6 suurepäraseid viise, kuidas lisada Burpeesile intensiivsust

1 - Burpees

Võõraste rünnakute rütmid, mida paljud meist võivad meeles pidada elavalt keskkooli jõusaalide klassist. See raske harjutus on nii meeldejääv, sest see töötab kogu keha ja südame löögisagedus tõuseb väga lühikese aja jooksul. Liikumine on lihtne, kuid väga keeruline südamele, kopsudele ja kehale. See on suurepärane võimalus lisada oma regulaarseid südame treeninguid intensiivsuse suurendamiseks ja töötamiseks oma võimsuses, liikuvuses ja vastupidavuses.

1. Asetage jalad hip-laiusega ja peate põrandale, asetades oma käed põrandale teie ees.
2. Lõhkeainelises liikumisel hüpata jalad läbi taha, nii et olete kätt ja jalgadel sirgjooneliselt kehaga.
3. Hüpata kohe jala alustamiseks tagasi.
4. Jätkake hüpates jalad välja ja nii kiiresti kui võimalik umbes 30-60 sekundit, täitke 1-3 komplekti.
5. Intensiivsuse lisamiseks püsti iga kord, kui jalad jalge alla liigutad, ja lisada hüpata, muutes selle liikumise harpeesiks.
6. Võite lisada need oma tavapärase treeningu jaoks suure intensiivsusega purse või panna need koos teiste südame liigub lühikese ja intensiivse treeningu jaoks.

2 - mägironijatega Burpese

Squat tõukejõu on suurepärane võimsuse, tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks, kuid on võimalusi liikumise intensiivsuse suurendamiseks (justkui nad seda tõesti vajavad). Selles versioonis lisate mägironijad, mis suurendavad teie südame löögisagedust ja aitavad teil töötada agility ja vastupidavusega.

1. Krampida ja asetage oma käed põrandale, hoides ABS-i kinni.
2. Plahvatusohtlikus liikumisel hüpata jalad tagasi tõmbamisasendisse.
3. Paremale jalale tõmmake (põlve rinna poole) ja puudutage pöidet põrandale.
4. Lülitage jalg kiiresti sisse õhku, tõstke vasak jala ettepoole ja parem jalg tagasi.
5. Hüppa vasak jalg tagasi, nii et sa oled kätt positsioonis.
6. Hüppa mõlemad jalad käte vahele ja (vabatahtlik) püsti (lisades hüpped lõpus veelgi intensiivsemaks, kui soovid).
7. Täitke 10-20 reps või 30-60 sekundit.

3 - Burpee Mis BOSU Balance Trainer

Üks viis väljakutse lisamiseks ja traditsioonilise kükitõukereaktsiooni (burpee) muutmiseks on teha seda erinevate seadmetega. Selles versioonis kasutate BOSU Balance Trainerit kuppelpoolega, mis lisab ebastabiilsuse elementi. Liikumise lõpus saate BOSU peale võtta ja võtta üle pea, et lisada veel väljakutseid ja kaasata käed ja õlad. BOSU tõstmine on väga arenenud ja kaalub umbes 14 naela, nii et proovige seda ainult siis, kui olete kogenud treenijaga, teil pole seljaprobleeme ja võite BOSU-d heas vormis üles tõsta (põlved on painutatud, abs tõmmatud, tagasi sirged).

1. Stand BOSU BT ees, kupli pool all.
2. Kallutage ja asetage oma käed BOSU BT kummalgi küljel, hoides ABS-i lahti.
3. Lõhkeosas liikudes hüpata jalad tagasi, nii et sa oled käes.
4. Hüppa jalad tagasi algasendisse, hoides abs tihti ja puusi tagasi.
5. Lisage intensiivsust, jäädes kohale kinni ja tõstke BOSU, vajutades seda ülemisel põrandal. Proovige seda ainult siis, kui olete täiustatud treenija.
6. Tõstke heas vormis, alustades liikumist pigem jalgade kui tagaosa.
7. Korda 10-20 kordusi või 30-60 sekundit.

4 - meditsiinipalliga Burpees

Kasutades meditsiinilist palli tarmakruvi (burpee) ajal, lisandub ebastabiilsuse ja väljakutse element, kui liigutate palli ülemise otsa liikumise lõpus. Hoolitsege selle harjutuse ja harjutustega, kui jalg üles pigistatakse, mitte kui hüpatakse, kui tunnete end liiga liigselt. Selle liigutamiseks on vaja kindlat ülemise keha tugevust ja stabiilsust, nii et proovige seda ainult siis, kui olete täiustatud harjutus.

1. Hoidke meditsiinipalli ja kükitama, võtke med pall põrandale, hoides ABS-i kinni.
2. Veenduge, et teie käed on otse õlgade all, et oma stabiilsust parandada, kui jalad jälle tagasi tõmmata. Variatsioonina astuge jalgade ette hüpped, et liikuda.
3. Hüppa jalgade käes tagasi, püsti ja laske ravimipalli peal või partneril.
4. Korda 10-20 kordusi või 30-60 sekundit.

5 - Kettlebell Burpees

Üks viis, kuidas trammide jõudude (nagu nad seda vajada) intensiivsuse kallutamiseks on kasutada kettsuuli. Idee on teha käik, hoides käepideme all oleva keti alaosas asuvat käepidet või hoides käepidet kasutades pigem kellu (mis on suurepärane võimalus randmete tihendamiseks).

Selle käiguga on ettevaatlik - kui teie randmed ja käed ei ole tasakaalus ja sirged või teie kettlebell ei ole tasane ja stabiilne, on kettsaju kerge keerata, mis võib põhjustada vigastusi. Proovige seda sammu, esiteks, jalgade tagasitõmbamine üksteise järel, selle asemel et hüpata, et tunneksite oma stabiilsust. Kui tunnete ennast mugavalt, lisage hüpata, kui olete harjutanud.

1. Pange oma ees põranda ees raske keedukell.
2. Kallutage kummut ja asetage käepidemed kellukese kummasse külje all käepideme all.
3. Veenduge, et olete tasakaalus kaaluga, randmed on sirged ja tugevad, nii et see ei ületaks.
4. Astuge jalad tagasi ükshaaval paekivistunud asendisse või, kui olete välja arenenud, hüpata jalad tagasi plaatpositsioonile.
5. Astuge või hüppake jalad alustamiseks ja püsti. Võite lisada intensiivsust hoides kettsuuli (käepideme abil) ülespoole.
6. Korda 10-20 reps või 30-60 sekundit.

6 - libisemiskettidega kinni keeratav tõukejõud

Paneelilõikude lisamine traditsioonilise kükitõukereaktsioonile loob erineva intensiivsuse, mida tunnete oma tuumori ja alaosas. Jalade libisemine sisse ja välja, selle asemel, et hüpata, lööb ära mõju, kuid haakub nii nelinurksete kui ka abs, ja jälle oma keha stabiliseerimiseks. Samuti võite kasutada paberplaate või kui teil on lehtpuidust põrandad, käterätid, kui sul pole hõljuketasid.

1. Alustage käte ja põlvede abil jalgade pallidega, mis toetuvad ketastele või paberplaatidele.
2. Libistage mõlemad jalad välja, kuni olete kerega sirgjooneliselt kerega. Need käed peaksid olema õlgade all, pea joonduskohalt ja tuum rihmaga.
3. Lükake mõlemad jalad sisse, tuues põlved rinnale.
4. Pörake jalad väljapoole kallaku asendisse.
5. Jätkake libisemist jalgade sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi.
6. Korda 30-60 sekundit, puhata ja korrata 1-3 komplekti.