Mis on dome ja mida saate sellest teha?
Kas olete kunagi teinud uut treeningut või tegevust ja ärganud järgmisel päeval kraana vaja vanglast välja saama, sest sa oled nii valus?
Kui jah, siis on kogemus DOMS - lihaskoormuse viivitus, valu, mis juhtub 12-48 tunni pärast pärast treeningut, ja poiss, võib see haiget tekitada.
Soreness pole halb asi, tõesti ja see võib olla majanduskasvu oluline osa.
Kuid kui ka teie juuksed valutavad, olete ilmselt liiga kaugele läinud.
Mis on DOMS?
Nagu nimigi ütleb, niisugune lihasnurk juhtub hästi pärast treeningut, mõnikord jõudes teisel päeval, mis, ma tean, on natuke imelik.
DOMS-i asi on selles, et te ei saa tõesti teada saada, kas teil on valus või valus. Kui teete midagi täiesti uut, mida te varem kunagi ei teinud, on teil väga hea võimalus kogeda DOMSi.
Kui halb see on? See on ennustamiseks karmim, kuid igal ajal, kui proovite oma lihaseid uues suunas, peate mõnevõrra mõjutama.
Mõned sümptomid
- Tugevad või pingulised lihased
- Väsimus
- Nõrkus
- Lihasvalu
Mis põhjustab DOMSi?
Nii et olete tõenäoliselt kogenud DOMSi, kui olete kunagi teinud mingit tegevust, olgu see siis libisemine või lõtvamine, kuid mis siis teeb meid valusaks?
Teadlased usuvad, et kõik need tegurid on olemas:
- Ebamugav harjutus - Nii et igal ajal teete midagi uut ja erinevat
- Ekstsentrilised kontraktsioonid - ei, see ei tähenda, et teete midagi omapärast, kirjeldab see tegelikult teatud lihaste kokkutõmbumist, mida teie lihased teevad erinevate harjutuste ajal. Ekstsentriline kokkutõmbumine tähendab, et te lihaseid pikendate, kui see pikeneb. Mõelge bicepsi kõvera langetavale faasile
- Ammendav harjutus. See tähendab lihtsalt seda, et teete oma lihaseid raskemaks, kui neid kasutatakse käitlemisel. Niisiis, kui olete algaja, on kõik, mida teete, ammendav, sest teie keha ei kasutata harjutamiseks. Kui olete kaugele arenenud, võidakse tõsiseid raskusi tõsta või raske koormusega uusi harjutusi teha.
Kõik need asjad põhjustavad ekspertide arvates mikroskoopilisi pisaraid teie lihaskiududel, kuna need vastavad uutele väljakutsetele.
Kuidas saate DOMSi minimeerida?
Kui teil esmakordselt harjutust alustada, on tavaline, et teil tekib mõni valu, kuid võite vähendada oma võimalust saada väga valus:
- Soojenemine enne treeningut - planeerige soojenemise jaoks vähemalt 5 minutit, rohkem, kui see on külm või keha võtab midagi veidi aega
- Teie programmi kergendamine - alustage kerge harjutusega, mis võimaldab teie kehal järk-järgult jõudu ja vastupidavust ehitada
- Dünaamiline venitamine - mõned uuringud näitavad, et DOMSiga võib aidata dünaamiline venitamine, mis tähendab, et liigute aktiivsete liikumiste asemel staatilise venituseta. Ühes uuringus leidsid teadlased, et harjutused, kes tegid jõuliselt lihase dünaamikat erinevatel aegadel pärast pingelise vasika treeningut, olid kõrgemad valu kitsendused ja oluliselt paremad liikumised kui staatilisel venitusrühmal ja kontrollrühmas
- Tehke oma programmis aeglased, järk-järgulised muudatused
DOMSi käsitlemine
Kui teil tekib valus, saate seda ravida
- Puhkus - kui te tõesti seda ületad, ei soovi te ikkagi liikuda, kuid keha võib vaja minna täiendavaks ajaks parandamiseks ja taastamiseks, nii et puhkeb lisa päev enne treeningut
- Võtke kuuma vanni - Muidugi on maksuvabastus ajutine, kuid hea kuuma vann võib tunduda end paremini, vähemalt mõneks ajaks
- Hangi massaaž - see on natuke vastuoluline, vaid sellepärast, et on olemas vastuolulised uuringud selle kohta, kas see tegelikult töötab. Mõlemal juhul on massaaž alati minu raamatus hea asi
- Võtke põletikuvastane aine (näiteks ibuprofeen). Osa DOMSist on see, et teie lihased on põletikulised, nii et mõnedel inimestel võib olla valuvaigistiga leevendust. Loomulikult peate oma dotsiga rääkima, kui teil on selliseid medde puudutavaid probleeme
- Kergemate treeningute versioon - mõned inimesed leiavad, et sama treeningu kergema versiooni tegemine muudab nad ennast paremaks. Ma ei tea selle uurimist (kuigi ma ikka veel otsin!), Kuid minu tunne on, et näib, et raskete lihaste kokkutõmbamine aitab neil paraneda ... nagu uuringus, mida ma mainisin dünaamilise venitamine. Lihtsalt teooria
Allikad:
Hasson S, Barnes W, Hunter M ja Williams J. Kiire vabatahtlike lihaste kontraktsioonide terapeutiline efekt lihaste valulikkusele ja lihaste jõudlusele. J Orthop Sports Phys Ther. 1989, 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Manuaalne massaaž ja lihaste funktsioonide taastamine pärast harjutust: kirjanduse ülevaade. J Orthop Sports Phys Ther. 1997. aasta veebruar, 25 (2): 107-12.