Oma poolmarsaani ajastamise parandamine
Kui olete juba käinud vähemalt poolelõunal (13,1 miili), võite minna oma järgmisele eesmärgile - võita oma aega. Kasutage seda 12-nädalast koolituskava, et saaksite oma järgmisel poolmaratonil isiklikku rekordit ( PR ) käitada.
Selle plaani alustamiseks peaksite juba olema umbes 30 kuni 60 minutit päevas, neli kuni viis päeva nädalas. Kui te ei jõua sellele, võite proovida algajate poolmaratoni ajakava või algaja poolmaratoni ajakava .
Kui see ajakava ei paista piisavalt väljakutseid, proovige täiendavat poolmaratoni ajakava .
Poolmaratoni väljaõppe ajakava vahepealsete võistlejate jaoks
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | CT | 30 min tempo | Puhkus või CT | 4 miili | Puhata | 5 miili | 3 miili EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Puhkus või CT | 4 miili | Puhata | 6 miili | 5,6 km EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | 4 mi | 3 miili | Puhata | 7 miili | 3 miili EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Puhata | 4 miili jooksukiirus | Puhata | 7 miili | 3 miili EZ |
| 5 | CT | 35 min tempo | 5 mi | 3 miili jooksukiirus | Puhata | 8 miili | 4 miili EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 miili jooksukiirus | 2 miili EZ | Puhata | 10K rass |
| 7 | CT | 40 min tempo | 5 mi | 4 miili jooksukiirus | Puhata | 9 miili | 4 miili EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 miili jooksukiirus | Puhata | 10 miili | 4 miili EZ |
| 9 | CT | 45 min tempo | 5 mi | 4 miili jooksukiirus | Puhata | 11 miili | Puhata |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 miili jooksukiirus | Puhata | 12 miili | 3 miili EZ |
| 11 | CT | 45 min tempo | Puhata | 3 miili jooksukiirus | Puhata | 5 miili | 3 miili EZ |
| 12 | Puhata | 4 miili | 30 minutit 10K tempos | 2 miili | Puhata | 20 min | Võistluspäev |
Poolmaratoni väljaõppe ajakava struktuur
Võite päeva ümber lülitada, et oma ajakava täita.
Kui olete ühel päeval hõivatud, on hea, kui vahetate puhkepäeva jooksupäeva jaoks. Need on üksikasjad selle kohta, millist tüüpi treeninguid teete kogu nädala jooksul.
- Ristkoolitus (CT): koolitustegevused võimaldavad teil oma liigeseid anda ja lihaseid murda, tehes samal ajal tööd oma vastupidavuse ja tugevuse suurendamiseks. Kui graafik nõuab CT-d, tehke mõõdukate jõupingutuste korral 45-60 minuti jooksul muud südametegevust peale jooksu (jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener). Tugevuskoolitus, eriti teie alumine keha ja südamik, on väga kasulik ka kaugliinide jaoks .
- Tempo Run: Tempo töötab, aitab teil arendada oma anaeroobset künnist, mis on kiiremate võidusõidu jaoks kriitiline. Näiteks 40-minutiliste kiiruste käivitamiseks käivitage töökord 5 kuni 10 minutit, seejärel jätkake 15 kuni 20 minutit 10K kiirusega. Viimistlege 5 kuni 10 minutit jahutades. Kui te pole kindel, mida teie 10K kiirus on, käitage tempos, mis tunduvad "mugavalt raske".
- Patsiired: pärast 10-minutilist soojendamist kulgeb teie oodatud poolmaratoni kiirusel ettenähtud läbisõidul.
- Intervalltreeningud (IW): pärast 10-minutilist soojendamist kulgege 400 meetrit (üks ring kõige rohkem rajadest) kõvasti ja siis jõuate sörkimiseni või kõndides 400 meetrit. Näiteks 3 x 400 oleks kolm kõvakettad 400, 400-meetrise vaheajaga.
- Puhkus: puhkus on teie taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitiline, nii et ärge unustage puhkepäevadel. Teie lihased ehitavad ja remonteerivad end puhkepäevadel. Reedeti on hea puhkepäev, sest teil on neljapäeval valitsev nädala laupäev.
- Laupäevased pikad töökohad: sõidad mugavas ja läbirääkimistemperatuuris kindlaksmääratud läbisõidul. Saate välja mõelda oma väljasõitude marsruutidest selliste vahenditega nagu MapMyRun.com .
- Pühapäeviti: see on aktiivne taastumispäev. Teie käik peaks olema lihtne (EZ), mugav tempos, mis aitab teil oma lihaseid lõdvendada ja muudab teil mugavamaks liikumiseks väsinud jalgadel.