Maasikad, mustikad, vaarikad, murakad, jõhvikad
Kuidas ma armastan marjaaega! Lisaks maitsele on marjad üks parimaid toitumisvajadusi. Madala rasvasisaldusega, süsivesikuid ja kaloreid, kuid kõrge kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega muudavad need närimiskummitud lõhnaõlid mitte ainult üldise tervise, vaid võivad isegi aidata vältida vähki ja südamehaigusi, samuti aeglustada vananemisprotsessi.
Ja tänu sügavkülmikule on meil marjade eelised aastaringselt.
Berry põhiline toitumine
Marjad ei ole mitte ainult kontsentreeritud maitse allikad, vaid väikesed pakendid vitamiinidest, mineraalidest ja kiudainest. Näiteks tass viilutatud maasikad sisaldab kogu päeva nõuet C-vitamiini jaoks. Tassi murakad sisaldavad päevase mangaani väärtust, samas kui sama palju vaarikaid tarnib kolmandik igapäevastest niatsiini vajadustest. Mustikad ja maasikad on isegi üllatavalt head lähteallikad E-vitamiini ja nad kõik sisaldavad 4 kuni 9 grammi kiudaine kohta tassi kohta.
Miks marjad nii head meie jaoks?
Marjade seemneid levivad peamiselt lindud ja muud loomad; marjade eredad värvid aitavad neid seemne turustajaid meelitada. Marjade nahad peavad olema piisavalt õhukesed, et neid oleks hõlpsalt süüa, kuid samal ajal ei oleks nad kahjurite ja haiguste suhtes haavatavad. Värvi tekitavad kemikaalid ja taimekaitsevahendid on ka meie jaoks kasulikud.
Tervisehüvitised
Paljud neist toidulisanditest (näiteks antotsüaniinid, kvertsetiin ja ellagiinhape) omavad antioksüdantset toimet : nad on vastu organismi looduslikule oksüdatsioonile, mis aitab kaasa kudede vananemisele ja paljude degeneratiivsete haiguste, nagu vähk, dementsus ja arterite kahjustus . Üks uuring dieeti sisaldavatest mustikatest näitas ka keskmise vanusega rottide paremat mälu.
Tegelikult on raske mõelda kehaosa kohta, mida sellised toitained neid positiivselt ei mõjuta. Nendes kemikaalides on mustikad eriti suured, võib-olla kõrgeim kõikidest puuviljadest.
Lingid üksikute marjade kohta lisateabe saamiseks linkidega retseptid:
Berry valik ja ladustamine
Marjad kipuvad kiiresti rikkuma, eriti kui need on purunenud või ladustatud niisketes tingimustes. Enne ostmist kontrollige neid hoolikalt hallituse või purustatud marjade jaoks. Samuti ärge loputage oma marju, kuni olete valmis neid sööma. Kui te ei saa neid päevas või kahes suunas süüa, siis külmutage neid või küpseta kastmesse (lisage soola ja magusaine maitset), mida saab külmutada kuni nädal (või külmutatud). Külmutamine ja toiduvalmistamine ei kahjusta enamikku puuvilja fütokeemiatest, kuigi küpsetamine vähendab C-vitamiini sisaldust.
Märkus pestitsiidide kohta: eelkõige maasikad ja vähemal määral vaarikad sisaldavad pestitsiide rohkem kui muud puu- ja köögiviljad, välja arvatud juhul, kui need on orgaanilised. Mõned tunnevad, et mahetooteid on vaja otsida, eriti nn räpane kümneid puu-ja köögivilju.
Ettepanekute esitamine
- Koos suures juurvilja, tavalise jogurti või ricotta juustuga kombineerituna suures valgusisaldusega suupistete, hommikusöögi või magustoidu valmistamiseks. Lisa lina seeme ekstra toitumise ja kiudaineid.
- Lisa maasikad rohelisele salatile või segage salatikastmega
- Mere- ja kreem pehme koorega või hommikust vahukoorega magustoiduks.
- Tee suupiste, mis ühendab palju sorte külmutatud marju, koos jogurtiga või ilma. Magus maitsta. Seda segu võib külmutada ka maitsvatest puuviljade popidest.
- Lisage oma lemmikvalguse raputamiseks marjad.
- Tee pannkoogidesse marja siirup , keedetakse natuke magusainet.
- Kuivatatud marjad pannakse madala süsivesinike segusse (kuid jälgige suhkrut!)
- Tee kerge sügavkülma moos .
Veelgi madala rasvasisaldusega retseptid koos marjadega
Lisateave marjade ja toitumise kohta
Puuviljainformatsioon ja retseptid madala Carbi dieediga