Kui olete mõnda aega harjutanud, siis arvatavasti teate kõik, et töötada oma sihthinnatud tsoonis, et põletada kõige rohkem kaloreid ja kasutada oma treeningupunkti võimalikult palju.
Selle arvutuse suur osa hõlmab teie maksimaalset südame löögisagedust (MHR). Teie MHR-i viitab kõige kiiremini, kui teie süda jääb ühe minutiga.
Okei, see on mõttekas, aga miks sa pead seda numbrit teadma?
Kui kasutate intensiivsuse jälgimiseks südame löögisageduse monitori, siis vajate kindlasti oma MHR-i.
Oluline on märkida, et kui te ei ole laboratoorsetes tingimustes, kus nad suudaksid teid masinat kinni hoida, on raske MHR-i täpselt täpsustada.
Nii teeme järgmise parima, et teha teadlik arvustus.
Palju aastaid oli maksimaalse südame löögisageduse arvutamise tüüpiline valem: 220-aastane. Lõppkokkuvõttes teadsid eksperdid, et selle konkreetse valemi puhul on suur probleem. See ei kajasta südame löögisageduse erinevust vastavalt vanusele.
Te ei pruugi sellest teadlik olla, kuid MHR-i suurus väheneb vanuse järgi. Üks põhjus on see, et üheks põhjuseks on, et vanemate saamine surub tegelikult südame-veresoonte, südame-veresoonte südamestimulaatorit.
See on midagi, mida vana valem ei võta arvesse. Tegelikult on mõned soovitused selle kohta, et selle valemi kasutamine südame löögisageduse arvutamiseks võib anda teile numbrid, mis on kaugel, võib-olla isegi kuni 12 lööki minutis üles või alla.
See on suur lõhe.
Õnneks on eksperdid välja pakkunud täpsema valemi, mis on pakutud ajakirjas Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise avaldatud uuringus.
Maksimaalne südame löögisageduse valem:
206,9 - (0,67 x vanuselt)
Faktid maksimaalse südame löögisageduse kohta
- Teie MHR määrab kindlaks teie geenid.
- MHR on tavaliselt suurem väiksematel inimestel, mistõttu naistel on sageli kõrgem MHR kui meestel.
- Kõrgus võib vähendada MHR-i.
- MHRil ei ole midagi pistmist teie sobivusega ja see ei peegelda teie sobivust.
- Teie MHR võib vananedes kaotada või kui teete sobimatuks.
- MHR võib oluliselt erineda isegi sama vanuse ja soo inimeste seas.
- Koolitus ei muuda teie MHR-i tegelikult ja muutuste korral võib see muutuda kehvemaks, kuna teie keha kogeb laienenud vere ja insuldi mahtu.
Joonista oma kehalise intensiivsuse, kasutades MHR-i
Kui kasutate ülaltoodud arvutust, siis tulete arvule, mis võrdub sellega, et maksimaalne hulk võidab teie süda ühe minuti jooksul.
Selle teabe abil saate tegelikult välja selgitada, kui raske on treeningu ajal teie sobivuse tase.
- Kui te olete väga istuv, kellel pole mingit harjutust, peaksite töötama ligikaudu 57-67 protsenti oma MHR-st.
- Kui teete minimaalset tegevust, peaksite töötama 64-74 protsendil teie MHR-st.
- Kui te sporaadilt harjutatute, peaksite töötama 74-84 protsenti teie MHRist.
- Kui te regulaarselt kasutate, peaksite töötama 80-91 protsendil teie MHRist.
- Kui teete palju intensiivsust, peaksite töötama 84-94 protsendil teie MHR-st.
Näide
Allpool on näide selle kohta, kuidas kasutada valemit maksimaalse südame löögisageduse arvutamiseks 45-aastasele inimesele:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 lööki minutis.
Nüüd, et tegelikult seda kasutada, et välja selgitada, kui raske on see töötada. Ütle, et olete sporaadiline treenija, seega võite pildistada umbes 74 protsenti ja kuni 84 protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest, mis 45-le on 176 lööki minutis.
See tähendab, et teil on südame löögisageduse tsoon altpoolt 130 lööki minutis ja kõrgemal otsas kuni 148 lööki minutis.
See on lihtsalt üldine juhend, mida järgida, ja parim viis nende numbrite täpsemaks saamiseks on märkida, kui raske te töötate erinevatel intensiivsuse tasemetel või oma tajutav jõudlus.
See tajutav koormuste graafik annab teile skaala 1-10, et mõistaksite, kuidas tunnete erinevaid intensiivsusi.
Ütle, et töötate 148 lööki minutis. Te võite selle sobitada tasemega tajutava koormuse skaalal.
Nagu te seda teete, saate paremini mõista, mida saate käituda, kui peate kiirendama või aeglustama.
Allikas:
Jackson, Andrew S. Hinnanguline südame löögisagedus vanusest: kas see on lineaarne suhe? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mai 2007.