Õpi jooksma pidevalt 20 minutit
Teie 30-päevase kiirkäsiraamatu 1. päev lõpetasite esimese käivitamise. Esimese nädala jooksul suurendasite aeglaselt oma sõiduaega / vahemaad. Nüüd olete valmis veelgi ennast proovima, jätkates oma tööintervallide suurendamist ja uue töökorralduse loomist.
1. nädal :
- 1. päev : pärast 5-10 minuti pikkust soojendamist alusta oma jooksu intervallidega. Sõitke 1 minuti jooksul kerge sammu, seejärel kõndige 5 minutit. Korrake seda järjestust 3 korda.
- 2. päev: käige 1 minuti jooksul kerge tempoga, seejärel kõndige 4 minutit. Korrake seda järjestust 3 korda. Proovige korralikku töövormi kasutades töötada .
- 3. päev: puhkus. (Lisateave puhkusepäevade tähtsuse kohta .)
- 4. päev: käige 2 minutit kerge sammu jooksul, seejärel kõndige 4 minutit. Korrake seda järjestust 3 korda. Proovige korralikult hingata, et vältida külgmistest õmblustest .
- 5. päev: puhkepaik või rist rong (muu tegevus kui sõitmine).
- 6. päev: käia 3 minutit kerge tempoga ja seejärel jalutada 3 minutit. Korrake seda järjestust 3 korda.
- 7. päev: puhkus.
2. nädal:
Sel nädalal kavatsed jätkata töötamise aja suurendamist ja jalutuskordade arvu vähendamist.
Siin on teie nädala treeningud:
- 8. päev: käige 4 minutit kerge sammu jooksul, seejärel kõndige 2 minutit. Korrake seda järjestust 3 korda.
- 9. päev: puhkus või ristmik.
- 10. päev: käige 5 minutit kerge sammu jooksul, seejärel kõndige 2 minutit. Korrake seda järjestust 3 korda.
- 11. päev: käige 6 minutit kerge sammu jooksul, seejärel kõndige 2 minutit. Korrake seda järjestust 3 korda.
- 12. päev: puhkus.
- 13. päev: käia 7 minutit kerge tempoga, seejärel jalutada 2 minutit, seejärel kulgeb 7 minutit kerge tempoga.
- 14. päev: puhkus või ristmik.
3. nädal:
Running peaks tunduma natuke lihtsam sel nädalal.
Kui teil on endiselt raskusi, ärge muretsege - hakkate väga kiiresti parandusi nägema, kuni teie oma järjepidevus jääb.
Kas teie jooksval marsruudil on mõni mägi? Kui see nii on (või kui te lisate kallutusi ajal jooksul jooksul), on siin mõned näpunäited õige mäest jooksmise tehnikat .
Siin on teie nädala treeningud:
- 15. päev: käia 8 minutit kerge sammu jooksul, seejärel kõndige 2 minutit. Korrake seda järjestust kaks korda.
- 16. päev: puhkus.
- 17. päev: käige 10 minutit kerge sammu jooksul, seejärel kõndige 2 minutit. Korrake seda järjestust kaks korda.
- 18. päev: puhkus või ristmik.
- 19. päev: käige 12 minuti jooksul kerge sammu, seejärel kõndige 2 minutit, seejärel kulgege 6 minutit kerge sammu jooksul.
- 20. päev: jookse kerge tempos 13 minutit, seejärel kõndige 2 minutit, seejärel kulgege 5 minuti jooksul kerge tempos.
- 21. päev: puhkus.
4. nädal:
Nüüd on teil oma rihma all kolm nädalat ja sa peaksid oma edusammudele väga hästi tundma. Selle nädala jooksul jätkate oma tööintervallide väikest suurenemist. Kui tunnete, et vajate motivatsiooni suurendamist, vaadake neid nõuandeid motiveeritud käitumise püsimiseks .
Siin on teie nädala treeningud:
- 22. päev: käige 14 minuti jooksul kerge tempoga, seejärel kõndige 2 minutit, seejärel kulgege 5 minutit kerge tempoga.
- 23. päev: puhkus või ristmik.
- 24. päev: jookse 15 minutiga kerge sammu, seejärel kõndige 2 minutit, seejärel kulgege kerge tempoga 4 minutit.
- 25. päev: puhkus.
- Päev 26: käia 16 minuti jooksul kerge tempoga, seejärel jalutada 1 minut ja seejärel käia 4 minutit kerge sammu jooksul.
- 27. päev: puhkus või ristmik.
- 28. päev: käige kerge sammu 18 minutit, seejärel kõndige 1 minut ja seejärel jookske 3 minutit kerge sammu.
- 29. päev: puhkus.
- 30. päev: õnnitleme selle tegemisel 30. päeval! Proovige 5 minutit treeningut alustada ja lõpetada (teie soojenemine ja jahtumine) ja sõita 20 minutit vahele.
Valmis järgmise sammu astuda?
Proovige seda algaja 5K koolitusprogrammi . Isegi kui te ei kavatse 5K käivitada, saab see programm pidevalt kolme miili.