Algajate käimasolev programm
5K läbimine on suurepärane eesmärk uutele jooksjatele. Saate palju motiivi ja nautida võistlustel osalemist. 5K rass on 5 kilomeetrit pikk, mis on 3,1 miili. Esmakäijate jaoks on see ideaalne kaugus. Isegi kui sa oled sooje kartul, võite paari kuu jooksul olla valmis 5K võrra.
Allpool on kaheksanädalane 5K treeninggraafik, mis aitab teil finišijoonesse jõuda.
See eeldab, et saate juba minna vähemalt miili.
Muud 5K treeninggraafikud
Kui te pole kunagi varem käinud, astuge sammu tagasi ja proovige nelja nädala koolitusprogrammi, et õppida minema teenima . Kui saate töötada vaid viis minutit korraga, vali 5k treeningu ajakava . Lõpuks, kui need 5K programmid ei paista teie jooksu tasemele piisavalt väljakutseid, proovige täiustatud algaja 5K koolituskava .
Võite ka värskendada oma mälu mõne jooksujuhisega. Algajate käsiraamat võib aidata rännaku nõuandeid ja vastuseid korduma kippuvatele küsimustele.
Koolituse ajakava ülevaade
Iga graafikupäev nõuab midagi, mida saaksite teha, olgu see siis töö, ristkoolitus või puhkus. Võite päeva ümber lülitada, et kohandada oma ajakava, nii et kui te olete mõne teise päeva jooksul hõivatud ja eelistate esmaspäeval või reedel töötada, on sobilik puhkepäeva vahetamiseks jooksu päeval.
Igal nädalal suurendate oma jooksu veerandi miiliga, mis on kõige rohkem väljasõiduteed.
Kui te tavaliselt sõidate teedel ja te pole kindel, kui palju te sõidate , saate arvutada läbisõidu, kasutades veebisaiti või rakendust, nagu MapMyRun või RunKeeper.
Kui kiiresti peaksite jooksma? Sihtmomenti pole vaja tabada. Algaja jooksurina peaksite keskenduma tööle mugavas ja diskussioonisiseses tempos.
Pärast seda, kui olete oma sobivuse üles ehitanud, võite lisada kiiruskoolitust järgnevatel 5K võistlustel. Vestluse tempo tähendab, et võite rääkida täielikus lauses jooksmise ajal. Kui leiate, et end hingeldate, aeglane oma tempo või jalutuskäik. Kui kasutate jooksulint, alustage oma kiirust 4,0 km / h ja suurendage veidi, kuni tunnete, et olete jõudnud oma mugavasse tempos.
Mitte-jooksvad tegevused
Kui ajakava nõuab risttreeningu (CT) tegevust (jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener või muu kardioaktiivsus), tehke seda kerge vaevaga 30 kuni 40 minutit. Tugevuskoolitus on ka jooksjatele väga kasulik. Kui te tunnete CT-ga või puhkepäeval väga loid või valu, võta puhkepäev.
Pühapäeviti on aktiivsed taastumispäevad. Sinu jooks peaks olema lihtne ja mugav tempos. Või võite teha sõidu / jalgsi kombinatsiooni või rist-rongi (CT).
Puhke- ja taastumispäevad
Mõned päevad on puhkepäevad , mis on teie taastumisele ja vigastuste vältimisele olulised. Ära jäta neid vahele. Te saate ka vaimselt põletada, kui käivitate iga päev ilma pausideta.
Warmup ja Cooldown
Kui teie ajakava nõuab jooksu, peaksite alustama jalgsi soojenemisega viie kuni kümne minutiga või lihtsalt sörkimist.
Soojendamine aitab teie keha jooksmiseks valmis, tõstes oma keha temperatuuri ja suurendades verevoolu oma lihasesse. See võib samuti aidata vähendada lihaste valulikkust ja vähendada teie vigastamisriski. Pärast seda, kui olete soojendanud, sõitke mugavas tempos määratud läbisõidu jaoks. Veenduge, et lõpetate oma jooksu viie minutiga jahtumiskäiguga ja seejärel venitage .
5K algajate koolituskava
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | Puhata | 1 mi. jooksma | CT või puhkus | 1 mi. jooksma | Puhata | 1,5 mi. jooksma | 20-30 minutit jooksma või CT |
| 2 | Puhata | 1,5 mi. jooksma | CT või puhkus | 1,5 mi. jooksma | Puhata | 1,75 mi. jooksma | 20-30 minutit jooksma või CT |
| 3 | Puhata | 2 mi. jooksma | CT või puhkus | 1,5 mi. jooksma | Puhata | 2 mi. jooksma | 20-30 minutit jooksma või CT |
| 4 | Puhata | 2,25 mi. jooksma | CT või puhkus | 1,5 mi. jooksma | Puhata | 2,25 mi. jooksma | 25-35 min jooksma või CT |
| 5 | Puhata | 2,5 mi. jooksma | CT või puhkus | 2 mi. jooksma | Puhata | 2,5 mi. jooksma | 25-35 min jooksma või CT |
| 6 | Puhata | 2,75 mi. jooksma | CT | 2 mi. jooksma | Puhata | 2,75 mi. jooksma | 35-40 min. jooksma või CT |
| 7 | Puhata | 3 mi. jooksma | CT | 2 mi. jooksma | Puhata | 3 mi. jooksma | 35-40 min. jooksma või CT |
| 8 | Puhata | 3 mi. jooksma | CT või puhkus | 2 mi. jooksma | Puhata | Puhata | 5K rass |
Sõna alguses
Kaheksa nädalat on piisavalt aega, et algaja jooksja valmisks 5K võistlusele, kuid on oluline, et te kuulate oma keha ja ei kuulu ajakava. Kui tunnete ära amortiseerumist või märkate mis tahes valu, mis kestab kauem kui üks või kaks päeva, on OK lisapühi päev. Ärge muretsege, kui jätate jooksu või kahe koha siia või seal, siis jääte 5K-le endiselt valmis.
> Allikas:
> Aeroobsed harjutused: kuidas soojeneda ja jahutada. Mayo Kliinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.