Kas soovite osaleda poole maratonil, kuid teil pole piisavalt aega treenimiseks? Võimalik olla valmis 13,1-miilise võistluse jaoks koos kolme sihtrühma nädalas. Kui te järgite seda treeningprogrammi, on ka võimalik, et saate oma kiireimat poolmaratoniaega juhtida.
See 16-nädalane poolmaratoni väljaõppe kava põhineb kolmel kindlal jooksmisel: tempo, intervall ja pikemas perspektiivis.
Nädala jooksul saate teha kolm töökäiku ükskõik millises järjestuses, kuid programm annab parima tulemuse, kui lubate vähemalt ühe päeva võti töötab. Teistel päevadel julgustatakse teid rongi ristmikku , puhkepäeva täielikku puhastamist või hõlpsat kasutamist.
See programm on suunatud võistlejatele, kes on jooksnud vähemalt ühe poole maratoni, mille aluse läbisõit on vähemalt 15 miili nädalas ja saab mugavalt liikuda kuni 8 miili korraga. Kui te ei ole sellel tasemel, võite proovida algaja poole maratoni ajakava . Või võta veelgi rohkem poolmaratoni väljaõppeplaane erinevatel tasanditel ja lühemaid koolitusperioode.
Selleks, et neid treeninguid tõhusalt teha, peavad teil olema mõne olulise sammu hinnangud. Intervall ja tempo jooksevad teie 10K tempos, seega on kasulik viimase kümne kuu jooksul läbida 10K. Võite kasutada ka seda võidusõidu aega, et hinnata oma sihtmärgi poolmaratoni kiirust (THMP) või oma eesmärki.
Teil on vaja THMP-d mõne teie pikkade tööde jaoks.
Saate kasutada seda võistlusaja hindamise kalkulaatorit, et saada oma poole maratoni aja hinnang, kasutades hiljutist aega mõne teise vahemaa rassist.
Kolm võtit töötab nädalas
Siin on kirjeldused kolme võtmeprotsessi kohta, mida peate tegema igal nädalal. Üksikasjad täpselt, kui palju kulgema ja millises tempos iga nende jookseb, on toodud allpool nädala ajagraafikus.
Tempo Run (TR): Tempo käik aitavad teil luua anaeroobset künnist, mis on kriitilise tähtsusega kiiretel võidusõitudel. Enamiku tempo jookseb, saate alustada ja lõpetada mõned miili lihtsalt ja mugavas tempos. Lühikese tempo jookseb (3 miili või alla selle), peaksite jooksma jooksva kiiruse tempot, peaksite jooksma oma 10-kordsel võidusõidul. Kui te pole kindel oma 10K võidusõidu tempos, peaksite käima kiirusel, mis tundub mugavalt. Pikema tempo jookseb (rohkem kui kolm miili), peaksite käima tempo jooksuosa oma 10K kiirusega + 15 sekundit / miil.
Pikemas perspektiivis (LR): mõni pikk sõit toimub mugavalt läbisõidulises tempos ettenähtud läbisõidul. Teised tehakse sihitud tempos, lähtudes teie sihitud pool-maratoni kiirusest (THMP). Iga pikemas perspektiivis läheb edasi järgmisele, seega on oluline, et võtaksite oma pika käigu igal nädalal, nii et te ei tee suured hüppeid läbisõidul ja võite vigastada.
Interval Run (intervall): intervall langeb teatud vahemaa (st 400 m) korduvalt teie 10K tempos ja seejärel taastumisperioodid pärast iga intervalli. Näiteks 8x400 meetri pikkusel kiirusel 10k kiirusega 90 sekundi jooksul tähendab see kaheksa 400m kordust, mis kulgevad 90 sekundiga ja mille kordumine on lihtne ja taastumistempo.
Intervalli saab teha ükskõik kus, kuid seda on lihtsam teha rajal. Kui soovite, et jooksulint töötab , on mugav mõõta ka oma aega ja kiirust jooksulint.
Enne intervallide alustamist peaksite kõigepealt soojenema. Seejärel tehke kindlaksmääratud kordumiste arvuga intervallid / tagasinõuded. Lõpeta oma intervallid 10-minutilise jahtumisega.
Lihtne käik ja ristkoolitus: võistlussõitude või lihtsa jooksu saab teha teistel nädalapäevadel, nagu teie ajakava lubab. Soovitatav on võtta vähemalt üks täielik puhkepäev nädalas. Lihtne jookseb läbi mugavas ja diskussioonisiseses tempos.
Sa peaksid olema võimelised hingama kergesti ja mitte võitlema oma jooksu läbi.
Ristkoolitus võib olla mis tahes tegevus, mis ei puuduta teid, nagu näiteks jalgrattasõit, sõudmine, ujumine, jooga või jõutreening. Te peate tegema seda mõõdukalt intensiivselt. Tugevuskoolitusel on paljudel juhtudel eelised ja see on suurepärane risttreeningu võimalus. Eesmärk teha vähemalt üks päev jõutreeningut nädalas; kaks päeva nädalas on veelgi parem. Teie treeningutreening ei pea olema liiga pikk või intensiivne ning seda saab teha ilma kaalutlusi ega masinaid, nagu see on antud näite treeningus .
Märkus: soojendamine ja jahtumine peaks toimuma ka kiirusega.
Kolm päeva nädalas poolmaratoni väljaõppe kava
1. nädal:
- Käivita # 1: Tempo käik (TR): 2 miili kiire soojenemise jaoks; 2 miili lühikese tempo tempos; 2 miili jaotusaeg
- Käivita # 2: intervall (IR): 10-minutiline soojendus; 8 x 400m kiirusega 10K kiirusega 90 sekundi jooksul (lihtne tempo); 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: Pikk jookseb (LR): 8 miili kaugusel lihtsas ja mugavas tempos
2. nädal:
- Käivita # 1: TR: 2 miili kiire soojenemise jaoks; 2 miili lühikese tempo tempos; 2 miili jaotusaeg
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 5 x 800m kiirusega 10K kiirusega 90 sekundi jooksul; 10 minutit jahtumist.
- Käivita # 3: LR: 9 miili kaugusel THMP-st (sihtmärk-pool maratonil) + 30 sekundit / miil
3. nädal:
- Käivita # 1: TR: 2 miili kiire soojenemise jaoks; 2 miili lühikese tempo tempos; 2 miili jaotusaeg
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 4 x 800 m 10K kiirusel + 4 x 400 m, kõik 90 sekundi jooksul; 10 minutit jahtumist.
- Käivita # 3: LR: 10 miili lihtsal ja mugavas tempos
4. nädal:
- Käivita # 1: TR: 2 miili kiire soojenemise jaoks; 1 miil lühikese tempo tempos; 1 miil lihtne; 1 miil lühikese tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 4 x 1200m 10K kiirusega, 400m taastumine vahel; 10 minutit jahtumist.
- Käivita # 3: LR: 11 miili kaugusel THMP-st + 30 sekundit / miil
5. nädal:
- Käivita # 1: TR: 2 miili kiire soojenemise jaoks; 3 miili lühikese tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 6 x 800 m 10K kiirusega, kusjuures 90 sekundi jooksul paraneb; 10 minutit jahtumist.
- Käivita # 3: LR: 10 miili lihtsal ja mugavas tempos, seejärel lõpetage 2 miili kaugusel THMP-st
6. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 4 miili pikk tempo; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 10 x 400m kiirusega 10K kiirusega 90 sekundi jooksul; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 13 miili lihtsas ja mugavas tempos
7. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 4 miili pikk tempo; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10K kiirusega, 400m taastumine vahel; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 11 miili kaugusel THMP-st + 30 sekundit / miil
8. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 3 miili lühikese tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 3 x 1600 meetrit kiirusega 10 kordselt, 400-meetrise taastumisega; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 11 miili lihtsas ja mugavas tempos
9. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 5 miili pikk tempo tempos; 5-minutiline jaheaeg
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 6 x 800 m 10K kiirusega, kusjuures 90 sekundi jooksul paraneb; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 12 miili kaugusel THMP + 30 sekundit / miil
10. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 4 miili pikk tempo; 5-minutiline jaheaeg
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m 10K kiirusega, 400m taastumine vahel; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 10 miili lihtsal ja mugavas tempos, seejärel lõpetage 2 miili kaugusel THMP-st
11. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 4 miili pikk tempo; 5-minutiline jaheaeg
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 meetrit kiirusega 10K, 400 meetri vahel paranemine; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 10 miili THMP + 30 sekundit / miil
12. nädal:
- Käivita # 1: TR: 2 miili lihtne soojendus soojenemiseks; 3 miili lühikese tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 4 x 1600 m 10K kiirusega, 400 meetri pikkune taastumine; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 14 miili lihtsas ja mugavas tempos
13. nädal:
- Käivita # 1: TR: 2 miili lihtne soojendus soojenemiseks; 3 miili lühikese tempo tempos; 2 miili jaotusaeg
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 meetrit kiirusega 10K, 400 meetri vahel paranemine; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 10 miili lihtsal ja mugavas tempos, seejärel lõpetage 2 miili kaugusel THMP-st
14. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 4 miili pikk tempo; 5-minutiline jaheaeg
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 6 x 800m kiirusega 10k, 400m taastumine vahele; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 12 miili kaugusel THMP + 30 sekundit / miil
15. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 4 miili pikk tempo; 5-minutiline jaheaeg
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 4 x 1600 m 10K kiirusega, 400 meetri pikkune taastumine; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 6 miili lihtsa ja mugavas tempos
16. nädal:
- Käivita # 1: IR: 10-minutiline soojendus; 6 x 400, 400-meetrise taastumisega; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 2: 3 miili kiirelt
- Käivita # 3: võistluspäev! 13,1 miili kaugusel THMP-st
Pool Marathon Racing Tips
Parima poolmaratoni käitamiseks peate olema ka vaimselt valmis sõitma 13,1 miili. Hankige näpunäiteid, kuidas võita vaimseid lahinguid oma poolmaratoni ajal. Te peaksite olema valmis ka ebamugavuseks, eriti võistluste viimastel miilidel. Siin on mõned näpunäited ebamugavuste käsitlemiseks võidusõidu ajal ja tugevate viimistluste jaoks .