliku lihase keha, peame põletama rasva ja kaloreid. Kas see tähendab, et peate 40-lb hantlitest välja tõmbama? Mitte tingimata. See tähendab lihtsalt, et peaksite tõstma nii palju kui võimalik, et saaksite oma valitud arvustuste arvu kohta. Nii et kui teete 12 repsi, peab 12. reegel olema viimane refferent, mida saate täita. Lisateavet selle kohta, kuidas oma kehakaalu valida .
2. Sihtige kogu keha - liiga tihti valivad naised kehaosad, mille nad töötavad, aluseks selle kohta, kus nad tahavad kaalust alla võtta. Probleemiks on see, et kohapealne väljaõpe ei toimi ja saate oma koolitusest palju rohkem, kui kaasate oma kogu keha protsessi. Veenduge, et te töötate kogu keha lihaseid - rindkere , seljaosa , õlad , biceps , triceps , abs ja alumine keha - vähemalt kaks korda nädalas.

1. Keskendumine ühendi harjutustele - Nagu teised ülejäänud vead, teeb veel üks suurim harjutus, mis töötab ainult ühe kehaosa. Näiteks öelge, et soovite töötada välimise reina. Tõenäoliselt jõuate põrandale mõned jalgade liftid, mis, jah, töötab välimise reied, kuid kahjuks on selline aja raiskamine. Mitte ainult, et te ei päästa rasva ümber reied, ei põle seda harjutust väga palju kaloreid. Teisest küljest, kui te teeksite bändiga külghalli , siis teeksite oma välimist reied ja enamik teisi oma alakeha lihaseid. Ja kuna te seisate ja kaasate rohkem lihasrühmi, põletate palju rohkem kaloreid. Muud näited on:
   1. Squats
   2. Kätekõverdused
   3. Lunges
   4. Tricep Dips
   5. Ridad

Leidke erinevaid jõutreeningu treeninguid kõigile sobivuse tasemetele .

Okei, sul on oma südame ja teil on oma jõud. Tead, mida veel vaja läheb? Uue suure intensiivsusega aktiivsus tõeliselt lööklaine kaloreid ja saada oma ainevahetus läheb.

Metaboolne konditsioneerimine ja vooluahela koolitus

Miks? Metaboolne konditsioneerimine ja intensiivse ahela koolitus sihivad kõiki oma energiasüsteeme, mis aitavad teil treeningu ajal rohkem kaloreid põleda, kuid veel parem, annab teile suurema söömise . Kuna teie sellisel tasemel koolitustel on nii palju tööd, kulub keha teie kehale pikaks ajaks tasakaalu saavutamiseks, mis toob toidutarve tasuta.

Kui palju? Kui olete algaja, järgige algajate intervalliõpetust ja tee seda kõrgelt tasemel. Vastasel korral alustatakse kord nädalas ja vaadake, kuidas see läheb. Kui teie jõudlus on hea ja te tunnete ennast hästi, võiksite seda teha sagedamini. Lihtsalt veenduge, et annaksite endale piisava taastumisaega, et vältida vigastusi ja õppimist .

Kuidas ma saan maksimaalselt ära kasutada oma MetCon või Circuit Training treeninguid?

1. Valige 9-12 harjutust, mis sisaldavad kõrge intensiivsusega südame (kas suurt lööki või vähese kokkupõrkega ) kombinatsiooni ja kombineeritud tugevuse harjutusi . See treening peaks olema väga lühike ja väga raske, umbes 10-20 minutit, nii et soovite harjutusi, mis tõesti teile väljakutsele tunduvad , nagu näiteks käesoleva 10-minutilise MetCon Workout'i näidud .
2. Asendusliikmed harjuvad nii, et üks lihasrühm püsib, kui teine ​​töötab. Näiteks tehke ülakeha harjutusi, nagu pushups, millele järgneb madalam keha liikumine, näiteks plyo lunges.

1. Tehke iga harjutus nii kaua, kui võite heas vormis, kuskil on 20-60 sekundit või 15-20 reps. Minge kõik välja, kui saate.
2. Hoidke oma puhata harjutuste vahel väga lühike, umbes 15 sekundit või vähem. Seda tüüpi koolitust proovite esmakordselt vajada pikemat puhkeaega. Lihtsalt lühendage puhkeperioodi mõne sekundiga iga treeningu.

1. Tehke seda tüüpi treeningut vigastuste vältimiseks umbes 1-2 korda nädalas (rohkem kui olete välja arendanud).

Rohkem ringkonnakoolituse treeninguid.

Mind-Body tegevused ja treeningud

Miks? Peate lõõgastuma. Menopausi läbimine on palju nagu põrgu läbimine ja stress aitab kaasa ainult kehakaalu tõusule . See stress võib veelgi süvendada teisi menopausi sümptomeid, muutes kõik veel halvemaks kui see peab olema. Mind-keha tegevused võivad õpetada, kuidas aeglustada, hingata, lasta stressi ja keskenduda praegusele.

Kõik see aitab teil oma stresshormoone kontrolli all hoida ja muudab end rohkem kontrolli oma kehaga toimetulekuks.
Kui palju? Nii palju kui võimalik, saate alati, kui saate.

Kuidas ma saan neist treeningutest kõige rohkem ära kasutada?

1. Tehke aega lõõgastavaks venituseks pärast iga treeningut. Mõelge sellele kui tasu mõlemale meele ja kehale.
2. Iga nädal planeerige vähemalt üks tähelepanelik treening. See võib olla jooga või pilates , kuid see ei pea olema, kui te ei võta sellist treeningut. Võite lihtsalt keskenduda oma tavapärase treeningu ajal tähelepanelikkusele või kasutada jalgsi lõõgastumiseks, nagu liikuv meditatsioon.
3. Keskendu tasakaalu saavutamisele. Me saame nii hulluks kaalu kaotada, keskendume me tavaliselt kalorite põletamisele. Kuid keha vajab rohkem kui lihtsalt südame- ja jõutreeninguid. See vajab paindlikkust, tasakaalu, stabiilsust ja puhata. Nädalat rutiini seadistades veenduge, et lisate mõnda sellesse vaikset aega, et teie meeled ja keha saaksid lõõgastuda ja noorendada.

_{Clark-Young, Janice, ACSM. "Tugevuskoolitus menopausi ajal pakub mitmeid eeliseid" Väljavõte Menopausi tegevusplaanist . Laaditud 2. juulil 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al. Elustiili sekkumine Sihtimine kehakaalu muutuste ajal menopausi üleminekul: süstemaatiline ülevaade. J Obes. 2014; 2014: 824310. EPUB 2014. aasta 26. mai.}

_{Mishra N, Mishra V et al. Harjutus menopausi ajal: Dos ja keelud. J Midlife Health. 2011 juuli-detsember; 2 (2): 51-56.}