Kas te harjutate, sest soovite kaalust alla võtta ? Kui jah, siis olete ilmselt kuulnud või on öelnud, et parima kehakaalu langetamise tulemuste saamiseks peaksite töötama oma rasvapõletuse tsoonis. Kuid mis on rasvade põletamise tsoon ja kas see tõesti toimib? Kui kõvasti peaksite treeningu ajal tõesti töötama?
Mis on rasvade põletamise tsoon?
Kui tegemist on füüsilise harjutusega, eriti südame harjutusega, on erinevad südame löögisageduse tsoonid, mis võrduvad erineva intensiivsusega tasemega.
Need erinevad intensiivsuse tasemed määravad kindlaks, millised energiasüsteemid teie keha kasutab treeningu ajal ja see mõjutab tihti otseselt seda, kui palju kaloreid te põletate.
Treeningu ajal vaatame tavaliselt nelja erinevat südame löögisageduse tsooni, teie maksimaalse südame löögisageduse protsent (MHR):
- Madal intensiivsus, tuntud ka kui "rasvapõletuse tsoon", on 60-70% teie maksimaalsest südame löögisagedusest ning seda peetakse tavaliselt kergete südameteede või soojenemise tasemeks.
- Mõõdukas intensiivsus on 70% kuni 80% teie maksimaalsest südame löögisagedusest või tasemest, millega te töötate, kuid saate siiski rääkida.
- Suure intensiivsusega treening on 80% kuni 90% teie maksimaalsest südame löögisagedusest, see viib teid mugavustsoonist välja ja surub oma anaeroobset künnist .
- Maksimaalne pingutus on 90% kuni 100% teie maksimaalsest südame löögisagedusest, midagi väga edukatele treenijatele, sportlastele ja spetsialistidele.
Nendest numbritest näete, et rasvade põletamise tsoon on madalaim intensiivsus.
Niisiis, miks seda nimetatakse rasvade põletustsooniks? Kuna keha sõltub kütusest rohkem rasva, kui te töötate madalamal intensiivsusel.
Mõned inimesed on seda tõlgendanud, et me tegelikult põletame rohkem rasva, kui me töötame madalama intensiivsusega, kuid see on natuke eksiarvamus. Ehkki madalama intensiivsusega treeningud on suurepärased algajatele ja suurepärase hoone vastupidavuse saavutamiseks, peate mõnede nende treeningute jaoks töötama raskemaks, kui soovite tõesti kaalust alla võtta .
Tõde teie rasva põletamise tsoonis
Asi on, keha sööb suurema osa rasvasisaldusega kalorit rasva põletamise tsoonis või madalama intensiivsusega.
Kuid suurema intensiivsuse korral (70-90% teie maksimaalsest südame löögisagedusest) põletate suurema arvu üldkalorüüride.
See on teie arvutatud kalorite arv, mis põhjustab kõige rohkem kehakaalu kaotust ja te lihtsalt ei põle nii palju kui te töötate madala intensiivsusega kogu aeg.
Allpool olevas tabelis on toodud rasvkalorraalid, mida 130-naeline naine tarbib südamehaiguste ajal.
| Madal intensiivsus - 60-65% MHR | Suur intensiivsus - 80-85% MHR | |
| Kogu kalorit kulus min. | 4,86 | 6,86 |
| Rasvkalorroidid kulutatakse minutis. | 2.43 | 2.7 |
| 30 minuti jooksul kulutatud kaloritooted kokku. | 146 | 206 |
| 30-minutist kulutatud toidurasvade kogusumma. | 73 | 82 |
| Põletatud rasvasisaldusega kalorite protsent | 50% | 39,85% |
Allikas: alates 24/5 täielik personalitreeningu käsiraamat, 24 tundi fitness, 2000
Selles näites naine põleb rohkem üldkalorreid ja rohkem rasvkooloreid suurema intensiivsusega.
See ei tähenda, et madala intensiivsusega harjutusel pole oma koha. Tegelikult peaksid vastupidavuse treeningud olema tervikliku terviseprogrammi põhidokumendid koos lühemate, intensiivsemate treeningute või intervalliga treeningutega, mis on suurepärane võimalus kaloreid põletada ja vastupidavust suurendada.
Oma südame löögisageduse tsooni välja selgitamiseks võite kasutada neid üksikasjalikke samme oma intensiivsuse taseme kindlakstegemiseks.
Teie südame treeningute struktureerimine
Niisiis, kui soovite kaalust alla võtta, siis milline peaks olema kardioprogramm?
Üldine ajakava peaks sisaldama treeninguid erinevatel intensiivsustel teie sihthüstlikkuse tsooni piires. Kui teete nädalas 5 südame treeningut, võib teil olla üks suure intensiivsusega treening, üks madalama intensiivsusega treening ja seejärel kaks keset keset.
Näidis Südame treeningprogramm algajatele
Oletame, et olete algaja ja üritate välja mõelda, kuidas koostada südameprogramm, mis võimaldab teil aeglaselt välja tõsta, kui teid natuke oma mugavustsoonist välja tõmbab, mis aitab põletada rohkem kaloreid.
Kus sa alustad? Alustad keskendudes mõõdukamale intervalltreeningule - harjutades lihtsalt oma mugavusvööndist veidi aega võtma, nii et te ei pea terve treeningu õnnetust veetma, kuid te siiski end proovite end proovida.
Allpool on näidisprogramm umbes 3 päeva südame ja 2 jalutuskäigu kaugusel. Teine suurepärane võimalus on saada pedometer või tegevus jälgija jälgida oma samme iga päev.
| Päev | Treening / intensiivsus | Pikkus |
| Esmaspäev | Algaja intervall treening | Kuni 21 minutit |
| Teisipäev | Madala intensiivsusega jalutuskäik | 10-20 minutit |
| Kolmapäev | Puhata | |
| Neljapäev | Südame endurance treening | Kuni 35 minutit |
| Reede | Puhata | |
| Laupäev | Interval Training Level 2 | Kuni 25 minutit |
| Pühapäev | Madala intensiivsusega jalutuskäik | 10-20 minutit |
Võti on alustada sellest, mida saate hakkama saada ja aeglaselt sealt ehitada. Ja kui olete alustanud, ärge muretsege liiga palju sellest, kui raske te töötate. Keskenduge harjumuse teostamisele, mida saate regulaarselt kursis hoida.
> Allikas:
> Carey DG. Erinevuste kvantifitseerimine "Fat Burning" tsoonis ja aeroobse tsoonis: mõjud koolituseks. Tugevuse ja kliimaseadmete uuringu väljaanne . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.