Kui olete harjutanud harjutusega seotud teid, olete ilmselt tuttav uusima trendi: suure intensiivsusega koolitus.
Miks on HIIT nii populaarne? See on sellepärast, et selline treening pakub kahte väga olulist asja, mida teised treeningud ei tee: lühemad treeningud ja rohkem põletatud kaloreid kui leiad kõige traditsioonilisemate südame- või jõutreeningutreeningutega.
Tuntud ka kui MetCon, selline koolitus hõlmab väga suurt töömahte, kui kasutate harjutusi, mis treeningu ajal põlevad rohkem kaloreid ja maksimeerivad pärast treeningut põletatud kaloreid (või, kuna seda perioodi kutsutakse tihti, "järelpõlemist").
Need väljakutsuvad suure intensiivsusega treeningulised treeningud hõlmavad sageli kogu keha ühendi harjutusi ja lühikest taastumisintervalli. Lühema taastumisajaga saate oma anaeroobsetes vööndites rohkem aega kulutada, tasemele, milles peaksite peatuma umbes 2 minutit, enne kui peate peatuma ja puhata.
Siit leiate mitmesuguseid programme, mis hõlmavad metaboolset koolitust nagu P90X , Insanity ja CrossFit, mis kõik suruvad inimese keha oma piiridesse, kasutades selleks kiireid südame- ja jõutreeninguid, mis on välja töötatud nii tugevuse kui ka vastupidavuse saavutamiseks.
MetCon koolituse tüübid
MetCon koolitus toimub mitmesuguses vormis. See, mis te valite, peaks sõltuma teie eesmärkidest ja mõnel juhul ka teie töökohast.
- Tuletõrjujate, sõjaväe või õiguskaitsetöötajate ja teiste, kes regulaarselt tegelevad nõudlike füüsiliste tegevustega, taktikaline ainevahetus.
- Metaboolne konditsioneerimine, mis parandab sportlikku jõudlust. Näiteks võib triatleja MetConi tulevaste sündmuste jaoks koolitada.
- Igapäevase tervise ja sobivuse jaoks, mis on, kuidas enamus meist kasutab koolitust.
MetCon Workouti põhitõed
Termin "ainevahetuskontsentratsioon" ei kirjelda spetsiifilist treeningut. Selle asemel viitab see tüüpi treeningule, mille eesmärk on kahe suurima energiasüsteemi vastu võitlemine, mis aitavad kaasa tõhususe saavutamisele. Tugevuskoolitus tugineb enamasti ATP-le , sellisele energiasüsteemile, mis vastab kütuse vajadusele.
Selle kummalgi küljel, mõõdukas südametegevus kasutab meie kehade pikendamiseks, aeglasemateks treeninguteks glükolüüsi . Metaboolsete konditsioneerimise sihtmärkid mõlemas energiasüsteemis sama treeningu ajal, kasutades intensiivsust, kogu keha liikumist koos väga lühikese töö- ja puhkeajaga.
See tähendab, et te lähete ühelt väljakutseliselt harjutatult teisele, kellel on vähe või üldse mitte puhata. Teete seda kindlate ajavahemike järel, kuskil 20 sekundist kuni rohkem kui 2 minutit, maksustada oma keha, meelt ja oma energiasüsteeme. Mõned näited harjutustest, mida võiksite tavapärases MetCon treeningus teha, on näiteks harpees , lunging hüpped , pushups või karu indekseerib .
Kas proovite MetConit?
MetCon on teie jaoks suuresti sõltuv teie eesmärkidest ja sobivuse tasemest. Niikaua kui vaatate, mida sööte, võivad programmid, nagu P90x, insanity ja CrossFit aidata inimestel kaalust alla võtta. Koolituse selge maht ja intensiivsus tagavad selle.
Kuid harjutuse suur maht ja intensiivsus sobivad kõige paremini inimestele, kes on harjunud oma keha võtma ja koolitama järgmisele tasemele. Algajatele liiga intensiivsed treenutused võivad põhjustada kehavigastusi , põletustunnet ja rasket lihastõve . Kui te ei tee treeningut kuni treeninguteni, võite neid leida nii raskeks, lõpetate üldse.
Seega, kui teie treeningud pole eriti väljakutset tekitavad, peate enne MetConi väljakutse käsitlemist järk-järgult üles ehitama oma vastupidavust ja jõudu.
Alustamine
Kui te pole valmis harjutuste intensiivsuseks leidma CrossFit või P90X, võite võtta vastu treeningprogrammi, mis valmistab teid ette keerukamateks ainevahetuse tingimuste nõudluseks.
Näiteks:
- Praktika ringkoolitus . Sõltumata sellest, kas olete jõuülekande ahelaid, südameahelasid või kombinatsioone, ühendab circuit circuit korduvat MetConi elementi, kutsudes teid liigutama ühest harjutusest teise, kas lühikeste puhkepaustega või vahele jäävate vahedega. Harjutage oma harjutusi üksteise järel, iga komplektiga vähemalt 30 sekundit. Kui teie sobivus paraneb ja harjutatute harjutamise keerukusega, alustage iga kord puhkuse vähendamist, vähendage puhkuseintervallide arvu 10-15 sekundi võrra või lõpuks vabastades täielikult. See lihtne toiming suurendab keha metaboolset nõudlust ja seda kõike teeb MetCon.
- Muutke oma treeningutes erinevaid elemente . Teie keha ainevahetusvajaduse muutmine võib olla sama lihtne kui raskemate raskuste tõstmine, südame seansside ajal pisut raskemaks tegemine, intervalltreeningu läbiviimine , kombineeritud harjutuste läbiviimine või südame lühikeste purunemiste sisestamine oma tavapärasele tugevuskoolitusprogrammile.
> Allikad:
> McCall, Pete. "Kuidas saada > tegelikke tulemusi koos metaboolse seisundiga." ACE Fitnovatives Blog, 26. oktoober 2012.
> Ameerika harjutusnõukogu. 2013. Metaboolne konditsioneerimine - kuidas harjutada reaalseid tulemusi (salvestatud veebiüritus). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar