Treeningu anatoomia

1. samm - teie treeninguks valmistumine

Kui tegemist on harjutamisega, siis arvatavasti teate juba põhitõdesid. Kuid kas olete kunagi oma treeningut murdnud ja uurinud iga osa? Kui ei, siis võite leida, et uurides iga treeningu faasi, valmisoleku julgustamiseks, annab põhjalikuma arusaamise tüüpilisest treeningust ja valdkondadest, mis põhjustavad kõige rohkem probleeme järjepidevuse korral.

Allpool saate õppida treeningu anatoomiat ja saada nõuandeid ja teavet selle kohta, kuidas maksimaalselt ära kasutada treeningu aega.

Valmistumine treenimiseks

Teid ei vajutata, kuid teie treening algab kindlasti enne plaanitud aega. See on üks asjaolu, mida paljud inimesed ei oska ja üks põhjus mõnedel inimestel on raskusi treeningprogrammiga. Põhjuseks on see, et teie treeningu ettevalmistamine on teie edu jaoks otsustava tähtsusega ... kui teil on see, mida te vajate ja teate, mida teete, on teil treeningu lõpuleviimine palju lähemal. Kui te seda ei tee, on teil veel üks põhjus, miks treening lõpeb.

Sel põhjusel on treeningu ettevalmistamine sama tähtis kui treeningu tegemine. Alustage järgmiste lihtsate sammudega:

1. Planeerige oma treeningut . Hoolitsedes aega ja hoides selle kalendrisse alla, muudab teie ajakava ja meeles prioriteedid. Isegi kui jagate oma rutiini kogu päeva vältel, on tähtis, et see aeg oleks selleks otstarbeks määratud, isegi kui see on ainult 10 minutit. Näpunäiteid selle kohta, kuidas oma treeninguid planeerida, külastage programmi täielikku installimist .

1. Planeerige, mida teete . Mõned inimesed suudavad seda tihti teha, kuid enamik meist teeb seda paremaks, kui me täpselt teame, mida me treeningu ajal teeme. Igale treeningule, mille olete ajakavale lisanud, märkige järgmine teave:
   • Millist treeningut teete (nt südame, tugevus, jooga, pilates jne)?
   • Teie eesmärk sellel treeningul (nt luua vastupidavust, töötada paindlikkusega, ehitada tugevus jne)
   • Kui kaua te harjutate
   • Täpselt, mida teete oma treeningu ajal (nt. Jooksulintintest 30-minutilise ja 30-minutilise ülemine keha tugevuse harjutustega)

1. Koguge oma treeningvarustust . Eelmisel õhtul valmistuge järgmise päeva treeninguks, kogudes kõike, mida vajate oma treeninguks. See võib tähendada jõusaalikoti pakendamist, trenni riide väljakirjutamist, video üleskirjutamist ja / või muude vajalike kätete väljavõtmist (vee pudel, suupisted , südame löögisageduse monitor, päikesekaitsevahend jne). Kui teil on kõik enneaegselt valmis, on treeningut palju lihtsam.
2. Treeningu keha ettevalmistamine . Teine oluline ettevalmistamise osa on tagada, et teie keha on valmis tulevasteks toiminguteks. See tähendab, et soovite, et see oleks hästi töötav ja hästi hüdreeritud. Tundi või kaks enne treeningut, peate kerget suupisteid ja jooma vett. Kui teete hommikul treeninguid, proovige natuke vara üles tõusta, enne kui kasutate vett, puuvilju või sportlikku jooki.

Kui kõik need elemendid on paigas, on aeg seista silmitsi ühe treeningu kõige raskemate osadega - alustamine.

Teie treeninguga alustamine on tõenäoliselt teie kogu rutiini kõige kriitilisem aeg. Siin on teil valiku võimalus - kas teete oma treeningut või mitte? Kas sa sõidad jõusaali või sõidad koju? Kas te kavatsete käia ja kasutada või vajutama hooaja nuppu?

Praegu on see, et sa oled kõige haavatavam selles pehmuses hääle peas, see osa sinu, kes teeb sellel treeningust välja.

Kui järgisite 1. sammu astmeid ja tegite kõik oma ettevalmistused, alustatakse teile natuke lihtsamalt. Lõppude lõpuks on teie treening planeeritud, teate, mida teete, teil on seda, mida teil on vaja teha, ja teie keha on toidetud ja valmis minema. Sellest treeningust vahele jäite vabandustest.

Kuid ärge muretsege, see hääl peas leidub mõnda.

Asi on, enamik meist lõppeb vaimselt maadlemine endaga, mõtlesime, kas me või mitte?

See on see vaimne maadlus, mis imeb energiat ja keskendub midagi, mida olete juba pühendunud . Teil on mitu põhjust, miks te võite proovida end füüsiliselt harjutada, kuid minu arvates on peamine küsimus hirm. Võibolla sa kardad, et treening ei lähe hästi. Võibolla sa kardad, et sa ei lõpeta ega see haiget tekitab. Ükskõik, millist hirmu teil on tulevast treeningut, võtab see hääl su pea sees ära ja proovib sulle loobuda, öeldes järgmisi asju:

• Sa oled väsinud ... miks sa ei tee seda homme, kui oled hästi puhanud?
• Olete täna nii tugevalt töötanud, kas poleks tore lihtsalt koju minna ja televiisorit vaadata?
• Sa tead, et treening läheb imema ... miks isegi häirida?
• Sa pole ka kaotanud kaalu - ilmselgelt ei toimi see harjutus
• Kas teil on tõesti vaja aega veeta, kui salli sahtlil on selline kaos?

Kas teate teisi? Kui sa oled nagu mina, võite ilmselt teha toredate pikkade vabanduste loendi, et oma treeningut ära jätta, ja kuigi te ei pruugi seda häält täielikult lahti saada, teades, et see on olemas, ja kuidas sellega toime tulla, on see väga oluline õige valik. Kasutage neid trikke, et oma treeningut alustada oleks lihtsam:

Kujundage oma meelt . Üks võimalus hääle vaigistamiseks on lihtsalt meeles pidada, et te lähete treeningusse, ükskõik mida. Kui te täielikult kohustute oma tegevuses, on see kergem seda häält kinni panna ja lihtsalt liikuda.

Pidage läbirääkimisi Selle asemel, et minna läbi argumendi (kas ma või mitte?) Kohustan lihtsalt soojenemist. See taktika toimib hästi, et motiveerida ennast päevadel, mil tunned end väsinud - lihtsalt lubage ennast, et teed kena pikk soojendus ja kui te ikkagi ei soovi kasutada, võite lõpetada. Ma garanteerin, et te jätkate suurema osa ajast.

Altkäemaksu endale . Teine viis, kuidas sa ise minna, on lubada endale pisut midagi oma rasket tööd. Otsustage, et kui te oma treeningut lõpetate, saate vaadata oma lemmiktelevisiooni, lugeda mõnda aega või planeerida seda nädalavahetuse puhkust, millest olete mõelnud.

Selgita välja kõige hullem asi, mis võib juhtuda . Küsige endalt, mis on kõige hullem asi, mis võib juhtuda, kui te oma treeninguga läbi lähete. Ebaõnnestumine? Väsinud tunne? Treeningut pole lõpetanud? Olles õnnetu? Tuleta meelde, et tõeline halvim asi ei püüa üldse.

Võtke meetmeid . Kui olete ise vaimse argumendiga, tehke midagi aktiivset, et saada õiges suunas. Kui sa lamasid voodis, püüdes välja selgitada, kas sa hakkad üles tõusma ja harjutama või mitte, tõuse üles ja panna oma treeningrõivad või teha mõnda kerget venitamist. Ükskõik mida teie meelest läheb, suunake oma füüsiline keha oma treeningu suunas ja võite leida, et alustad õigel teel.

Kui olete teinud selle treeningu selle osa, olete juba saavutanud edu, tegeledes vaimsete takistustega, mis seisavad teie treeningu poole. Soojenemine on teie võimalus keskenduda füüsilisele ... nimelt saada oma keha valmis treeningule tulema. Sel põhjusel on soojendus oluline osa teie treeningust, mitte ainult keha jaoks, vaid teie meelest. Soojustamine on oluline mitmel põhjusel, sealhulgas:

• See soojendab lihaseid ja suurendab kehatemperatuuri, mis parandab hapniku toidet kehale
• See aitab suurendada lihaste verevoolu, võimaldades neil kiiremini liituda ja lõõgastuda
• See aitab valmistada keha ja meelt pingelise tegevuse jaoks
• See võib vähendada vigastuste ohtu
• See võib suurendada üldist treeningut
• See suurendab sidemete, kõõluste ja teiste sidekoe elastsust

Soojendamiseks on erinevaid mooduseid ja need jagatakse sageli kolme kategooriasse: passiivne, üldine ja konkreetne. Passiivsete soojendustega tõstetakse keha temperatuuri, tehes asju nagu mullivannis või kuuma dušiga. Üldised soojendused hõlmavad südame löögisageduse ja kehatemperatuuri tõusu, liigutades keha ümber. Spetsiifilised soojenemised tähendavad, et teete sarnaseid liikumisi õppustel, mida teete. Igaüks neist võib töötada ja see, mida te valite, sõltub tihti sellest, millist tüüpi harjutust teete. Passiivsed soojendused (nt kuuma vanni võtmine) võivad olla hea valik õrnateks tegevusteks, nagu venitus- või joogatreeningud. Teiste treeningutüüpide jaoks võite valida konkreetsemad tegevused.

Kardioanitluste soojenemine . Kardiootilise treenimise puhul on kõige parem jääda harjutamisele kergemate versioonidega. Näiteks kui te töötate, võite alustada mõne minutiga kerge jalutuskäigust, liikuda aeglase jooksu ja seejärel treeningusse. Kui teete aeroobika treeningut, võite alustada vähese mõjuga käigudest (sammhaavad, viinamarjad, marsruudid kohapeal jne), enne kui liigute jõulisemate tegevuste juurde.

Tugevuskoolituse soojenemine . Tugevuse treeningute jaoks saate kas üldise soojenemise (nt mõne minuti kerge südamega) või konkreetse soojenduse, kus saate iga treeningu jaoks soojenemise komplekti. Sellisel juhul võite enne raskemate raskuste saavutamist teha kergemate kaalutegurite jaoks ühe ettevalmistatud harjutuse komplekti.

Ükskõik millise soojendusviisi valite, kasutage järgmisi näpunäiteid soojendamiseks kõige paremini:

• Soojendage umbes 5-10 minutit. Kui kaua te soojenete, sõltub see sageli sellest, mida te teete, ja kui palju aega vajate üleminekule harjutamisele. Näiteks kui te töötate külma päeva jooksul või teete väga raske treeningu, võib soojeneda 10 või enam minutit. Kui teete kerget treeningut või olete juba teistest toimingutest soe, võib vaja minna vaid paar minutit.
• Venitage, kui vajate seda. On mõningaid vastuolusid selle üle, kas venitada enne või pärast treeningut. Soovitan tihtipeale, et minu kliendid teevad suurema osa oma venitamisest pärast jahtumist. Kuid kui teil on krooniliselt karmid lihased (nagu teie alaselja või puusad), mis teevad paar venitust eelnevalt, võib teie treening mugavamaks muuta.
• Võta aega. Idee on soojeneda järk-järgult. Kui teie südame löögisagedus ja hingamine suurenevad aeglaselt, muudab üleminek teie treeninguks lihtsamaks ja annab teie keha aega ette valmistuda.

Kui olete läbi soojendamise, on aeg järgmiseks etapiks - The Workout. See on siin, kus saate intensiivsust üles tõusta ja hakata oma keha ja vaimu proovima.

Teie treeningprogrammi treening on loomulikult siis, kui seate oma fookuse ja hakka oma eesmärkide saavutamiseks. See muudab selle teie treeningu kõige olulisemaks osaks. Allpool leiate teavet erinevate treeningutüüpide ja nende elementide kohta.

Südamehaigus

Kui tegemist on südamehaigusega, siis võib teil olla mitu eesmärki, kuid kõige sagedamini on see südame ja põlemiskalorid kehakaalu reguleerimiseks. Elemendid, mida soovite kasutada südame harjutamiseks, on järgmised:

• Treeningu liik . Teie poolt valitud harjutusviis põhineb teie sobivuse tasemel, mis teile meeldib ja teie varustus on saadaval. Algajatele võib kõndimine olla hea koht alustamiseks. Iga tegevus, mis kasutab keha suuremaid lihaseid (nt jalad) ja võimaldab teil südame löögisagedust tõsta, vali see, mis teile meeldib.
• Harjutuse intensiivsus . Veel üheks elemendiks on kindlaks teha, kui raske te töötate. Võite mõõta intensiivsust, kasutades oma sihtrühma südame löögisagedust , tajutav pinget või muid meetodeid . Erinevat tüüpi treeningute hulka kuuluvad:
  • Pidev koolitus. Selline treenimine oleks nagu jalgsi või sörkimine keskmise tempo juures 20-60 minutit. Seda tüüpi treening on hea hoone vastupidavuse ja kehalise ettevalmistuse jaoks. Näide: 45-minutiline südame elastsus treening
  • Intervall koolitus. See treening hõlmab vahelduvaid intensiivseid harjutusi ja aitab aeroobset võimsust parandada ja rohkem kaloreid põleda. See on suurepärane võimalus käivitada jooksvat programmi (vaheldudes kõndimist ja jooksmist) või kiirendama vastupidavust. Näide: Algajate intervall koolitus
  • Ringkonnakoolitus. Seda tüüpi treeninguga saate tsükli läbi mitmete käikude, üksteise järel, vähe või mitte puhata. See on suurepärane, kui olete lühikese ajaga ja soovite intensiivset treeningut. Näide: Advanced Cardio Blast treening
• Harjutuse kestus . Kui kaua te harjutate, sõltub see uuesti teie eesmärkidest, võimekuse tasemest ja sellest, kui palju aega teil on. Enamike eesmärkide jaoks soovite pildistada vähemalt 20 minutit, kuid erinevate treeningute tegemine on suurepärane võimalus hoida keha väljakutseks.

Lisateavet nende erinevate elementide kohta leiate Cardio 101-st .

Ükskõik milline treening valite, veenduge, et olete:

• Eesmärk on. Ärge lihtsalt liikumisi läbi viige, vaid selgitage, mida te üritate saavutada. Kas sa tahad minna kiiremini kui varem? Mine kauem? Veenduge, et teie treening vastab sellele eesmärgile.
• Sort. Erinevate intensiivsuste treeningute ajakava (proovige intervalli treeningut ühel päeval ja järgmise vastupidavuse treeningut) ja erinevaid tegevusi, et ennast väljakutset hoida.
• Registreeruge iseendaga. Ärge lihtsalt tsoon välja, vaid selle asemel kontrollige ennast kogu treeningu ajal, et näha, kuidas teete ja kui töötate õiges intensiivsuses.

Tugevuskoolitus

Mis puutub jõutreeningusse, siis on üldreegel töötada kõik oma lihasrühmad vähemalt kaks korda nädalas põhiliste jõudude ja tervise kasu saamiseks. Kuid lisaks sellele sõltub teie programmi seadistamine teie eesmärkidest ja sobivuse tasemest.

Teie jõutreeningu olulised elemendid on järgmised:

• Treeningu tüüp . Võite valida kogu keha treeningu, jagatud rutiini (nt ülemine keha üks päev, alumine keha järgmine) või isegi kehaosa päevas. Kui olete algaja, alustades üldisest keha treeningust, on hea panus ja kui te olete lühikese ajaga, võite valida jagatud rutiini ja teha seda koos oma südamega.
• Tugevuse harjutused . Järgmine samm on valida õppused, mida teete, ja kasutatava vastupanu liik. Harjutuste valimisel tuleb kindlasti sihtida kõiki oma lihasrühmi ja proovida teha tõhusama treeningu jaoks rohkem liikumisi . Resistentsuse osas saate valida erinevate raskuste, masinate, vastupanujoonte, kaablite või nende kombinatsiooni mitmekesisemate treeningute jaoks.
• Kasutage piisavalt kaalu . Üks suurim viga, mida spordis jõudes näen, ei kasuta piisavalt kaalu. Kui olete algaja, on kõige parem keskenduda vormis enne intensiivsust. Kuid kui teil on kogemusi, kasutage piisavalt kaalu, mille abil saate AINULT teha ainult soovitud arvu kordusi. Loe edasi .
• Valige kordused ja komplektid . Kui palju kordusi ja seadeid teete, sõltub see ka teie eesmärkidest. Hoone lihaste jaoks on tavaliselt 3 või enam komplekti 6-10 reps; Lihaste ja vastupidavuse jaoks 2 või enamat komplekti 8-12 reps; ja vastupidavuseks 2 või enam komplekti 12-16 reps.

Nagu teie südameatakk, seadke oma jõutreening oma eesmärkide saavutamiseks ja keskenduge treeningu ajal sellele. Näiteks kui töötate sobivuse ja kehakaalu kaotuse korral, võite alustada kogu keha rutiiniga 2-3 päeva nädalas paar harjutusi iga lihase rühma kohta. Kui proovite lihaseid ehitada, võite valida jagatud rutiini, et anda igale lihasele vajalikku tähelepanu.

Pidage meeles, et te ei pea eraldi südame- ja jõutreeninguid tegema. Paljud inimesed teevad mõlemad samas treeningus või samal päeval, et säästa aega ja kõik asjad sobivad. Lisateavet oma programmi seadistamise kohta vaadake minu südame-ja treeningut puudutavate KKK-de kohta.

Nüüd on parim osa kogu treeningprotsessist - jahtuda. See on keha jaoks tähtis aeg, sest jahtuda:

• Aitab südame löögisagedust ja hingamist järk-järgult aeglustada
• Aitab vältida pearinglust või minestust, mis mõnikord juhtub, kui harjutus on äkki peatatud ja verevoolikud jalgades
• Võimaldab teie lihastel aega järgmise treeningu jaoks taastuda ja parandada
• Aitab oma lihaseid lahti saada jäätmetest, nagu piimhape
• Aitab lõpetada treening hea märkusega

Kuigi cooldown on sageli parim osa, paljud inimesed jätavad selle vahele, sest nad aeguvad või lihtsalt aurustuvad ja leiavad, et nad on valmis liikuma. Kuid lubades sel ajal teie keha taastada ja see taastumine aitab teil olla valmis järgmise treeningu jaoks. Tehke oma treeningu lõpus paar minutit (eriti teie südame treeningut), et teha järgmist:

1. Aeglustuma . Nii nagu teie soojenemine, kui jõuate oma treeningu lõpuni, aeglustub ja järk-järgult võimaldab teie südame löögisagedus langeda.
2. Jätkake liikumist . Anna endale vähemalt viis minutit liikumiseks, eriti kui te olete teinud intensiivsust.
3. Jahutage . Jätkake liikumist seni, kuni enam ei ole higistamist ja nahk on tundlikule küljele. Kasutage seda aega, et piserdada vett ja rehüdraadida.
4. Venitada . Kui olete jahutanud, on see suurepärane aeg lihaste venitamiseks, mida olete treeningu ajal kasutanud. Pikendamine võib aidata keha lõõgastuda ja paindlikkust suurendada. Veenduge, et hoidke iga pinget 15-30 sekundi jooksul. Mõned levinud venitused hõlmavad järgmist:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Kütuse üles . Sööge kergeid suupisteid vähemalt 30-60 minutit pärast treeningut, et aidata keha oma energiavarusid vahetada ja alustada keha parandamist. Eksperdid soovitavad üldiselt nii süsivesikuid kui valku nagu jogurt, suhkrut või pool türgi võileibi. Samuti peate veenduma, et pärast treeningut jookse palju vett.

Saate seda aega kasutada ka joogatreeningute jaoks, mis edendavad paindlikkust, tasakaalu ja stabiilsust. Võttes oma keha läbi voolavate postide nagu kass-lehm , allapoole suunatud koer ja sõdalane saate nii venitada ja lõõgastuda. Lõpeta koos kehaga, et oma keha ja meelt mõneks kuuks nautida, kuidas tunnete end. Veel Jooga-Pilatesi treeningut.

Paindlikkus treeningu

• Lõõgastav venitus pallil
• Alumine keha venib
• Kogu keha venitus
• Istunud venitus seljale, kaelale ja õlgadele

Avastage oma treeninguid

Teie treeningute iga etapi uurimiseks kuluv aeg aitab teil välja selgitada, kus peate oma tähelepanu rohkem keskenduma. Kas teil on lihtne alustada ja raskem jätkata? Kui see nii on, võite proovida erinevaid tegevusi või struktureerida oma treeningut uutmoodi, et kergemini lõpetada. Kui teil on raskem alustada, keskendage oma energiat selle kohta, mida saate teha, et seda faasi lihtsamini saavutada. Ärge kartke katsetada oma treeninguid, et leida, mis teile kõige paremini sobib.

> Allikad:

> Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat, 3. väljaanne . San Diego: Ameerika Nõukogu harjutus, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Tervise ja jõudluse parandamine ja spordiga seotud vigastuste vältimine". Spordi med. 1985 juuli-august; 2 (4): 267-78.