Kui olete oma teismeliste seas, võite olla segaduses selle üle, kuidas treenida, et saada tugevamaks, püsida tervena või mõne jaoks kaotada või kehakaalu tõsta. Hea uudis on see, et pole õiget treeningut ega täiuslikku väljaõpet, mida peate tegema, et olla sobiv.
Kuigi see on tõsi, aitab see õppida erinevatest viisidest, mida saate kasutada, et saaksite lõbutseda, saavutada oma eesmärke ja ennast vigastada.
Treeningud on
Täiuslik asi, kuidas tegusid teismelistele, on see, et just kõik tegevused, mis sulle liiguvad, töötavad. Te peaksite püüdma pingutatult harrastada ligikaudu tund aega päevas vähemalt 3 päeva nädalas ja regulaarset ja mõõdukamat tegevust ülejäänud nädalal. Allpool on toodud erinevad tegevused, mis hõlmavad iga nädal:
- Suure intensiivsusega südame - See hõlmab ka jalgpalli, tenniset, jalgpalli, võrkpalli, korvpalli jms. See hõlmab ka kiired jalgsi , jooksmist, jalgrattaga sõitmist, ujumist või häirivat õelatüdrukut. Veenduge alati, et kasutate õiget kaitsevarustust mis tahes tegevuses, mille valite, ja nagu eespool mainitud, proovige seda aktiivsust vähemalt 3 korda nädalas.
- Tõstemehhanismid . Seda tüüpi koolitus aitab teil jõudu ja vastupidavust suurendada. See võib hõlmata struktureerimata tegevusi nagu mänguväljaku seadmete kasutamine või puude ronimine. See võib hõlmata ka struktuurset tugevust treeningutega koos harjutustega nagu squats , pushups või crunches kasutades kaalusid, masinaid või oma kehakaalu . Enne raskuse tõstmise alustamist töötage alati täiskasvanu, treeneri, treeneri või muu eksperdiga, et veenduda, et teate õigeid harjutusi ja kuidas neid õigesti teha. Kui mängite sporti, võite juba kaotada kaalu, kuid kui ei, siis võite seda tüüpi tegevusi lisada 2 kuni 3 päeva nädalas, kusjuures vähemalt üks puhkepäev. Lugege lisateavet lastekodanike tugevuskoolituse kohta .
- Regulaarne tegevus Peale spordis osalemise või muu tegevuse, nagu sõidu või rattasõidu läbimine, peaksite ka oma päevast regulaarselt tegelema, mis tähendab, kui palju aega arvuti või videomängu ajal istuda piiratakse. See võib hõlmata aktiivseid mänge (nt Wii või Dance Dance Revolution), matkad, sõidavad sõpradega või kõrvetamas palli välja visata. See on midagi, mida saate teha iga päev, eriti päevadel, mil te ei tee raskemaid, struktureeritumaid treeninguid.
Harjutus ei anna
- Võimsuse tõstmine . Seda tüüpi koolitus hõlmab lõhkeainete tõstmist, keskendudes sageli sellele, kui palju saate korraga tõsta. Sellist tüüpi väljaõpet ei soovitata teismelistele, sest on raske kasutada hea vormi ja keha võib liiga järsult stressi tekitada, põhjustades vigastusi.
- Liigne treening . Liiga pikk kasutamine võib põhjustada vigastusi, üliõppimist ja tütarlaste puhul menstruaaltsükli muutust, mis võib põhjustada luukadu. Mõnikord on raske teada, kui palju on liiga palju, sest kõik võivad taluda erinevat füüsilist koormust. Kuid harjutamine mitu korda päevas või mitme tunni jooksul on tõenäoliselt liiga palju kellelegi. Järgides juhiseid ja harjutades tund aega, on hea koht alustamiseks.
- Oodata ebareaalseid tulemusi . Kuigi see on hea, kui teil on eesmärgid oma keha parandamiseks, ei saa me alati kontrollida, mida me võime muuta. Kui soovite suuremaid lihaseid, siis on see midagi, mis juhtub pärast puberteet, kuigi võite alati jõudu igas vanuses ehitada. Kui soovite kaalust alla võtta, on füüsiline koormus ja tervislik toitumine võtmetähtsusega, kuid ärge oodake dramaatilise kaalukaotuse üleöö. Püsiv ja ohutu kehakaalu langus on aeglane protsess ja üritab seda kiirendada ebatervisliku toitumisega või liigselt harjuda.
Näpunäited täiustamiseks
Kui olete sportlased, siis on teil ilmselt praktika, mängud ja muud tegevused, mis hoiavad teid hõivatud.
Kui ei, siis võite olla harjutamiseks loogiline, eriti kui teil pole olnud võimalust harjutada erinevaid tegevusi, et leida, mis sulle meeldib ja mis teil on hea. Mõned ideed:
- Jalutage jalgrattaga või ratsutage kooli ja koolist välja, kui see on valik
- Küsige oma vanematelt, kas võite nendega jõuda jõusaali või kui teil on kohaliku kogukonna keskus, kus saate kasutada
- Kas kehamassi harjutused on kodus
- Kui te helistate kaubanduskeskuses või kohalikus kaubanduskeskuses, jalutage selle asemel, et viibite ühes kohas või sööte rämpsposti toiduväljakul
- Loo uus rutiin, kus kõnnite, rulluisutage või jookske iga päev kooli koju või enne õhtusööki. Kui te ei soovi enda enda välja töötada, küsige oma sõpradelt või pereliikmeilt teiega magama minna või kasutage treeningvideot
- Tee mõned tööd. Raie lehed või pühkimine sõidutee võib tegelikult põletada kaloreid, muutes oma vanemad õnnelikuks
- Võtke koer pikk jalutuskäik
Milliseid ideesid saate välja tulla? Kirjutage üles need asjad, mida te arvate, et naudite ja kohustute neid korrapäraselt tegema. Kui te ei tea, kust alustada, rääkige oma sõprade, perekonna või keegi, keda te usaldate, mida saate teha. Pidage meeles, et kõik tegevused, mis sulle liiguvad, toimivad, nii et alustad sellest, mis teile meeldib, ja keskenduge lõbusatele kohtumistele.
> Allikad:
> Spordimeditsiini ja spordi komitee. Pediatrics. 2001 juuni; 107 (6): 1470-2.
> Ameeriklaste füüsilise aktiivsuse juhised: 3. peatükk, aktiivsed lapsed ja noorukid. USA osakond tervise ja inimteenuste kohta. Juurdepääs 1. aprill 2009.