See 12-nädalane poolmaratoni väljaõppeprogramm on mõeldud teie poolmaratoni (13,1 miili) lõpuni joosta / minema. Selle plaani alustamiseks peaksite olema vähemalt kahe kuu jooksul sõidetud / kõndima ja peaks olema umbes 8-10 miili nädalas läbimõõt. Kui te ei ole veel töökorras ja see treeningu ajakava tundub liiga lihtne, proovige algaja poolmaratoni väljaõppe ajakava .
Või vaata ka teisi poole maratoni treeningplaane.
See algaja koolituse ajakava on käivitusprogramm , nii et teie treeningjuhised kuvatakse jooksmise / käigu intervallides. Esimesel kuvatud numbril on minutite arv ja teine number on jalutuskäik. Näiteks tähendab 3/1, et 3 minuti jooksul sõidetakse, seejärel kõnnib 1 minut.
Te peaksite alustama iga jooksu 5-10 minutiga soojendusega jalutuskäigu jaoks. Lõpeta 5-10 minutiga jahtuda jalutuskäigu kaugusel. Teie tööintervallid tuleb teha lihtsal ja diskussioonilises tempos . Sa peaksid lõpetama oma jooksu üldise venitamisega .
Märkused ajakava kohta
Te ei pea tegema oma töötab teatud päevadel; aga te peaksite proovima mitte käia / kõndida kaks päeva järjest. Parem on puhkusepäeva võtaks või ristkoolitus päevade vahelisel jooksul. Ristkoolitus võib olla kõndimine, jalgrattasõit, ujumine või mis tahes muu tegevusega (va jooksmine), mis teile meeldib. Kõige tõenäolisemalt tahaksite pikemaid tööl käia laupäeval või pühapäeval, kui teil on rohkem aega.
1. nädal:
1. päev: 2 miili - 2/1 sõidu / vahemaad
2. päev: 4,0 miili - 2/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
3. päev: 3 miili (pikemas perspektiivis) - 2/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
4. päev: 2 miili taastamise jalutuskäik
2. nädal:
1. päev: 2 miili - 2/1 sõidu / vahemaad
2. päev: 3 miili - 2/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
3. päev: ristkoolitus või puhkus
4. päev: 4 miili (pikemas perspektiivis) - 2/1 sõidu / vahemaad
5. päev: 2,5 miili (taastamise jalutuskäik)
3. nädal:
1. päev: 4,0 miili - 2/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 2/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
4. päev: 5 miili (pikemas perspektiivis) - 2/1 sõidu / kõndimise intervall
5. päev: 2 miili (taastamise jalutuskäik)
4. nädal:
1. päev: 4,0 miili - 3/1 sõidu / jalutuskäigu intervallid
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 5 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
5. päev: 2 miili (taastamise jalutuskäik)
5. nädal:
1. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / vahemaa intervalli
2. päev: ristkoolitus - 3/1 sõidu / vaheaja intervall
3. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 7 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
5. päev: 3 miili (taastamise jalutuskäik)
6. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / jalutuskäigu intervallid
4. päev: 8 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
5. päev: 3 miili (taastamise jalutuskäik)
7. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / jalutuskäigu intervallid
4. päev: 9 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / jalutuskorda
5. päev: 3 miili EZ (taastamise jalutuskäik)
8. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 10 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / jalutuskorda
5. päev: 3 miili EZ (taastamise jalutuskäik)
9. nädal:
1. päev: 5 miili - 3/1 sõidu / vahemaa intervall
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / jalutuskäigu intervallid
4. päev: 11 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
5. päev: 3 mi EZ (taastamise jalutuskäik)
10. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / vahemaa intervall
3. päev: ristkoolitus
4. päev: 12 mi (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
5. päev: 3 mi EZ (taastamise jalutuskäik)
11. nädal:
1. päev: ristkoolitus
2. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / jalutuskordade intervall
3. päev: ristkoolitus
4. päev: 5 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
5. päev: 2,5 miili (taastamise jalutuskäik)
12. nädal: 1. päev: 2 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: 20 minutit - 3/1 käivitus- ja kõndimisintervallid
3. päev (päev enne rassi): kõndige 20 minutit
4. päev: RACE!