Sa ei pea olema Hardcore'i CrossFitteri kuulnud "Tüdrukudest". Oletame, et te ei tea, mis (või kes?) Need tüdrukud on, aga kui olete CrossFit kogukonna ümber käinud, olete ilmselt kuulnud selliseid nimesid nagu Fran, Isabel ja Helen. Need "tüdrukud" ei ole tegelikult tüdrukud üldse, kuid konkreetsed treeningud ( CrossFit lingo , päeva treeningud on tuntud WOD-idetena), mis on välja töötatud selleks, et suunata teid läbi ringeri, kui hindate oma isiklikke tugevaid ja nõrku külgi, mis on seotud teie üldise sobivuse suutlikkus.
Eesmärk
Ühe sõna järgi on CrossFit Girli treeningud võrdlusnäitajad. Need on loodud selleks, et võtta hetkeseis oma praeguse spordivõistluse tasemega, mis on seotud treeningutega, mida iga treening on mõeldud testimiseks. Selleks, et olla selge, on iga tüdruk mõeldud oma sobivuse testimiseks veidi erineval viisil. Näiteks võib üks tüdruku treening keskenduda südame-veresoonkonna võimekusele, samas kui teine testib jõudu, kiirust, tugevust või paindlikkust.
Karen Katzenbach, CrossFit 3 taseme sertifitseeritud treener Momentum Fitnessiga | 30A CrossFit, summeerib treeninguid lihtsalt "Tüdruku treeningud kujutavad endast seda, mida CrossFit on kõikehõlmav ... lühike, intensiivne, väljakutsuv ja lõbus. Igaühel on ainulaadne väänata, mis näitab kõik nõrkused on. Kestvuslik sportlane armastab 20-minutilist pikka treeningut, Cindy, kuid võitleb lühikese ja raske treeninguga nagu Grace või Isabel. Vastupidi, oleks tugev jõudlane. "
Nagu võrdlusalused, kasutatakse tüdrukute perioodilisi katseid, et hinnata teie paranemist aja jooksul. CrossFit Bridge & Tunnel kaasomanik Anthony Musemici, kellel on rohkem kui kümme sobivustööstuse sertifikaati, ütleb: "Tütarlased või mõni võrdlusalus tuleks korrapäraselt teha, et uuesti proovida ja jälgida edusamme", kuigi ta täpsustab, et kui otsustate Tüdruku WOD uuesti proovida võib sõltuda teie isiklikest eesmärkidest. "Võistleja võib valida, kas taastatakse treening, mis on seotud nende praeguse fookusega.
Näiteks kui nad töötavad võimlemisjõududes, siis võib olla aeg Diane uuesti proovida ja näha, kuidas nende käsivarre ja -väljundid lähevad. [CrossFit] Open võib proovida Isabelit või Grace'i. "Kuid te ei tohiks teha sama võrdlusaluse treeningut korduvalt, Musemici lisab:" Iga treeningu ei tohiks korrata enam kui kaks korda aastas kui see."
Tüdruku WOD-id
Sellel päeval (eriti aastal 2003, mil tütarlapsed esmakordselt tutvustati), piirdusid need võrdlus treeningud kuue lihtsa rutiiniga - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth ja Fran. Aastate jooksul on lisatud rohkem tüdrukuid, mis on nüüd kokku 26 erinevat võrdlusväljaõpet. Mõned treeningud kasutavad ainult teie kehamassi, samas kui teised nõuavad seadmeid, nagu kettlebells, barbells, rõngad või sõudmise masinad . Asjaomased seadmed ja treeningu formaat (kui palju koormust kasutatakse, kui palju on lubatud puhata, kui palju kordusi või komplekti on ette nähtud), võimaldab iga treeningut testida erinevaid isikliku sobivuse piirkondi.
Kehakaaluga ainult tüdruku WOD-id
Lihtsalt seetõttu, et need treeningud ei nõua midagi muud kui teie kehamass (ja ligipääs tõmbamisribale), ei tähenda see, et see oleks lihtne. See tähendab, et nad on suurepärased võrdlusnäitajad uutele inimestele, sest kaasatud liikumised on sageli vähem arenenud.
Musemici juhib tähelepanu sellele, et "algajale on kehakaalu suurenemine lihtne. Mõned [kehakaalu tüdrukud] on ka pikemad treeningud, mis peaksid lõppema 20 kuni 30 minutit." Veenduge, et keskenduksite kujundusele, samal ajal kui kiirus ja intensiivsus on olulised, algajad peaksid oma skooride pärast vähem muret tundma ja rohkem muretsema harjutuste korrektse teostamise pärast.
| Barbara | Tehke viis vooru, iga vooru aeg, ringide vahele jäädes täpselt kolm minutit | 20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 õhkutõusmist |
|---|---|---|
| Chelsea | Teete kõiki kolme harjutust järjest, iga minut minut (EMOM), jätkates, kuni te ei saa mõne minuti jooksul harjutusi täita | 5 pull-ups 10 pushups 15 õhkutõusmist |
| Maarja | Tehke nii palju ridu kui võimalik (AMRAP) 20 minutiga | 5 käeshoovast 10 ühe jalaga kallutamist jalga 15 tõmbejõudu |
| Cindy | AMRAP 20 minutiga (see kasutab samu harjutusi nagu Chelsea, kuid formaat on erinev) | 5 pull-ups 10 pushups 15 õhkutõusmist |
| Annie | Teete mõlema harjutuse vooru tagasi-tagasi, täites iga kord 50 repsi, iga kord 40 repsi, 30 korduse, 20 korduse ja 10 korduse, lõpetades ajavööndi | Hüpikaken kahekordsed alumised Situps |
| Nicole | AMRAP 20 minutiga; Pange tähele, kui palju saateid iga vooru jaoks kokku panna | Käivitage 400 meetrit Tõmmake üles max reps |
| Angie | Lõpetage kõik harjutused ja kordused nii kiiresti kui võimalik | 100 pull-ups 100 pushups 100 situps 100 õhkkülmutust |
| Marguerita | Viia 50 kokku ringi, ühe rekordi ühe treeningu kohta ühe vooru kohta nii kiiresti kui võimalik |
Pushup Hüpped jack Istuli tõusma |
| Candy | Viia vii kokku vooru aja jooksul | 20 pull-ups 40 pushups 60 squats |
| Maggie | Viia vii kokku vooru aja jooksul | 20 käeshoia vajutamist 40 pull-ups 60 ühe jalaga squats, vahelduvad jalad |
Väikesed seadmed ja kehamassiga tüdrukud WODd
Nende võrdlusmäära treeningute hulka kuuluvad väiksemad tööriistad, nagu kettlebells, plyo karbid ja seina pallid (suured kaalutud meditsiinipallid ). Need treeningud hõlmavad ka õiglast kogutulu kõigis väljakul, nii et võite eeldada, et teie südame-veresoonkonna võimet võidelda. Nagu ainult kehakaaluga tüdrukute WOD-iga, võite vabalt vajadusel mööda teha ettekirjutusi. Näiteks kui te ei saa Eva treeningu ajal 2-poodi (72-naelset) kettlebelli kiiget kasutada, kasutage kergemat kaalu, kuid märkige kasutatav kaal, et saaksite parandusi võrrelda järgmisel korral treening.
| Eva | Viia vii kokku vooru aja jooksul | 800 meetri jooks 30 kettlebell'i kiiged (koos 2-poodiga kettlebelliga) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Viia kolm kokku vooru aja jooksul | 400-meetrine jooks 21 kettlebell kiiged (ettenähtud 1,5-pood kettlebell) 12 pull-ups |
| Karen | Lõpetage kõik kordused nii kiiresti kui võimalik, aja jooksul | 150 seina palli kaadrid (ette nähtud 20-kilo kuuliga) |
| Kelly | Täitke viieks kogu vooru aja jooksul | 400-meetrine jooks 30 kasti hüppeid (ette nähtud 24-tollise karbiga) 30 seina palli kaadrit (ette nähtud 20-palliga kuuliga) |
Rasked rambad ja Calisthenics Girl WODd
Mõeldes mõnele raskeimale tüdrukule ümber, sisaldavad need võrdlusalused pisut kõike, sealhulgas rasket jõukustreeningut, harjutamist, jooksmist, sõudmist ja palju muud. Musemici võtab Franti erilise märkuse: "Aja jooksul on Franil kujunenud ikooniks olev staatus üle kõigi teiste võrdlusnäitajate WOD-id. Ta on CrossFit-is kõige keerulisema tüdrukuna juurutatud, kusjuures sportlased üle maailma otsustavad teineteist, lähtudes nende" Fran-timeist " . " Ferrandi 21-15-9 retsüklisüsteemiga on kavas teha kiiresti ja ideaaljuhul lõpetamata (ilma puhata). "
| Amanda | Viia läbi 9 kordust, 7 kordust ja 5 kordust mõlemas harjutuses nii kiiresti kui võimalik | Muskli-ups Tõmmake (etteantud 135-naelise barbelliga) |
|---|---|---|
| Jackie | Lõpetage nii kiiresti kui võimalik, aja jooksul | 1000 meetri rida 50 sõukruvitsa (45-kilo kaaluga prussiga) 30 pull-ups |
| Diane | Täiuslik 21 repos, 15 reps ja 9 reps mõlemat harjutust nii kiiresti kui võimalik, ajas | Deadliftid (ette nähtud 225-naelise bussiga) Käepidemega käepidemed |
| Fran | Täiuslik 21 repos, 15 reps ja 9 reps mõlemat harjutust nii kiiresti kui võimalik, ajas | Sõukruvid (ette nähtud 95-kilo kuuliga) Tõmmake üles |
| Elizabeth | Täiuslik 21 repos, 15 reps ja 9 reps mõlemat harjutust nii kiiresti kui võimalik, ajas | Puhastab (etteantud 135-naelise barbelliga) Rõnga langus |
| Nancy | Viia lõpule viis harjutamist nii kiiresti kui võimalik | 400-meetrine jooks 15 õlakooret (ette nähtud 95-kilobriga prussiga) |
| Lynne | Viia viis vooru, mille eesmärk on max reps; ajapiirangut pole; märkige oma lõpetatud repsid iga vooru kohta, kokku nende lõpus | Pingesurve (ettenähtud oma kehakaaluga barbellile) Tõmmake üles |
| Lootus | See on ajastatud, kolmeastmeline vooluring; täita iga harjutuse minut iga kord, kui jälgite kordamiste arvu, mida te lõpetate igal jaamas; pärast iga täisvooru lõpetamist puhkeb üks minut enne treeningu jätkamist; eesmärgiks on teie treeningu kogusumma võrdlemine | Burpees Vooluotsikud (75-kilo steriiliga ette nähtud) Kasti hüppab (ette nähtud 24-tollise karbiga) Tõukeseadmed (ette nähtud 75-kilo kuuliga) Rinnakorvi tõmblused |
Tugeva tööga tüdruku WOD-id
Need neli võrdlusalust keskenduvad raskekaalu tõstmisele, täites täispikkusi, täiustatud jõukoolituse liikumisi. Musemici ütleb: "Nende treeningute hulka kuuluvad olümpiavõrgud (puhtad ja räpased ja löödud), mis nõuavad, et sportlane oleks nii jõudu kui oskust, kui tegemist on bussi liigutamisega." Tähtis on keskenduda vormis ja töötada oma CrossFit'i treeneriga, et ettenähtud kaalu asjakohaselt kaaluda, et veenduda, et te ei avane ennast võimalikule vigastusele.
| Isabel | Täida ettenähtud kordused nii kiiresti kui võimalik | 30 lööki (etteantud 135-naelise barbelliga) |
|---|---|---|
| Linda | Seda treeningut tuntakse ka kui "kolm surmajuhet". Teostage püramiidi treeninguna, täitke kõik kolm harjutust jadana, täitke re-seeria 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, nii et kõigepealt täidate 10 kordust iga harjutuse, seejärel 9 iga treeningu taasedad ja nii edasi, kogu püramiidist allapoole; lõpetage treening nii kiiresti kui võimalik | Deadliftid (ettenähtud barbelliga 1,5-kordse kehamassiga) Pingesurve (määritud barbell teie kehakaaluga) Puhastab (määratakse barbelliga 3/4 kehamassi kohta) |
| Armu | Täida ettenähtud kordused nii kiiresti kui võimalik | Puhastage ja jerk (etteantud 135-naelise barbelliga) |
| Gwen | Täidetud voorud 21 reps, 15 kordusega ja 9 reps kogukoormusega; See on puutetundlik treening, seega peetakse iga repsi vahelist puhkeaega või ümberpaigutamist "ebameeldivaks", kasutage sama koormust iga komplekti jaoks ja vajadusel puhata komplektide vahel | Puhasta ja jerk |
Näpunäiteid oma järgmiste tüdrukute WOD-i kriteeriumide tapmise kohta
Võrdlussummad on mõeldud väljakutseks ja nii tuleb neid nii vaimselt kui ka füüsiliselt ette valmistada. Siin on mõned Katzenbachi ja Musemici näpunäited selle kohta, kuidas tappa järgmine tüdruk.
Soojendage sobivalt . Katzenbach ütleb: "Nende treeningute ettevalmistamine peaks koosnema soojenemisest, mis on pöördvõrdeline teie treeningu pikkusega. Te peaksite tegema pikema soojenemise lühikese ja intensiivse treeningu jaoks, näiteks Fran või Grace, ja lühema soojenemisega pikemad jõupingutused nagu Cindy või Angie. " Musemici lisab, et soovite ka soojeneda samal viisil, nagu te töötate. Näiteks "Angie koosneb 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps ja 100 air squats. Ta on suures osas aeroobne iseloomu, mis koosneb umbes 20 minutit pidevat liikumist. Seevastu Chelsea EMOM rep skeem on anaeroobne nõudlus Nende kahe eraldi treeningu soojendus on sarnane, sest teil on vaja ette valmistada samu liikumisi, kuid muster on erinev. Angie jaoks võite teha kolm vooru iga kord, kui teil on 10 kordust, kuid Chelsea jaoks võite seda teha lühike EMOM koos 3-6-9 kordusega iga harjutuse kohta, et saada tunne, kuidas südame löögisageduse tõus seda tüüpi rep-skeemi. "
Hankige abi skaleerimisega . Lihtsalt seetõttu, et võrdlusmäära treenimine on ette nähtud ühel viisil, ei tähenda seda, et te ei tohiks seda võrdsustada vastavalt oma sobivusele ja tugevustele. Tegelikult on bussid, mis aitavad teil treeninguid mastaapida ja muuta, et saaksite neid edukalt lõpule viia, võttes aluseks voorud, reps või aja. Katzenbach pakub järgmist näidet: "Minu esimene CrossFit treening oli" Helen ". See treening peaks võtma umbes 9-12 minutit. Mul oli 200-meetrine joon (400-meetrine joon), rihmakattega pull-ups ja 15-naelise hantli (mitte 54-kilo keedukell) Ma olin kaugel jooksja enne seda, nii et ma arvasin, et see 11-minutilise treeningu kõlab kergelt. Umbes pooleldi esimesest voorust ma arvasin, et mu kopsud plahvatavad. Ma arvasin, et ma sobin, kuid Helen muutis meelt. "
Seadke endale realistlikud ootused . On arusaadav, et tahaksite juhtida iga Girl WOD esimest korda. Nagu testid, on loomulik, et soovid "saada A" võrdlusväljaõppeks. Kahjuks ei tööta (ja ei tohiks) alati seda tööd teha. Musemici selgitab: "Esimesel korral, kui te satute ühte tüdrukutest, lähened treeningule lähtejoonena. Mõistes seda, on see treening, mida aastate jooksul näete mitmeid kordi. CrossFit ei keskendu spetsialiseerumisele. Tüdrukuid võib kasutada motivatsioonina õppida uusi oskusi (näiteks, "Elizabeth" vajab helindamise juhtimist), on nad lihtsalt viis üldise sobivuse hindamiseks. Uuemad sportlased peaksid kehtestama realistlikud ootused, suurendama Inglismaal kordamist või vähendama Diane jõuajamõju kaalu. " Musemici ütleb ka, et treenerid peaksid lubama uutele sportlastele pikemat aega kogu treeningu läbiviimiseks, rõhutades, et sportlased ei tohiks kunagi oma kehalise võimekuse taseme või tugevuse osas halba olla - see on kõik lihtsalt punkt, mis aitab teil hinnata, kui palju te aja jooksul paraneb .
Taastage sobivalt . Kuna need võrdlusnäitajad nõuavad igakülgset jõupingutust, siis kindlasti garanteeritakse, et see on valus. Selleks, et kiirendada taastumisaega, soovitab Musemici: "Pärast kohe pärast treeningut veenduge, et mobiliseeriksite ja vahtuksite ning proovite joobes taastumisprobleeme. Soovitatav on tarbida süsivesikute suhet 3: 1 või 4: 1 proteiinid pärast treeningut optimaalseks taastumiseks. "