See neljanädalane koolitusprogramm on mõeldud kõigile algajatele / jalakäijatele, kes soovivad ehitada kuni miili. See programm on pidev jooksva programmi käivitamine / liikumine . Igal nädalal suurendate oma sõiduteel veidi ja jalutuskäigu kaugus väheneb. Nelja nädala lõpuks on teil võimalik ühe miiliga peatada.
Kui olete algaja, kuid otsite midagi pisut keerulisemat, proovige ühte neist programmidest:
Enne alustamist tutvuge selle absoluutsete algajate käsiraamatuga , et õppida mõningaid töötamise aluseid, nagu näiteks korralik töövorm , mida kanda ja kuidas hingata.
Märkused
Mõõtmise eesmärgil on kõige parem teha neid treeninguid rajal , mis on tavaliselt 400 meetrit või umbes 1/4 miilist. Iga treening on samaväärne, nii et te teate, kui kaugele peaksite sõitma ja kõndima.
Te peaksite alustama iga jooksu 5-10 minutiga soojendusega jalutuskäigu jaoks. Lõpeta 5-10 minutiga jahtuda jalutuskäigu kaugusel.
Te ei pea tegema oma töötab teatud päevadel; aga te peaksite proovima mitte jooksma kaks päeva järjest. Parem on võtta puhkusepäev või teha ristõppimist päevade vahelisel ajal, kui keha on koolitusega kohanenud. Ristkoolitus võib olla kõndimine, jalgrattasõit, ujumine või mis tahes muu tegevusega (va jooksmine), mis teile meeldib.
Kui leiate, et programm liigub teie jaoks liiga kiiresti, saate seda nädalale korrata, enne järgmise nädala möödumist.
1. nädal
1. päev: käivitage 1/16 miili, kõndige 3/16 miili - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: jookse 1/4 ringist, kõndige 3/4 ringist - korrake 4 korda)
2. päev: puhkus või ristmik
3. päev: käivitage 1/16 miili, kõndige 3/16 miili - korrake 4 korda (jälgige samaväärsust: jookse 1/4 ringist, kõndige 3/4 ringist - korrake 4 korda)
4. päev: puhkus
5. päev: käivitage 1/16 miili, kõndige 3/16 miili - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: käivitage 1/4 ringi, kõndige 3/4 ringist - korrake 4 korda)
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
2. nädal
1. päev: käivitage 1/8 miili, kõndige 1/8 miili - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: sõita 1/2 ringiga, kõndige 1/2 ringi - korrake 4 korda)
2. päev: puhkus või ristmik
3. päev: sõida 1/8 miili, kõndige 1/8 miili - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: joosta 1/2 ringi, jalutuskäigu 1/2 ringi - korrake 4 korda)
4. päev: puhkus
5. päev: käivitage 1/8 miili, kõndige 1/8 miili - korda 4 korda (sammuga samaväärne: sõita 1/2 ringiga, jalutuskäik 1/2 ringi - korrake 4 korda)
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
3. nädal
1. päev: käivitage 3/16 miili, kõndige 1/16 miili - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: käivitage 3/4 ringiga, kõndige 1/4 ringist - korrake 4 korda)
2. päev: puhkus või ristmik
3. päev: käivitage 3/16 miili, kõndige 1/16 miili - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: käivitage 3/4 ringiga, kõndige 1/4 ringist - korrake 4 korda)
4. päev: puhkus
5. päev: käivitage 3/16 miili, kõndige 1/16 miili - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: käivitage 3/4 ringiga, kõndige 1/4 ringist - korrake 4 korda)
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
4. nädal
1. päev: Run 1 miil (samaväärne samm: 4 ringi = 1 miil)
2. päev: puhkus või ristmik
3. päev: Run 1 miil (samaväärne samm: 4 ringi = 1 miil)
4. päev: puhkus
5. päev: Run 1 miil (samm samaväärne: 4 ringi = 1 miil)
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
Valmis oma järgmise väljakutse jaoks? Hankige näpunäiteid kiirema miili töö kohta .