12-nädalane plaan oma parima poolmaratoni käitamiseks
Nii et sa oled kogenud jooksja ja sa loodad, et võtate oma järgmise maratoni (13,1 miili) koolituse järgmisele tasemele. Kasutage seda 12-nädalast koolituskava, et saaksite oma järgmisel poolaratonil isiklikku rekordit (PR) käitada.
Kas see poolmaratoni koolitusplaan on teie jaoks õige?
Selle plaani alustamiseks peaksite olema juba umbes viie päeva nädalas ja saate hõlpsalt kuni 8 miili.
Kui te ei jõua sellele, võite proovida poolmaratoni vahepealset ajakava .
Poolmaratoni treeninggraafik edasijõudnud jalgratturitele
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | CT | 35 min tempo | Puhata | 5 mi | Puhata | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Puhkus või CT | 35 min tempo | Puhkus või CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Puhkus või CT | 5 mi | Puhata | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Puhkus või CT | 40 min tempo | Puhata | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 mäe kordamist | CT | 35 min tempo | Puhata | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 mäe kordamist | CT | 40 mi tempo jooksma | Puhata | 11 mi | 3 miili EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Puhkus või CT | 40 min tempo | Puhata | 13 mi (viimase 3 võistluskiirusega) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Puhkus või CT | 35 min kiirus | 3 miili EZ | Puhata | 10K rass |
| 9 | CT | 8 mäe kordub | Puhkus või CT | 45 min tempo | Puhata | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Puhkus või CT | 35 min tempo | Puhata | 14 mi (viimase 4 võistluskiirusega) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Puhata | 4 mi raja tempos | Puhata | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Puhata | 4 mi | 30 minutit 10K tempos | 3 mi | Puhata | 20 minutit | Võistluspäev! |
Poolmariatreeningu ajakava üksikasjad
Crossing-training (CT): Cross-koolitustegevused võimaldavad teil anda oma liigeste ja lihaste tööle pausi ajal tööd oma südame.
Kui graafik nõuab CT-d, tehke 45 kuni 60 minutit mõõduka jõupingutuse korral muud kardioaktiivsust kui jookske (jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener). Samuti saate kasu 15-minutilise jõutreeningu läbiviimisest kaks korda nädalas.
Tempo Run: Tempo töötab, aitab teil arendada oma anaeroobset künnist, mis on kiiremate võidusõidu jaoks kriitiline.
Näiteks 40-minutiliste kiiruste käivitamiseks käivitage töökord 5 kuni 10 minutit, seejärel jätkake 15 kuni 20 minutit töötamisega umbes 10 sekundit aeglasemalt kui 10K tempos. Viimistlege 5 kuni 10 minutit jahutades. Kui te pole kindel, mida teie 10K kiirus on, käitage tempos, mis tunduvad "mugavalt raske".
Intervall treeningu (IW): pärast soojendamist kulgeb 400 meetrit (üks ring enamiku rajadest) kõvasti ja siis jõuab sörkimineeni või kõndides 400 meetrit. Näiteks 3 x 400 oleks kolm kõva 400s, 400-meetrise taaskasutamise vahel. 800-meetriste intervallide korral kulge oma 5-kordsel võidusõidu kiirusel 800 meetrit (kaks ringi kõige rohkem rajad) ja seejärel vahetage intervallide vahele 800 meetrit.
Puhkus: puhkus on teie taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitiline, nii et ärge unustage puhkepäevadel . Teie lihased ehitavad ja remonteerivad end puhkepäevadel. Reedeti on hea puhkepäev, sest teil on neljapäeval valitsev nädala laupäev.
Laupäevased pikad töörežiimid : pärast soojenemist sõidate ettenähtud läbisõidul mugavas tempos. Veenduge, et olete jahtunud ja venitaksite pärast jooksu. Kui enamik teie sõidudest on teel, ja te ei tea, kui palju te sõite, võite välja selgitada läbisõidu, kasutades selliseid ressursse nagu MapMyRun.com.
Või võite alati sõita oma marsruudi oma autos enne tähtaega ja mõõta läbisõitu, kasutades oma autode odomeetrit.
Pühapäeviti: see on aktiivne taastumispäev. Teie käik peaks olema lihtne (EZ), mugav tempos, mis aitab lahti lihaseid ja saada oma keha ja meelt, et käituda väsinud jalgadel.
Tune-up Race: see ajakava soovitab 10K tune-up rassi 8. nädalal, et saaksite harjutada võidusõidu ja saada tunne oma fitness tasandil. Kui te ei leia nädalavahetusel 10K rassi, võite teha lühema vahemaatüki või teha seda 9. või 10. nädala jooksul.
Päevade vahetamine: võite päevade ümberlülitamiseks oma ajakava kohandada.
Kui olete ühel päeval hõivatud, on hea, kui vahetate puhkepäeva jooksupäeva jaoks.