Enamike poolmaratonide (13,1 miili) lõpetamise aeg ulatub veidi üle tund ühe eliidi jooksu kohta kuni kolme tunni ulatuses aeglasemate jooksijate või jalakäijate jaoks. Üldiselt on poolmaratoni aegadel raske võrrelda, kuna võistlejate seas on tohutult erinev, sõltuvalt jooksvast kogemusest, soost, vanusest ja võidusõiduradadest.
Pool-maratoni rekordid ja keskmised ajad
Meespetsialistlik võistleja võib ühe tunni jooksul võita poole maratoni ja naiste võidu võidakse võita alla 1 tunni ja 10 minutiga.
Poolaraha maailmaruum on meeste jaoks 58:23 ja naistele 1:04:52, kuid enamik poolmaratoni jooksjaid ei jookse nendesse ajani lähedale.
Ameerika Ühendriikide 2015. aasta pool-maratonide keskmised ajad olid meeste jaoks 2:04:00 ja naised, vastavalt Ameerika Ühendriikide aastapoolse maratoni aruande jooksmisele. Need ajad on umbes kolm kuni neli minutit aeglasemad kui 2007. aastal registreeritud keskmised näitajad.
Eesmärkide seadistamine
Enamiku esmakordsete poolmaratonijate jaoks on eesmärk tavaliselt lõpetada, mitte konkreetse viimistlusaja saavutamine. Juhid, kes käitavad järgnevaid pool-maratoneid, leiavad tavaliselt, et nende aeg paraneb, kui nad rongi veelgi rohkem saavad ja saavad rohkem rassi kogemusi, nii et kui teil on oma turvavööga pool maratoni, võite keskenduda pigem oma isikliku rekordi (PR) ülevõtmisele kui muretsemiseks mida teised võistlejad teevad.
Neile, kellel on pool maratoni kogemus, on ühine eesmärk purustades kell 2:00 (9:09 miili tempos) ja seda aega peetakse korralikuks poolmaratoniajaks võistlejate seas.
Väga konkurentsivõimelised võistlejad püüavad leida teisi ajalisi tõkkeid, nagu näiteks 1:30 (6:51 miili). Või püüavad murda kiirusbarjääri, näiteks alamjooksu 7: 00 miili kiirusega (1:31 poolmaratonil) või alampiirkonnaga 8: 00 miili kiirusega (1:45 poolaratonil).
Kui olete huvitatud poolaratoni tüüpilisest viimistlusajast, mida olete teinud või plaanite käia, vaadake võistluse tulemusi, mis peaksid olema toodud poolmaratoni veebisaidil.
Saate näha vanusegrupi võitjate aegu, neid, kes lõppesid paki keskel ja need, kes lõpetasid paketi tagakülje.
Mis mõjutab poolmaratoni ajad?
Poolaratonil võib olla palju erinevaid tegureid. Sugu mängib suurt osa, sest meeste poolmaratsioneerid on vanuseklassis kiiremad kui naised. Kuigi paljud poolmaratoni jooksjad teevad oma 30-ndate aastate lõpuks oma aega veelgi paremaks, leiavad nad, et nende aeg hakkab pärast 40. eluaastat aeglustuma. Et tagada õiglased ja võrdsed võimalused, saavad enamus pool-maratonid auhindu meeste ja naiste üldiste võitjate jaoks, samuti vanusegruppide võitjad.
Kui soovite, et teie poolmaratoni aeg oleks õiglane võrreldes teiste võistlejate aegadega, võite kasutada vanuseklassilist kalkulaatorit, mis paneb kõik võistlejad võrdsetel tingimustel sõltumata nende vanusest ja soost. Paljud poolmaratonid näitavad tegelikult kõiki võistlejate vanuseklassi viimistlustähtaegu nende netopiktööde ajal.
Samuti on tohutu muutujatega ka ilmastiku- ja muidugi maastik. Poolarahastaja saab palju kiiremat aega lameda või mägisel teel või lahe ja kuuma ja niiske päeva suunas.
Kuidas parandada oma maratoni aega
Peale luksusliku hooaja lameda rassi valimise, on siin veel mõned näpunäited järgmise poolaratonilöögi parandamiseks:
- Kiire töö kiirendamine üks või kaks korda nädalas võib teie kiirust ja enesekindlust suurendada. Tempo käivitamine või mäe kordamine muudab teid tugevamaks, samuti parandab teie jooksvat efektiivsust ja suurendab teie laktaadi künnist . Kõik see muudab kiiremini töötab. Vaadake seda poolmariatreeningu ajakava, mis sisaldab kiiret tööd.
- Paljud pool-maratonaatorid lähevad kahe või kolme miili võidujooksusse, aeglustades nende üldist aega. Töö nende viimistlusjälgimise parandamiseks nende strateegiatega .
- See aitab välja selgitada oma võistlusplaani, et vältida liiga kiireid väljasõitmisi ega võistelda teie potentsiaaliga. Vaadake allpool näpunäiteid selle kohta, kuidas oma võistluse aega ennustada. Kui olete oma prognoositud aja kindlaks määranud, plaanite seda kiirust kogu võistluse jaoks, tehes väikseid kohandusi maastikul.
- Tehke mõni vaimne ettevalmistus sellel võistlustel, nii et saate valmis paratamatult karmide paikadeks, mis võistluse ajal juhtuvad. Proovige mõnda nendest vaimsetest nõuannetest ja strateegiatest, kuidas võistelda ebamugavusega .
Kuidas ennustada oma poolmaratoni aega
Ratsiaegade prognoosimine ei ole kunagi täpne teadusharu, kuid võite kasutada kaarti või kalkulaatorit, et määrata võistluspalli poolaraton, mis põhineb mõne teise distantsi hiljutisel rassil. Siin on proovivõtuaja prognoosikalkulaator:
- Fitness Race Predictor jooksmine : lihtsalt ühendage oma vanus, sugu ja aeg / vahemaa viimasest rassist. Võistlus peaks olema see, mida sa jooksed viimastel nädalatel, seega on see teie praeguse võimekuse taseme näitaja. Seejärel näitab kalkulaator, kuidas võite võistlustel mängida teistes vahemaades. See kalkulaator näitab mitmeid erinevaid prognoose, mis põhinevad erinevatel valemitel. Nii et saate hulga ennustatud aegu ja näete, et see pole täpne teadustegevus, vaid hinnang.
Poolmaratoni treeninggraafikud
Kui kavatsete rallida ja juhtida poolmaratonit, on siin mõned väljaõppekavad, millest valida:
- Algne poolmariatreeningu ajakava algajatele : see 12-nädalane väljaõppe ajakava on ideaalne algajatele, kes soovivad osaleda poole maratonil.
- Run / Walk semi -marathon Training Schedule : see 12-nädalane poolmaratoni koolitusprogramm on mõeldud teie poolmaratoni finišijoonel käimiseks / jalutamiseks.
- Täiustatud algajate poolmaratoni väljaõppe ajakava : see 12-nädalane poolmaratoni väljaõppe ajakava on suunatud edasijõudnud algajatele. Te peaksite töötama vähemalt neli päeva nädalas ja võib töötada kuni 4 miili.
- Vahepealne poolmaratoni treeninggraafik : see 12-nädalane koolituskava on mõeldud võistlejatele, kes on juba käinud vähemalt poole maratoni ja lootesid osalema isiklikus rekordis poolmaratonis.
- Täiustatud poolmaratoni ajakava : kui olete kogenud jooksja ja te lootate oma poolmaratoni väljaõppe järgmisele tasemele võtma, kasutage seda 12-nädalast koolituskava, et saaksite oma järgmise poolaratonil isiklikku rekordit käitada.
Sõna alguses
Pidage meeles, et teie poolarakonnaaja prognoos on vaid hinnang, mida võite saavutada, kui teete sobivat väljaõpet poolmaratoni kaugusele. See ei tähenda, et teie jõudluse taseme tõttu käivitate selle aja automaatselt. Lisaks sellele sõltub teie võistlusajast võistlusrada, ilmastikutingimused ja selle aja tunnetamine.
Enamikul juhtudel saavutavad ainult poolaastased maratoneerijad oma ennustatud aja. Kui see on teie esimene poolaraton, keskenduge võistluse lõpuleviimisele, mis on uskumatu saavutus. Kui otsite oma esimese pool-maratoni jaoks pardafunktsiooni viimistlusaja ennustust, lisage kalkulaatori prognoosile viis kuni kümme minutit.
Kui teil on uudishimulik, kus te võite paigutada (kümme protsenti, paketti keskosa jne) kindlasse poolaratonisse, vaadake eelmise aasta võistluse tulemusi. Valdkonna suurus ja aegade arv on sel aastal tõenäoliselt üsna sarnane. Pange tähele, et mõnedel poolaratonitel on ajapiirangud , näiteks kolm tundi. Nii et kui olete aeglasem jooksja või jalutaja, veenduge, et leiate teada, kas pooleldi maratonil, mille olete huvitatud, on aeg katkestada. Ja mis kõige tähtsam, lihtsalt naudi!
> Allikas:
> USA 2015 aasta poolaasta maratoni raporti käivitamine.