Ole 2-kuuline poolperioodil valmis
Kui olete juba osalenud poole maratoniga ja olete jooksnud, ei pea te järgmise kuu maratoni käivitamiseks paar kuud ootama. Allpool on kaheksa nädala pikkune poolmaratoni graafik, mis annab teile võidujooksu ja töötab kogu oma potentsiaaliga.
Pidage meeles, et see treeningplaan ei ole mõeldud keegi, kes on täiesti uut töökorras või pole viimase paari kuu jooksul töötanud.
Selle koolituse ajakava alustamiseks peate teil olema koolitusbaas umbes 15 miili nädalas ja sa peaksid olema võimelised üheaegselt sõitma kuni 6 miili. Kui te ei ole selles tasemel, võite minna pikema poole maratoni koolitusprogrammiga. Proovige ühte neist 12-nädalastest pool-maratonitreeningutest algajatele , vahepealsetele või edasijõudnutele .
Nädalane koolitus käib
Teie koolitus hõlmab tempo käiku, intervalli, pikki jooksmisi ja hõlpsat käitamist, mida kõiki üksikasjalikult selgitatakse allpool. Vaadake nädala graafikut (allpool) üksikasjade kohta täpselt, kui palju kulgema ja millises tempos. Graafik ei näita, millist päeva iga treeningut käivitada, seega on otsustada, kas soovite neid käituda. Enamik võistlejaid soovib salvestada oma pikka jooksu nii laupäeval kui pühapäeval, kui neil on rohkem aega jooksmiseks, kuid saate teha seda, mis teie ajakavale kõige paremini sobib. Püüdke lihtsalt vältida tempo jookseb, intervallide kulgu ja pika ajajooksu tagantjärele.
Te peate puhkepäeva võtma või vahepeal läbima lihtsa jooksu või ristlõike.
Tempo Run (TR): tempo jookseb, saate alustada ja lõpetada mõned miili lihtsalt ja mugavas tempos. Kui olete arenenud jooksja ja soovite rohkem läbisõitu lisada, võite alati oma soojenemise või jahtumise jaoks pikemaks ajaks minna. Te peaksite jooksma tempo käivitu tempoga oma 10K võidusõidu tempos.
Kui te pole kindel oma 10K võidusõidu tempos, peaksite käima kiirusel, mis tundub mugavalt.
Interval Run (intervall): intervall langeb teatud vahemaa (st 400 m) korduvalt teie 10K tempos ja seejärel taastumisperioodid pärast iga intervalli. Näiteks 4 x 800 m kiirusel 10 k kiirusega koos 90-sekundilise taastumisega tähendab see, et käivitatakse korraga neli 800-kordset kordust 90 sekundiga, mis kulgevad lihtsa ja taastumiskiiruse vahel. Intervalli saab teha ükskõik kus, kaasa arvatud jooksulint, kuid see on kõige lihtsam neid teha rajal. Sa peaksid kõigepealt soojenema kerge tempos. Seejärel tehke kindlaksmääratud kordumiste arvuga intervallid / tagasinõuded. Lõpeta oma intervallid 10-minutilise jahtumisega.
Pikemas perspektiivis (LR): mõni pikk sõit toimub mugavalt läbisõidulises tempos ettenähtud läbisõidul. Kui teie hingamine on kontrolli alt väljas, lähete liiga kiiresti. Mõnede pikkade liikide osad tehakse kindlal tempos, mis põhineb teie sihtmärgi pool-maratoni tempos (THMP). Võite kasutada rassiaja prognoosi kalkulaatorit, näiteks seda, et saada oma poolmaratoni aja hinnang, lisades hiljuti teise vahemaad.
Lihtne jookseb (ER) ja ristkoolitus. Võimalik, et teie ajakava lubab teisi nädala päevi.
Soovitatav on võtta vähemalt üks täielik puhkepäev nädalas. Nagu ka teie pikad jooksud, tuleb hõlpsalt juhtida ka mugavas ja vestluslikus tempos.
Ristkoolitus võib olla mis tahes tegevus, mis ei puuduta teid, nagu näiteks jalgrattasõit, tantsimine, sõudmine, ujumine, jooga või jõutreening. Te peate tegema seda mõõdukalt intensiivselt. Eesmärk vähemalt ühele jõutreeningu nädalale nädalas; kaks päeva nädalas on veelgi parem. Teie treeningutreening ei pea olema liiga pikk ega intensiivne. Teil ei ole vaja isegi mingit erilist varustust - saate lihtsalt teha põhilisi kehakaaluõppeid, nagu käesolevas näite treeningus .
Soojendus- ja jaotusvõimalused: soojendamiseks ja jahutamiseks peaksite jooksma kerge sammu või kõndima. Võite alustada ka mõnede dünaamiliste venitus- ja soojendus harjutustega, näiteks põkkide ja hüpped.
8-nädalane poolmaratoni väljaõppe kava
1. nädal:
Käivita # 1: Tempo käik (TR): 1 miil kiirelt soojendamiseks; 1 miil tempo tempos; 1 miili jaotusaeg
Käivita # 2: intervall (IR): 10-minutiline soojendus; 6 x 400 m kiirusega 10 K kiirusega 90-sekundilise taastumisega (kerge tempo); 10-minutiline jaheaeg
Käivita # 3: pikk käik (LR): 6 miili kaugusel lihtsas ja mugavas tempos
Käivita # 4: lihtne sõita (ER): 4 miili
2. nädal:
Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 1 miil tempo tempos; 1 miili jaotusaeg
Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 4 x 800m 10K kiirusega, 400m taastumine vahel; 10-minutiline jaheaeg
Käivita # 3: LR: 8 miili lihtsal ja mugavas tempos
Käivita # 4: ER: 4 miili
3. nädal:
Käivita # 1: TR: 2 miili lihtne soojendus soojenemiseks; 2 miili tempo tempos; 1 miili jaotusaeg
Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m 10K kiirusega, 400m taastumine vahel; 10-minutiline jaheaeg
Käivita # 3: LR: 10 miili kaugusel THMP-st (sihitud pool maratoni tempos) + 30 sekundit / miil
Käivita # 4: ER: 5 miili
4. nädal:
Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 2 miili tempo tempos; 1 miili jaotusaeg
Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 4 x 800m 10K kiirusega, 400m taastumine vahel; 10-minutiline jaheaeg
Käivita # 3: LR: 10 miili lihtsal ja mugavas tempos, seejärel lõpetage 2 miili kaugusel THMP-st
Käivita # 4: ER: 4 miili
5. nädal:
Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 3 miili tempo tempos; 5-minutiline jaheaeg
Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 4 x 800 m 10K kiirusega, 90 sekundi jooksul paranemisega; 10-minutiline jaheaeg
Käivita # 3: LR: 13 miili lihtsas ja mugavas tempos
Käivita # 4: ER: 3 miili
6. nädal:
Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 3 miili tempo tempos; 5-minutiline jaheaeg
Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m 10K kiirusega, 400m taastumine vahel; 10-minutiline jaheaeg
Käivita # 3: LR: 10 miili lihtsal ja mugavas tempos, seejärel lõpetage 2 miili kaugusel THMP-st
Käivita # 4: ER: 3 miili
7. nädal:
Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 3 miili tempo tempos; 1 miili jaotusaeg
Käivita # 2: ER: 5 miili
Käivita # 3: LR: 6 miili kiirelt
Käivita # 4: ER: 3 miili
8. nädal:
Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 2 miili tempo tempos; 1 miili jaotusaeg
Käivita # 2: ER: 3 miili
Käivita # 3: ER: 2 miili
Võistluspäev! Hangi näpunäiteid selle kohta, mida teha oma poolmaratoni päev.
Kuidas leida poolmaraton
Peate otsustama, kas soovite suured või väikesed poolaratonid käitada ja kui soovite sõita lõbusasse asukohta või jääda koduse lähedusse. Kui otsite midagi kohalikku, vaadake oma kohaliku jooksu klubi, naabruses töötava poe või otsige Active.com-i. Kui soovite sõita suurte võistluste jaoks, vaadake neid mõnda parimaid poolmariatoreid USA-s:
Parimad kevadised USA poolmaratoni
Üles suve USA poolmaratonid
Parimad USA poolmaratonid
Üles talve USA poolmaratonid
Sõna alguses
Teie iganädalase väljaõppe läbimine on ainult osa teie ettevalmistusest poole maratoni käitamiseks. Peate ka vaimselt ette valmistama võistlema, töötades välja strateegiaid ebamugavuste ja vaimsete väljakutsetega tegelemiseks , mida saate koolitusel ja võidusõidul kahtlemata kogeda. Samuti peaksite harjutama enesetäiendamist, võttes piisavalt magada ja harjutades tervislikke toitumisharjumusi . Kuula oma keha ja pöörake tähelepanu vigastuste võimalikele hoiatusmärkidele . Kui teil tekib valu, mis kestab kauem kui 7-10 päeva, konsulteerige oma tervishoiutöötajaga võimalike põhjuste ja ravi leidmiseks.