Tugevuskoolituse näpunäited ja treeningud

Kaalukoolituse ülevaade

Enamik meist teavad, et kardiovaskulaarsus on oluline sobiliku ja kaalu langetamise seisukohalt , kuid mida te ei pruugi teada, on see, kui tähtis kaalutreening on rasvade ja rasvade põletamisel .

Massaažitreeningute seanss ei sütti alati nii palju kaloreid kui ühe südamega istudes ja loomulikult on kaalulangus oluline ka südamehaigus . Kuid kui sa tõesti tahad oma keha muuta ja muuta, siis tuleb kaalu tõsta.

Mis on kaalukoolitus?

Kaalukoolitus hõlmab mingit tüüpi vastupanu, et teha erinevaid harjutusi, mis on välja töötatud kõigi teie lihasrühmi, sealhulgas rindkere, seljaosa, õlavarre, bicepsi, tricepsi, südamiku ja alakeha vastu võitlemiseks.

Idee on selles, et kui te kasutate rohkem vastupanu kui teie keha tavaliselt käepidemed, siis muutuvad lihased tugevamaks koos oma luudega ja sidekoega, samal ajal luues lihaskoe.

• Mis on lihasjõud Siin on, kuidas saate võimsamaid ja tugevamaid

• Kaalutreeningvarustus

See lahja lihaskoe on rohkem metaboolselt aktiivne kui rasv, mis tähendab, et põletad rohkem kaloreid kogu päeva vältel, isegi kui te pole harjutanud.

Kaalukoolitus ei tähenda, et peate kasutama selliseid asju nagu hantlid või masinad, kuigi need töötavad. Kõik, mis annab vastupanu, võib teha töökindlusega rühmad, barbellid, rasked seljakotid või kui te olete algaja , võib teie enda kehamass olla teie alustamiseks piisav.

Kaalukoolituse eelised

Liiga tihti jätavad inimesed kaalutlustele kasu kardioosselt, eriti naised, kes muretsivad suuremahuliste lihaste ehitamist. (See on mure, mida saate kõrvale jätta, sest enamik naisi ei too kaasa suurte lihaste ülesehitamiseks vajalikku testosterooni).

Kui te olete kahtlustatult alustanud jõutreeningu programmi, võib see motiveerida teid tundma, et tõstekaalud võivad teie kehule teha palju rohkem, kui te võite mõista:

• Aidake oma ainevahetust tõsta - Lihased põlevad rohkem kaloreid kui rasv, mistõttu rohkem lihaseid on, seda rohkem kaloreid te põletate kogu päeva.
• Luude tugevdamine, eriti oluline naistele
• Sidekoe tugevdamine. Kui me vananevad, peame kaitsma oma kõõluseid ja sidemeid ning tugev keha võib seda aidata.
• Tee tugevamaks ja suurendaks lihaspinget. See muudab igapäevase tegevuse palju lihtsamaks.
• Aidake teil vigastusi vältida
• Suurendage oma kindlustunnet ja enesehinnangut
• Parandada koordineerimist ja tasakaalu

Võimsuse väljaõppe alustamine võib olla segane. Milliseid õppusi peaksite tegema? Mitu komplekti ja kordusi? Kui palju kaal peaksite valima? Teades, kuidas neile põhiküsimustele vastata, saate aidata teil alustada tugeva ja treeningprogrammiga.

Kaalukoolituse põhimõtted

Kui olete hakanud kaalukoolitusega alustama, on oluline teada põhilisi jõutreeningu põhimõtteid .

Need on üsna otsesed ja võivad olla abiks treeningute seadistamisel, nii et saate alati edasi areneda ja vältida kaalulangus.

1. Ülekoormus : esimene asi, mida peate tegema lihaskoe valmistamiseks, on kasutada rohkem resistentsust kui teie lihased on harjunud. See on oluline, sest mida rohkem teete, seda rohkem on teie keha võimeline seda tegema, nii et peaksite oma töökoormust suurendama, et vältida lainetamist. Lihtsa keele puhul tähendab see seda, et peaksite piisavalt tõstma, et saaksite täita ainult soovitud arvu kordusi. Peaksite suutma lõpetada oma viimase reklaami raskustes, kuid ka heas vormis.
2. Progressioon : plaatade või kohanemise vältimiseks peate regulaarselt intensiivistama. Saate seda teha, tõstes üles tõstetud massi, muutes komplekti / repsi, harjutuste muutmise ja / või resistentsuse tüübi muutmise. Saate neid muudatusi teha iganädalaselt või kord kuus.
3. Spetsiifilisus : see tähendab, et peaksite oma eesmärki treenima. Kui soovite oma jõudu suurendada, peaks teie programm selle eesmärgi saavutamiseks olema kavandatud (nt rong, mille raskemad kaalud on teie 1 RM-le lähemal või 1 rep max ). Kaalu kaotamiseks võite keskenduda ringkonnakoolitusele , kuna see võib anda teile kõige suurema jõuga oma äkki.

1. Puhkus ja taastamine : puhkepäevad on sama tähtsad kui treeningupäevad. Nende puhkeaegade jooksul on teie lihased kasvanud ja muutunud, seega veenduge, et te ei tööta samade lihasgruppidega kaks päeva järjest.

Alustamine kaalutreeninguga

Kui olete algaja, alustage kogu keha tugevuse treeninguga, et luua tugeva aluse kõigis oma lihasrühmas. Selle aja võtmine aitab teil välja selgitada kõik nõrkused, mis teil on, samuti kõik probleemid, mis võivad osutuda vajalikuks teie arstiga suhtlemisel, ja õppida põhilisi harjutusi, mida vajate tugeva ja sobivas kehas. Teie esimene samm on välja selgitada, kus te kavatsete kasutada.

Jõusaaliga liitumise eelised

Suur jõutreeningu treenimiseks ei pea te jõusaali liituma, kuid selleks on mõned eelised:

• Juurdepääs mitmesugustele seadmetele ja masinatele, mida võite kodus jõusaalis endale lubada
• Isiklikud treenerid ja muud eksperdid, kes näitavad teile, kuidas erinevaid masinaid kasutada
• Variety: teil on ka juurdepääs klassidele, mis on lõbus viis õppida kaalude tõstmist.

• Pump up your selja ja relvade kaablirida

• Kroonilised tingimused Kaalukoolitus võib parandada

• Teie eesmärke on kergem järgida: kui jõuate jõusaali, pole midagi muud kui treeningut, samas kui teil on palju häireid kodus.
• Energia : sageli saate rohkem energiat, kui olete ümbritsetud inimestega, kes teevad sama asja, mida teete - midagi, mida võib kodus ilma jääda.

Loomulikult on jõusaaliga liitumise kulud, samuti mugav, mugavuse leidmine. Jõusaaliga liitumine on väga lihtne ja mitte kunagi minna, nii et seda on ka kaaluda.

Kodus töötamise eelised

• Mugavus: võite töötada välja, kui soovite, ilma pakendi pakendamata ja autoga kõikjal sõita.
• Privaatsus. Võite töötada välja kõikjal, mida soovite ja mitte seostada end teistega, kes teid vaatavad (midagi, mis võib olla kasulik inimestele, kes on natuke rohkem eneseteadlikud).
• Taskukohasus : saate suurepärase treeningu minimaalsete seadmetega.
• Paindlikkus: kodus saate harjutada treeningut igal ajal, nii et te ei pea kinni määratud ajakavast (kui soovite).

Mis puudutab puudusi, peate olema kodus töötamiseks väga enesekindlalt motiveeritud (seal on alati midagi muud kui töötada), ja peate proovima natuke raskemini, et saada sordi, mida saab jõusaalis kergemini saada .

Vali vastupanu

Sõltuvalt sellest, kus te otsustate töötada, erinevad teie seadmete valikud, kuid üldised valikud hõlmavad järgmist:

• Ei varustus : te ei pea alustama seadmetega, kui olete algaja või olete eelarvega ja soovite alustada lihtsat. See " No-Weight" treening annab teile mõningaid ideid selle kohta, kuidas treenida ilma igasuguse varustuseta.
• Resistance Bands : need sobivad suurepäraselt kodusõpradele ja reisijatele ning tavaliselt leiate need kõige rohkem spordisaalides. Neid saab kasutada mitmesuguste kogu keha harjutustega.
• Humalates : need on kallimad, kuigi seal on palju taskukohaseid võimalusi. Lõppkokkuvõttes tahad saada mitmesuguseid raskusi, kuid saate hõlpsalt alustada kolmes hantlid: valguskomplekt (naistele 3-5 naela, meestele 5-8 naela), keskmise komplekt (5-10 naela naistele 10-15 naela meeste jaoks) ja raske komplekt (naistel 10-20 naela, meestele 15-30 naela).
• Masinad : kui oled liige, võite osta koduse jõusaali masinasse või kasutada jõusaalis leiduvat suuri erinevaid masinaid.
• Kettlebells : Kui teate, kuidas neid õigesti kasutada, on kettlebells suurepärane tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks. Siiski on kõige parem saada professionaalset juhendamist enne nende kasutamist.

Vali harjutused

Sul on oma varustus valmis, nüüd on aeg valida kaheksa kuni kümne harjutuse vahel, mis ulatub ligikaudu üheks harjutuseks lihase rühmas. Kasutage allpool olevat nimekirja, et alustada vähemalt ühe treeningu lihase rühma. Suuremate lihaste, nagu rinna, selja ja jalgade puhul saate tavaliselt teha rohkem kui ühte harjutust. Need hõlmavad erinevaid seadmeid, nii et saate valida selle põhjal, mis teil on.

• Rind : rindkerepressid, rindkere lendud, tõukejõud, pingutuspress
• Tagasi : üks käe rida, topelt käe rida, lattide lindid, vastassuunalised lendavad, tagant laiendused
• Õlad : pealetrükid, külgmised tõstmed, eesmised tõusud, vertikaalsed read
• Biceps : hanede bicepsi lokid, vasarukellad, kontsentratsioonikoogid, resistentsuse bändi lokid
• Triceps : lamades triceps pikendused, istuvad pikendused, tricepsi dips, kickbacks
• Alamorgan : Squats, lunges, deadlifts, vasika tõusud, jala pressid, step ups
• Abdominals : pallid, puukoored, millel on vastupanu rida, lauad, põlveliited pallile

Isegi kui teie tähelepanu on suunatud konkreetsele kehaosale, öelge, et asetage lamedad abs, või võtate rasva ümber puusade, siis on oluline töötada kõik oma lihasrühmad. Kohapealne vähendamine ei toimi , nii et teie reie jaoks teie abs või jalgade tõstmine ei aita teil oma eesmärki saavutada. Mida tähendab see, et töötab rohkem lahja lihaskoe ja rohkem kaloreid põletatakse.

Enamik eksperte soovitavad alustada oma suuremate lihasgruppidega ja seejärel jätkata väiksematega. Kõige nõudlikumad harjutused on need, mida teostavad teie suured lihasrühmad, ja vajate oma väiksemaid lihaseid, et neist harjutustest võimalikult palju ära kasutada. Kuid ei tunne seda piiratud. Te saate teha oma harjutusi igal soovitud viisil ja tellimuse muutmine on suurepärane võimalus ennast erinevalt välja tõmmata .

Vali oma reps ja komplektid

Olete välja mõelnud harjutused, mida peaksite tegema, aga kui palju komplekte ja kordusi on? Teie otsus peaks põhinema teie eesmärkidel. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab tugevuse ja hüpertroofia korral 4-6 repsi, lihasjõule 8-12 repsi ja lihaste vastupidavusele 10-15 repsit. Samuti soovitavad nad väsimusega vähemalt ühte komplekti iga harjutust, kuigi leiad, et enamik inimesi täidab iga harjutuse kohta umbes 2 kuni 3 komplekti. Üldiselt:

• Rasvakaotuse jaoks : üks kuni kolm komplekti 10-12 reps, kasutades piisavalt kaalu, mida saate täita ainult soovitud kordustega.
• Lihase saavutamiseks : Kolm või enam komplekti 6 kuni 8 kordust väsimusse. Algajatele anna endale enne selle tasemeni jõudmist mitu nädalat. Teil võib vaja minna paljude harjutuste jaoks.
• Tervise ja vastupidavuse jaoks : üks kuni kolm komplekti 12-16 reps, mis kasutavad piisavalt kaalu, mida saab täita ainult soovitud kordustega.

Harjutuste vahel puhkamine

Teine osa koolitusest ei tähenda ainult harjutuste tegemist, vaid harjutuste vahel. Sellel on kogemusi, kuid üldreegel on, mida kõrgem on reps, seda lühem on ülejäänud. Kui teete 15 kordust, võite harjutuste vahel puhata umbes 30 kuni 60 sekundit. Kui teete väga raskeks, öelge 4 kuni 6 kordust, võib teil olla vaja kahte või enamat minutit.

Tõste tõusu korral väsimus võtab keskmiselt kaks kuni viis minutit, et teie lihased saaksid järgmise komplekti puhata. Kui kasutate kergemat kaalu ja rohkem kordusi, kulub teie lihaste puhkeaeg 30 sekundi ja minutini. Algajatele, väsimustööde tegemine ei ole vajalik, ja liiga tugevalt alustamine võib põhjustada liiga palju pärast verevalumit.

Treeningu vahele jäämine

American College of Sports Medicine soovitab koolitada iga lihasrühma kaks kuni kolm korda nädalas. Kuid teie nädalate arvu tõstmine sõltub teie koolitusmeetodist . Selleks, et lihased saaksid parandada ja kasvada, vajate treeningusseansside vahel umbes 48 tundi. Kui te koolitate kõrgel intensiivsusel , võta kauem aega puhata.

Kaalu valimine

Kui palju kaalutõusu tõstmiseks tehakse, põhineb see sageli sellel, kui palju kordusi ja seadeid teete. Üldreegel on tõsta piisavalt kaalu, et saate täita ainult soovitud arvu kordusi. Teisisõnu, te soovite, et viimane esindaja oleks viimane esindaja, kellega saate teha hea vormi.

Kui aga olete algaja või kui teil on meditsiinilised või tervislikud seisundid, peate võib-olla vältima täielikku väsimust ja lihtsalt leidke kaal, mis seab teid välja sellisel tasemel, millega saate käituda.

Niisiis, kuidas sa tead, kui suurt kaalu pead oma keha väljakutseks tegema?

Näpunäited kaalude valimiseks

• Mida suurem on lihased, seda raskem on kaal: lihased, reied, rind ja seljahaju võivad tavaliselt käsitseda raskemad kaalud kui õla, käsivarte, abs ja vasikate väiksemad lihased. Nii näiteks võite soovida kasutada umbes 15 või 20 naela squats ja 10-15 naela rindkerepressid.
• Tavaliselt tõstke masinale rohkem masse kui hantele: masinatega kasutate tavaliselt harjutusi mõlema käe või mõlema jalaga, samal ajal kui iga haaratsiga töötab üksinda sõltumatult. Niisiis, kui saate suru masinas 30 või 40 naela, võib teil olla võimalik käia vaid 15 või 20 naela hüppelaud.
• Kui olete algaja, on oluline keskenduda heale vormile kui tõste raskuste tõstmine.
• Ole valmis katsetamiseks ja eksimuseks. Võib kuluda mitu treeningut, et välja selgitada, kui palju kaalu vajate.

Lihtsaim viis määrata, kui palju kaalu peaks iga lifti kasutama, on arvata.

Siin on kuidas alustada

1. Korja üles mõõdukas kaalu ja sooritage oma valitud harjutuste kogum, mille eesmärgiks on umbes 10 kuni 16 kordust.
2. Kui olete määranud kaks, suurendage oma kaalu 5 või enama naela võrra ja täitke eesmärgi korduste arv. Kui saate teha rohkem kui soovitud arv kordusi, saate kas tõsta raske kaalu ja jätkata või lihtsalt märkida selle järgmise treeningu jaoks.
3. Üldiselt peaksite tõstma piisavalt kaalu, et saaksite teha ainult soovitud kordusi. Viimase retseptiga peaksite proovima võitlema, kuid siiski suudate seda hea vormis lõpuni kinni pidada.

Pidage meeles, et iga päev on erinev. Mõned päevad tõstavad teid rohkem kui teised. See on just see, kuidas keha töötab, nii et kuulake seda ja tee oma parima.

Proovige treeningut proovida

• Algajate abs ja tagasi treening
• Kogu hingamisteede treening
• Algaja kogu keha - 2. tase
• Algajate ülakorraline treening
• Algaja alumine keha treening

Näpunäiteid paremate treenimiste jaoks

Enne kui alustate rutiini seadistamist, pidage silmas mõnda peamist punkti:

1. Enne raskuste tõstmise alustamist tuleb alati soojeneda . See aitab teie lihaseid soojeneda ja vigastusi ära hoida. Enne raskemate raskustega käimist võite soojeneda kerge südamega või teha iga treeningu valgust.
2. Tõstke ja langetage raskusi aeglaselt. Ärge kasutage hoogu, et kaalu tõsta. Kui teil on vaja kaalust üles tõusta, on tõenäoline, et kasutate liiga palju kaalu.
3. Hingake Ärge hoidke hingetõmmet ja veenduge, et kogu liikumise ajal kasutate kogu liikumist.
4. Püsti otse . Pöörake tähelepanu oma kehahoiale ja kaasake oma abs iga liigutusega, mida teete, et hoida oma tasakaalu ja kaitsta oma selgroogu.
5. Valmistuge valulikkusest. Kui proovite uut tegevust, on väga tavaline, et teil on valus.

Mõne abi saamine

Teie esimene samm rutiinse seadistamisel on valida harjutused, mis suunavad kõiki oma lihasrühmi ja loomulikult loome mingi programmi . Teil on palju suurepäraseid võimalusi, et teid aidata:

• Laenutage isiklik treener
• Proovige Home Treening Videod
• Töötage online-isikliku treeneriga
• Proovige Fitness App'i

Mõne abi saamine

Teie esimene samm rutiinse seadistamisel on valida harjutused, mis suunavad kõiki oma lihasrühmi ja loomulikult loome mingi programmi . Kui teie aju plahvataks mõttega, on teil palju suurepäraseid võimalusi:

• Laenutage isiklik treener
• Proovige Home Treening Videod
• Töötage online-isikliku treeneriga
• Proovige Fitness App'i

Kui sa oled Do-It-Yourselfer

Algajatele soovid valida umbes 8-10 harjutust, mis ulatub ligikaudu üheks harjutuseks lihasrühmas.

Allpool olev loetelu pakub mõningaid näiteid. Tehke järgmist. Valige alustamiseks vähemalt üks treenimine lihase rühma kohta. Suuremate lihaste puhul, nagu rind, selja ja jalgade puhul, saate tavaliselt teha rohkem kui ühte harjutust:

• Rind : pingutuspress , rindküve pressimismasin , rinnakübarad koos hantele , pushups
• Tagasi : üks käe rida , seljatoe laiendused , lattide lindistused
• Õlad : õhuliin , külgmine tõsta , esikinnis
• Biceps : bicep-lokid , vasarukellad , kontsentratsioonikoogid

• Triceps : tricep pikendused , tilgad , kickbacks
• Alumine keha : squats , lunges , jalgade vajutamise masinad , surmajuhtumid , vasikas tõuseb
• Abdominals : purpurid , pöörlevad koorikud , puitlased , vaagnad

Tahad mõned juba tehtud treeninguid? Mul on sinu tagasi.

Valmis treeningud

• Algajate abs ja tagasi treening
• Kogu hingamisteede treening
• 15-30 minuti pikkune treening
• Veel treeninguid algajatele

Harjutuste järjestus

• Veenduge, et valite iga suurima lihasrühma jaoks vähemalt ühe treeningu.
• Töös kasutatavad lihased hõlmavad: rindkere, seljaosa, õlad, biceps, triceps, kvadratsüps, hamstring, vasikad ja abdominaalsed osad.
• Kui jätate välja lihasrühma, võib see põhjustada teie lihaste tasakaalustamatust ja võib põhjustada vigastusi.

Enamik eksperte soovitab alustada oma suuremate lihasgruppidega ja seejärel jätkata väiksemate lihasgruppidega. Kõige nõudlikumad harjutused on need, mida teostavad teie suured lihasrühmad, ja vajate oma väiksemaid lihaseid, et neist harjutustest võimalikult palju ära kasutada. Kuid ei tunne seda piiratud. Te saate teha oma harjutusi igal soovitud järjekorras ja tellimuse muutmine on suurepärane võimalus ennast erinevalt välja tõmmata .

Kui palju reps / seadeid teha

Olete välja mõelnud harjutused, mida peaksite tegema, aga kui palju komplekte ja kordusi on? Teie otsus peaks põhinema teie eesmärkidel. Ameerika Spordimeditsiini kolledž soovitab lihasjõule 8-12 repsi ja lihaste vastupidavusele 10-15 repsit. Samuti soovitavad nad väsimusega vähemalt üks komplekt iga harjutust, kuigi leiad, et enamik inimesi täidab iga harjutuse kohta umbes 2-3 komplekti.

Üldiselt:

• Rasvakaotuse jaoks : 1-3 komplekti 10-12 reps, kasutades piisavalt kaalu, mida saate AINULT soovitud kordustega täita.
• Lihase saavutamiseks : 3 + komplekti 6-8 reps väsimus. Algajatele anna endale enne selle tasemeni jõudmist mitu nädalat. Teil võib vaja minna paljude harjutuste jaoks.
• Tervise ja vastupidavuse jaoks : 1-3 komplekti 12-16 reps, kasutades piisavalt kaalu, mida saate AINULT soovitud kordustega täita.

Kui kaua jääte harjutuste / treeningute vahele

See sõltub teie eesmärgist. Suurem intensiivsus (st raskete tõstete korral) nõuab pikemat puhkeaega. Tõstetud väsimuse korral võtab teie lihased järgmise komplekti jaoks puhtaks keskmiselt 2 kuni 5 minutit. Kui kasutate kergemat kaalu ja rohkem kordusi, kulub teie lihaste puhkeaeg 30 sekundit kuni 1 minutini.

American College of Sports Medicine soovitab koolitada iga lihasrühma 2 kuni 3 korda nädalas. Kuid teie nädalate arvu tõstmine sõltub teie koolitusmeetodist . Selleks, et lihased saaksid parandada ja kasvada, vajate treeningusseansside vahel umbes 48 tundi.

Kui te koolitate kõrgel intensiivsusel , võta kauem aega puhata.

Kus treeningut

Suur jõutreeningutreeningu saamiseks ei pea te jõusaali liituma. Jõusaal on kena, sest teil on juurdepääs nii masinatele kui ka vabale kaalule , nii et teil on palju valikut. Kui liitute spordisaaliga, on hea mõte lisada mõlemat tüüpi varustus oma sordi treening rutiini. Lisateave tasuta kaalude ja masinate kohta .

Kui otsustate kodus treeningut , on siin mõned elemendid, mida võiksite kaaluda:

• Resistentsusvahemikud on umbes $ 6 kuni $ 15. Nad on väikesed, kerged, reisivad hästi ja saad selle abil kogu keha treeningut.
• Humalatega on suhteliselt odav ja võite teha nendega erinevaid harjutusi. Leidke need oma kohaliku Target või Walmartin. Muud võimalused hõlmavad bändi komplekti, treenimispalli ja / või massiplaati.
• Treeningu palli saab kasutada kõike, alates põhiteostest kuni kaalukomponendini, ja on suurepärane võimalus tasakaalustamiseks ja stabiilsuseks, tugevdades samal ajal jõudu ja vastupidavust.
• Lisateavet leiate koduvarustuse seadmetest

Kuidas välja selgitada, kui palju kaalu tõsta

Kui palju kaalutõusu tõstmiseks tehakse, põhineb see sageli sellel, kui palju kordusi ja seadeid teete. Üldreegel on tõsta piisavalt kaalu, et võite AINULT teha ainult soovitud arvu kordusi. Teisisõnu, te soovite, et viimane esindaja oleks viimane esindaja, kellega saate teha hea vormi.

Kui aga olete algaja või kui teil on meditsiinilised või tervislikud seisundid, peate võib-olla vältima täielikku väsimust ja lihtsalt leidke kaal, mis seab teid välja sellisel tasemel, millega saate käituda.

Niisiis, kuidas sa tead, kui suurt kaalu pead oma keha väljakutseks tegema?

Näpunäited kaalude valimiseks

• Mida suurem on lihased, seda raskem on kaal - Lihased, reied, rind ja seljahaju võivad tavaliselt käsitseda raskemat kaalu kui õla, käsivarre, abs ja vasikate väiksemad lihased. Niisiis, ma kasutan tavaliselt umbes 15 või 20 naela squats ja 10-15 naela rindkerepressid, lihtsalt anda teile idee.

• Tavaliselt tõstke masinale rohkem masse kui hantlid . Masinatega kasutate tavaliselt harjutusi mõlema käega või mõlema jalaga, samal ajal kui mõlemad harjutused toimivad sõltumatult koos hantele. Niisiis, kui saate suru masinas 30 või 40 naela, siis võite ainult käsitseda 15 või 20 naela hantele.
• Kui olete algaja, on oluline keskenduda heale vormile kui tõste raskuste tõstmine.
• Selleks, et välja selgitada, kui palju kaalu vajate, võib kuluda mitu treeningut

Lihtsaim viis määrata, kui palju kaalu peaks iga lifti kasutama, on arvata (mitte väga teaduslik, kas?).

Siin on kuidas alustada

1. Korja kerge kaal ja sooritage oma valikut harjutades umbes 10 kuni 16 kordust.
2. Komplekti 2 jaoks suurendage oma kaalu 5 või enama naela võrra ja täitke eesmärgi korduste arv. Kui saate teha rohkem kui soovitud arv kordusi, võite kas tõseda kaalu ja jätkata või lihtsalt märkida selle järgmise treeningu jaoks.
3. Üldiselt peaksite tõstma piisavalt kaalu, et saaksite AINULT soovitud kordusi. Viimase retseptiga peaksite proovima võitlema, kuid siiski suudate seda hea vormis lõpuni kinni pidada.

Pidage meeles, et iga päev on erinev. Mõned päevad tõusevad teid raskemad kui teised. See on just see, kuidas vana keha töötab, nii et kuulake seda ja tee oma parima.