Algajate ja vaheainete üleminekukavad
Need 8K koolitusprogrammid on mõeldud algajatele või kesktõppuritele, kes soovivad juhtida 8K rassi (4,97 miili). Kuna 8K on peaaegu viie miili, siis need sõiduplaanid töötavad ka iga võistleja koolituse jaoks viie miili võistlustel.
Koolituse ülevaade
Allpool toodud treeninggraafikud annavad teile kõik teie igapäevased treeningud. Te ei pea tegema oma töötab teatud päevadel; aga te peaksite püüdma vältida töötamist kaks päeva järjest.
Parem on puhkusepäeva võtaks või ristkoolitus päevade vahelisel jooksul. Ristkoolitus võib olla kõndimine, jalgrattasõit, tantsimine, ujumine või mis tahes muud tegevused (va jooksud), mis teile meeldivad. Samuti võib olla kasulik teha 15 kuni 20 minutit jõutreenimist üks kuni kaks korda nädalas.
Algajate koolituskava
See algaja jooksurprogramm eeldab, et saate juba minna vähemalt miili. Kui te pole varem käinud või käinud / kõndinud varem, võite alustada kolme nädala möödumisel 30-minutilise tööprogrammi või neli nädalat ühe miiliga enne selle programmi käivitamist.
Te peaksite alustama iga jooksu viie kuni kümne minuti pikkuse soojendusega jalgsi või aeglase liikumisega. Töö peab toimuma mugavalt ja arutataval kiirusel . Lõpeta viie kuni kümne minuti jalutuskäigu kaugusel või aeglane jooks.
1. nädal
1. päev: lihtne sõita 1 miil (1,6 k)
2. päev: puhkus
3. päev: lihtne sõita 1 miil (1,6 k)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: kerge sõita 1,5 miili (2,4 k)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
2. nädal
1. päev: sõita kergesti 1,5 miili (2,4 k)
2. päev: puhkus
3. päev: lihtne sõita 1 miil (1,6 k)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: kerge jooksu 2,5 miili (2,4 k)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
3. nädal
1. päev: sõita kergesti 2 miili (3,2 km)
2. päev: puhkus
3. päev: sõita 1,5 miili (2,4 k)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: sõita kergesti 2 miili (3,2 km)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
4. nädal
1. päev: sõita kergesti 2 miili (3,2 km)
2. päev: puhkus
3. päev: sõita 1,5 miili (2,4 k)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: sõita kergesti 2,5 miili (4 km)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
5. nädal
1. päev: sõitke lihtsalt 3 miili (5 K)
2. päev: puhkus
3. päev: sõita kergesti 2 miili (3,2 k)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: käivitage lihtsalt 3 miili (5 K)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
6. nädal
1. päev: sõidake lihtsalt 3,5 km (5,6 K)
2. päev: puhkus
3. päev: käivitage lihtsalt 3 miili (5 K)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: sõidake lihtsalt 3,5 kilomeetrit (5,6 K)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
7. nädal
1. päev: kulgege lihtsalt 4 miili (6,4 k)
2. päev: puhkus
3. päev: käivitage lihtsalt 3 miili (5 K)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: jookske lihtsalt 7,2 miili (7,2 k)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
8. nädal
Teie esimene 8K (5-miller) on sel nädalal! Proovige seda nädalat natuke lihtsamaks võtta, et saaksite oma sõidul hästi puhata. Edu!
1. päev: käivitage 40 minutit
2. päev: 30-minutiline ristkursus
3. päev: käivitage 30 minutit
Täpsem algaja ajakava
Programm eeldab, et saate juba kaks miili. Kui see tundub liiga keeruline, võiksite proovida ülaltoodud ajakava.
1. nädal
1. päev: sõita kergesti 2 miili (3,2 km)
2. päev: puhkus
3. päev: sõita 1,5 miili (2,4 k)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: sõita kergesti 2 miili (3,2 km)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
2. nädal
1. päev: sõita kergesti 2 miili (3,2 km)
2. päev: puhkus
3. päev: sõita 1,5 miili (2,4 k)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: sõita kergesti 2,5 miili (4 km)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
3. nädal
1. päev: sõitke lihtsalt 3 miili (5 K)
2. päev: puhkus
3. päev: sõita kergesti 2 miili (3,2 k)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: käivitage lihtsalt 3 miili (5 K)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
4. nädal
1. päev: sõidake lihtsalt 3,5 km (5,6 K)
2. päev: puhkus
3. päev: käivitage lihtsalt 3 miili (5 K)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: sõidake lihtsalt 3,5 kilomeetrit (5,6 K)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
5. nädal
1. päev: kulgege lihtsalt 4 miili (6,4 k)
2. päev: puhkus
3. päev: käivitage lihtsalt 3 miili (5 K)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: kulgege lihtsalt 4 miili (6,4 k)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
6. nädal
1. päev: kulgege lihtsalt 4 miili (6,4 k)
2. päev: puhkus
3. päev: käivitage lihtsalt 3 miili (5 K)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: kerge sõita 5 miili (7,2 k)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
7. nädal
1. päev: kulgege lihtsalt 4 miili (6,4 k)
2. päev: puhkus
3. päev: kulgege lihtsalt 4 miili (6,4 k)
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: kerge sõita 5 miili (7,2 k)
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
8. nädal
Teie 8K (5-miller) on sel nädalal! Proovige seda nädalat natuke lihtsamaks võtta, et saaksite oma sõidul hästi puhata. Edu!
1. päev: käivitage 40 minutit
2. päev: puhkus
3. päev: 30-minutiline ristkursus
4. päev: puhkus
5. päev: käivitage 30 minutit
6. päev: puhkus
7. päev: võistluspäev!
6-nädalane vaheetapp
Vahepealne 8K-graafik sisaldab täiendavat koolitust.
- Tempo käivitub (TR): alusta oma tempo käivitamist kümne minutiga, mida on lihtne kasutada, siis jätkake 20 kuni 25 minutit kümne sekundi möödumist aeglasemalt kui teie 10K rassi kiirus ja kümme minutit jahutage. Kui te ei ole kindel, mis teie 10-kordsel võidusõidul on, sõidad "mugavalt", et saaksite hoida 20 kuni 25 minutit.
- 8K intervalli treeningud: kasutage oma intervalli treeninguid oma 8K (5 miili) rassi kiirusega, kahe intervalliga kahe minutiga hõlpsamini liikudes. Te peaksite neid treeninguid alustama ja viima ühe miiliga, et neid saaks soojendada ja jahutada.
- Hill repeats (HR): teie mäe kordub , vali 200 kuni 400 meetri pikkune mägi, mis pole liiga järsk. Proovige oma 8K (5 miili) rassi jõududega tõusta. Taastage mäe alla kerge tempoga.
- Pikad sõidud (LR): kuigi te ei õpi pika vahemaandumise korral, aitab pikkade sõitude väljatöötamine teie vastupidavust, mis on 8K võidusõidu jaoks oluline. Tehke oma pikad töökohad mugavas, vestluslikus tempos. Veenduge, et olete võimeline hõlpsalt hingama ja rääkima täis lauses. Võimalik, et sellel pingutustel peaksite tegema ka teie lihtsat tööriista (ER).
1. nädal
1. päev: 40 min CT või puhkus
Päev 2: 20 min TR + 2 mäest kordab
3. päev: 30 min CT või puhkus
4. päev: 4 min @ 8K jõupingutus x 3
5. päev: puhkus
6. päev: 4 miili LR
7. päev: 3 miili ER
2. nädal
1. päev: 40 min CT või puhkus
Päev 2: 20 min TR + 3 mäest kordab
3. päev: 25 min CT või puhkus
4. päev: 4 min @ 8K jõupingutus x 4
5. päev: puhkus
6. päev: 5 miili LR
7. päev: 3 miili ER
3. nädal
1. päev: 40 min CT või puhkus
Päev 2: 20 min TR + 3 mäest kordab
3. päev: 30 min CT või puhkus
4. päev: 4 min @ 8K jõupingutus x 4
5. päev: puhkus
6. päev: 6 miili LR
7. päev: 3 miili ER
4. nädal
1. päev: 40 min CT või puhkus
Päev 2: 20 min TR + 3 mäest kordab
3. päev: 30 min CT või puhkus
4. päev: 4 min @ 8K jõupingutus x 4
5. päev: puhkus
6. päev: 7 miili LR
7. päev: 3 miili ER
5. nädal
1. päev: 40 min CT või puhkus
2. päev: 25 min TR + 3 mäest kordab
3. päev: 30 min CT või puhkus
4. päev: 4 min @ 8K jõupingutus x 3
5. päev: puhkus
6. päev: 5 miili LR
7. päev: 3 miili ER
6. nädal
1. päev: 30 min CT
2. päev: puhkus
3. päev: 20 min TR
4. päev: puhkus
5. päev: 2-3 miili ER
6. päev: puhkus
7. päev: 8K või 5-kuuline võistlus!
Sõna alguses
Teie 8-kerise võistlussõidu läbimiseks on teil kuus kuni kaheksa nädalat piisavalt aega, et võistlusvalmis, nii et veenduge, et te ei pingutaks seda ja teeksid ühiseid vigu, mis võiksid põhjustada vigastusi . Valige 8K treeningplaan, mis sobib teie praeguse jooksu taseme alusel ja võtke täiendava puhkepäeva, kui märkate mis tahes valu, mis kestab kauem kui üks või kaks päeva.