Külgribaga jalgsi harjutus näeb välja (ja tundub) üsna kummaline, kuid see on tõesti parim viis puusa stabiilsuse parandamiseks, puusaravimite tugevdamiseks - eriti gluteus-mediuse - suurendamiseks ja põlveliigese stabiilsuse suurendamiseks.
Soojendamise rutiini osana lülitatakse külgsuunaline harjutusvedu paljusid sügavaid lihaseid, mis stabiliseerivad vaagnat.
Enne väljaõppimist võib see harjutus parandada puusa stabiilsust ja põlveliigese stabiliseerumist. See omakorda parandab üldist mehhaanikat ja liikumise efektiivsust treeningu või võistluse ajal.
Bändiga kõnniteed on eriti kasulikud sportlastele, kes tegelevad spordiga, mis nõuab jooksmist, hüpamist, pöördeid ja keeristamist. Võite leida külgmisi vastupanuvõimalusi mis tahes spordikaupade kaupluses.
Hipi stabiilsus vähendab ACL-i vigastusi
Nõrk gluteus medius - üks lihaseid küljel puusa - võib põhjustada probleeme põlveliigese. Tegelikult on põlveliigesevalu ja -kahjustuste , eriti ACL-i vigastuste põhjuseks sageli põhjus. Tugev gluteus-mediuse mitte ainult stabiliseerib puusa, vaid aitab säilitada põlveliigese korrektset jälgimist, vähendades põlvepoolset külgsurvet.
Külgjoone kõnniteede teostamine kaitseb põlve, koolides põlveliigesega õigeid liikumismustreid nii, et see ei koo sisse ega välja.
Jõutreeningu maandumisel on ohutu liikluse säilitamine oluline. Paljud eksperdid usuvad, et ebaõiglased põlveliigutuste biomehaanika on üks tegur, mis seletab, miks naiste sportlastel esineb ACL vigastuste ebaproportsionaalne esinemissagedus .
Kuidas teha külgribaga jalutamist
Selleks, et see harjutus oleks efektiivne, peate valima vastupidise rühma, millel on õige tugevus.
Band värvid näitavad resistentsuse ja edutamise taset, alates kollast (kerge) kuni rohelise (mõõduka) kuni sinise (kõva) kuni mustani (kõige raskem). Enamik sportlasi on võimelised alustama rohelist bändi ja võib aja jooksul muutuda või mitte. Kui see harjutus on teile liiga keeruline, kasutage lihtsat bändi.
Kui olete saavutanud vastupanu rühma, on aeg seda kanda ja käia:
- Kinnitage riba korter, mitte kimp, asetage riba veidi üle iga pahkluu ja ümbritsege mõlemad jalad ümber.
- Asetage jalad õla laiuselt lahku. Rühma tuleks õpetada, kuid mitte venitada.
- Pöörake veidi põlvili ja liigutage gluteus-mediuse aktiveerimiseks pooleks harjatud asendisse.
- Hoidke oma jalgu oma õlgadega ja näo ette, kui keha kaal on ühtlaselt jaotunud mõlemale jalale.
- Poolkäru asendi säilitamine, nihutage oma kaalu ühe jalaga ja astuge teise jalaga külje suunas. Liiguta see jalg sisse ja välja, küljelt, 8 kuni 10 korduseks.)
- Hoidke oma puusade tase liikumise ajal. Püüdke mitte põrgatama üles ja alla ega kummarda küljelt küljele.
- Vahetada aeglaselt oma kaalu ja jalgade vahetamine.
- Tehke veel 8-10 külgmist sammu.
Selle treeningu abil aitab see hoida madalat, ettepoole suunatud asendit. Vältige puusade kallutamist üles-alla ja külgsuunas.
Kui teete seda õigesti, peaksite seda tundma oma gluteus-mediuse all. Teie puusad tulevad!
Kui teil on probleeme külgstabiini kõnniteediga, peate võib-olla alustama vähem intensiivse gluteus-mediuse harjutusega, näiteks külghõlmava puusapõlve rüüstamisega , mis on suunatud gluteus-mediusele. Teine hea harjutus oma soojendamiseks ja jalgade stabilisaatorite aitamiseks on külgkate . Kui teil on puusade sihtimisega probleeme, lisage need kaks liigutust oma soojendusrežiimi.