Kas sa loodad mõnda aega oma poolmaratoni isiklikust rekordist rääkida? Järgmised treeningud võivad aidata teil parandada oma jõudu, vastupidavust ja kiirust, samuti suurendada oma kindlustunnet, et puruneda võidusõiduplaat. Kõik treeninguid saab teha teedel, jooksevärusi või jälgida ning need on kohandatavad mis tahes taseme jooksja jaoks.
Algaja treening on ideaalne neile, kes töötavad vähem kui 20 miili nädalas.
Vahepealsete treeningute järgijad peaksid töötama 20 kuni 30 miili nädalas, ja edasijõudnutele peaks tegema 30 +. Kui edasijõudnud ratturid soovivad lisada rohkem läbisõitu, võivad nad alati suurendada nende soojenemise või jahutuse vähenemist.
800-meetrine kordamine
Mõnede kiiruste lisamine mitte ainult ei toeta teie jõudu ega kiirust, vaid ka teatud aja jooksul toimib väga palju spetsiifilisi tempe, mis aitab kiirendada oma liikumiskiirust. Selle treeningu kordamine kord nädalas suurendab ka teie kindlustunnet, sest esimesed kordused hakkavad nädala jooksul edasi liikuma hakkama.
Sa tahaksid alustada 800 meetri kordusega kord nädalas, umbes 8-10 nädalat enne rassi. Need on järgmised:
1. See treening on kõige parem teha rajal , kus saate mõõta 800 meetrit. Teil on vaja jooksvat kella või mõnda muud ajastusseadet. Enamik teid on 400 meetrit, nii et kaks ringi oleksid 800 meetrit (umbes pool miili).
Kui teil pole rajale juurdepääsu, mõõdetage 800 meetrit (või pool miil) teekonnale või jooksurada, kasutades sellist rakendust nagu MapMyRun või RunKeeper. Võite teha ka treeningut jooksulint.
2. Soojendus koos kahe ringiga (800 m) aeglase sõidu või kõndimisega. Seejärel käitage 800-minutilise intervalliga umbes 10 sekundit kiiremini kui teie realistliku eesmärgi pool-maratoni kiirus .
3. Taastage (kerge sammult) 400 meetri (1 rada) vahel korduste vahel. Enne järgmise korduse alustamist veenduge, et teie hingamine ja südame löögisagedus on taastunud. Algajad peaksid alustama kahe 800m kordusega ja arenenud peaks alustama neljaga.
4. Lisage järgmisel nädalal veel 800 m kordust. Proovige hoida sama kiirust (10 sekundit kiiremini kui teie realistlikku eesmärki poole maratoni tempos) igaühe jaoks. Kui te ei suutnud säilitada tempot viimase korduse jaoks, järgige sama nädalaperioodi korduvalt järgmisel nädalal, mitte suurendades.
Algajad: max välja nelja 800m kordusega.
Vahepealne: ülaosas kuus 800 m kordust.
Täpsem: töötage oma viis kuni kaheksa 800m kordust.
Progresseerumine
Paljud poolmaratonijad jäävad püsikiiruseks kuni viimase möödunud miili ulatuses, kus nad löövad ja põlevad. Protsess toob teid harjutamiseks natuke tagasihoidlikuks, sest peate jõudma. Nad parandavad ka teie vaimset jõudu, et suruda ebamugavust sõidu lõpuks. Te saate lisada iganädalase pikkusega jooksu, nii et neid saab kergesti lisada mistahes poole maratonitreeningu ajakavale.
Algaja: te peaksite tegema oma iganädalasi pikki jooksuid mugavas tempos, ideaalis umbes 1-2 minutit aeglasemalt kui teie eesmärkide rassi tempos.
Kui teie koolitusse astumisel on jäänud umbes kaheksa nädalat, võite tutvuda progresseerumisega. Iga teise pika aja järel (nii iga kahe nädala tagant) proovige kiiruseni jõudmiseks lõppsiile eelnenud poole maratoni tempos.
Vahepealne: käitage oma kerge pikkusega (üks minut kuni 90 sekundit aeglasem kui võistluskiirus). Kui sul on veel kaks miili, et minna, kiirendage kiirust. Te võite seda tüüpi edasiminekut kasutada iga muu pika aja jooksul.
Täpsem : käivitage oma pika kiirusega (üks minut kuni 90 sekundit aeglasem kui võidusõidu tempel) esimese kahe kolmandiku teie läbisõidul. Seejärel suurendage oma kiirust võidujooksu suunas oma pika käigu viimasel kolmandikul.
Kui te võite selle kiiremini saada kui viimase miili võidusõidu kiirus, minge selle poole. (Kuid ärge unustage mõne minuti pärast, kui olete lõpetanud, mõne minutiga aeglase joogiga jahtumata). Pikemas perspektiivis ei tohiks teid jätkata, kuna need on ilmselgelt natuke raskemad teie kehal kui pikad jooned oma kerge tempos. Saate neid teha iga kolmanda pika aja jooksul oma koolituste hooaja esimesel poolel ja seejärel iga teise pikkusega teise poolaastal.
Hill kordab Tempo Pace'is
Tempo jooksud on kiirem poolmaratoni väljaõppe põhiosa, sest need aitavad võistlejatel oma anaeroobset künnist arendada, mis on kiiremate võidusõidu jaoks kriitiline. Neid tuleks teha oma 10K võidusõidu tempos või tempos, mis tunduvad "mugavalt raske". Kui te tempo töötab, ei tohiks te vestlusele kergesti edasi minna! Nendega mäe peal lisab täiendava väljakutse, mis aitab parandada teie jõudu ja enesekindlust.
Siin on, mida teha:
Alustage 5- kuni 10-minutilise lihtsa sõidumõõduga soojendusega ja seejärel leidke järkjooneline kalle. Pöörake mäest üles ühe minuti jooksul oma tempo kiirusega, seejärel pöörake ümber ja langege samal jõupingutusel (pidage meeles, et samad jõupingutused allamäge suunduvad kiiremini). Üks täielik kordamine sisaldab ülesmäge ja allalanku, nii et 10 kordust oleks 10 ülesmäge ja 10 allalüki. Kõik tasemed peaksid lõppema vähemalt 5-minutilise jahtumisega lihtsa sõidu või kõndimisega. Advanced võivad pikendada oma soojenemist või jahutada, kui nad soovivad pikemat treeningut.
Algajad: proovige seda treeningut üks kord nädalas. Alusta viie kordusega ja lisage veel üks või kaks korda nädalas, tehes kuni 10 korda.
Vahepealne: alustage 10 kordusega ja lisage veel üks kord või kaks korda nädalas, tehes kuni 15 korda.
Täpsem: alustage 15 kordusega ja lisage veel üks või kaks korda nädalas, tehes kuni 20 korda.