Kuidas soojust vabastavad püütud toitained
Köögiviljade söömine on tervisliku toitumise oluline osa. Sportlased ja fitness entusiastid mõistavad neid kui väärtuslikku fütokemikaalide allikat. Need keemilised ühendid annavad antioksüdantsete omaduste vastavalt kroonilistele uuringutele. Antioksüdandid on võimas ained, mis stabiliseerivad vabasid radikaale (raku hävitavaid aatomeid) meie kehas ja aitavad haiguste ennetamisel. Selle kasu tõttu on tarbitav köögivili seotud vähktõve, südamehaiguste ja degeneratiivsete haiguste esinemissageduse vähenemisega.
Cooking võib suurendada toiteväärtust
On öeldud, et toidurasvade söömine annab parimaid toitaineid. Kuigi see võib juhtuda enamiku köögiviljade puhul, suurendab toiduvalmistamine mõnes köögiviljas tegelikult toitainete väärtust. Näib olevat positiivne ja negatiivne tagasiside praegustes uuringutes, kuidas valmistada köögivilju. Vastavalt artiklile, mis on avaldatud ajakirjas Journal of Agricultural and Food Chemistry , antioksüdandid on tõhustatud, kui mõned köögiviljad on keedetud.
Mõned köögiviljad näitavad, et keedetud ajal on nende toiteväärtus paranenud. Tundub, et kasulikud fütokemikaalid jäävad raku seina sisse ilma kütteviisi rakendamata. Nii et köögiviljade söömine on hea ja soovitatav tervise parandamiseks, kuumtöötlemine tundub olevat mõnevõrra veel toitev. Allpool on vaid mõned köögiviljad, millest kasu on valmistatud:
- Tomatid
- Brokkoli
- Porgand
- Pumpkin (sisaldab ka teisi talvel squashi)
- Spargel
- Seened
Tomatid
Tomatid on teaduslikult märgistatud puuviljadega, kuid toiduvalmistamise eesmärgil nimetatakse neid köögiviljadele. Nad on toitainega tihedad ja rikas C-vitamiini ja lükopeeni allikas. Lükopeen on fütokeemiline, mis annab tomatile selle punase tooni koos oluliste antioksüdandiliste omadustega.
Põllumajanduse ja toidukeemia ajakiri avaldas uuringu tomatite toiduvalmistamise toitumisharjumuste kohta. Mitmeid toiduvalmistamisuuringuid teostati, soojendades toores tomatiid 88 ° C-ni, kaks, 15 ja 30 minutit. Igale intervallile mõõdeti C-vitamiini ja lükopeeni väärtusi. Uuringute tulemused näitasid märkimisväärset C-vitamiini langust, kuid vastupidi - lükopeeni olulist suurenemist.
Tomatite aurutamine või keetmine on eelistatud toiduvalmistamise meetod, et tuua välja rohkem lükopeeni optimaalse toitumise jaoks. Uuringud näitavad, et lükopeen vähendab vähiriski, parandab südame tervist ja suurendab neuroloogilist vastust.
Brokkoli
Brokkoli on ristikordne köögivilja, millel on suurepärased antioksüdandid. Uuringud on näidanud, et brokkoli sisaldavad fütokemikaalid, karotinoidid, polüfenoolid ja glükosinolaadid. See on ka rikkalikult luteiini ja tokoferooli allikas. On näidatud, et need keemilised ühendid vähendavad vähki, vähendades meie veresoontes põletikku. Brokkoli on tuntud kui detox taimne ja supertoit .
Toiduaineteaduse ja toitumise rahvusvaheline ajakiri avaldas artikli, milles selgitatakse, kuidas brokioli toiduvalmistamine mõjutab toitainete väärtust. Leiti, et mitmesugused kuumutusmeetodid vähendasid viie glükosinolaadi antioksüdandi ühendite toitainete sisaldust. Samal ajal teatati lutsiini, karotiini ja tokoferoolide märgatavast suurenemisest spargelkapsas. Tegelikult pikem küttesaega kaevandati veelgi.
Põllumajanduse ja toiduainete ajakirja Journal of Agricultural & Food Chemistry väljaandes avaldatud teadete kohaselt soodustab spargelkapsas karotinoide vabanemist. Karotinoidid on bioaktiivsed ühendid, mis näitavad, et tarbitud tervisele on palju kasu. Näidati, et keetmine suurendab neid tasemeid, suurendades veelgi rohkem brokoli toitainete väärtust. Kõigepealt räägib Ameerika Ühendriikide toidust brokoli, mis tarnib Ameerika Ühendriikidest kõige rohkem karotinoide kui ükski teine sarnane köögivili.
Karrotsinogeenide, nagu luteiin ja fütoeen, tõhustamiseks sobivad toiduvalmistamise eelistatud valmistamismeetodid spontinid ja keedetud spargelkapslid. Uuringud näitavad, et fütoeen vähendab eesnäärmevähi riski, parandab südame tervist ja vähendab põletikku meie veresoontes.
Porgand
Porgand on populaarne juurvilja. Nad on rikkaks beetakaroteeni, kiudainete ja paljude vitamiinide ja mineraalide allikaks. Porgand annab antioksüdantset tervislikku kasu, mida põhjustab enamasti A-vitamiini ja beeta-karoteeni kõrge kontsentratsioon.
Põllumajandus- ja toidukeemia ajakirjanduses avaldatud uuringud uurisid erinevaid toiduvalmistamismeetodeid porgandi toiteväärtuse kohta. Antioksüdandi proovid mõõdeti pärast keetmist, aurutamist ja praadimist. Pärast porgandite toiduvalmistamist analüüsiti karotinoide, polüfenoole, glükosinolaate ja askorbiinhapet (C-vitamiin) .
Uuringutulemused näitasid, et keedetud porgandid suurendasid kõiki karotenoide (antioksüdante) 14%. Teiste toiduvalmistamismeetodite tõttu vähenes antioksüdantse väärtusega praadimine, mis peegeldas halvimat langust. Toiduuuringu käigus võrreldi antioksüdantseid koguseid (TAC). Tulemused olid sarnased varasemate uuringutega, mis näitasid porgandi TAC-i märkimisväärset kasvu 130 ° C juures 20 minuti jooksul.
Keedetud porgandid säilitasid kõige rohkem C-vitamiini ja karotinoide. On soovitatav kasutada parimat toiduvalmistamismeetodit porgandite ja köögiviljade jaoks, et säilitada või parandada toiteväärtust ja antioksüdante.
Kõrvits
Pumpkid kuuluvad Cucurbita perele ja võite olla üllatunud, et nad avastavad, et nad on puuviljad. Kuna neil puudub magusus ja maitsev maitse, on kõrvitsad köögiviljad märgistatud kulinaarsetel eesmärkidel. Kõrvitsad on seotud ka talvekapsa, kurkide ja kastanipuudega.
Uuringute kohaselt on kõrvitsad suurepärane antioksüdantide ja kiudainete allikas. Keetmine tähendab, et vabastab sellised ühendid nagu lükopeen ja karotenoidid, mis muudavad nende imendumise lihtsamaks. Pumpkid sisaldavad ka palju vitamiine ja mineraale ning peetakse südame tervislikku toitu.
Keedetud kõrvitsa tarbimise tervisele kasulikkus on teatud vähkide ohu vähendamine, diabeedi juhtimine, hüpertensiooni vähendamine ja silma tervise paranemine. Keedetud kõrvitsaseemned on ka terve suupiste alternatiiv ja rikkalik toitainete allikas.
Spargel
Sparagi peetakse üheks toitainelisemalt tasakaalustatud köögiviljadest. See sisaldab arvukaid vitamiine, mineraale ja võimasid antioksüdante. See sisaldab tugevat välimist vooderdust. Cooking aitab murda paksusi rakuseinaid oluliste toitainete paremaks imendumiseks.
Sparagi peetakse südame tervislikuks toiduseks, mis on kõrge folaadiga . Folaat aitab samuti säilitada meie vererakke, eriti luuüdi, ning soodustab tervislikku kasvu ja arengut. See on ka rikkalikult A-vitamiini, E-vitamiini, K-vitamiini, magneesiumi, niatsiini ja muude oluliste toitainete allikas.
Näidatud on keedetud spargli tugevad antioksüdandid, mis kaitsevad meie rakke, kudesid ja elundeid, vähendades oksüdatiivseid kahjustusi. Spargel on ka kõrge kiudainetega soovitatav kaalulangus ja tervislik toitumine.
Seened
Seeni klassifitseeritakse köögiviljadena, kuid nad on tegelikult seened. Seened on suured organismide klassid, sealhulgas pärmid, hallitusseened ja seened. See ei pruugi tunduda väga isuäratav või isegi toitev, kuid seal on söödavad klassid seened. Kõige tavalisemad söödavad seened hõlmavad valget nuppu, krimmiini ja portabella sorte.
Uuringud näitavad, et toitained on võrreldavad keedetud ja toorest seente vahel, kuid kiudaineid on keedetud. Küpsetamisprotsess vähendab seeni, võimaldades tarbida rohkem portsjonite kaupa, suurendades kiu tarbimist. Näidati, et sobivad kiudained aitavad kaalulangus ja kehakaalu langetamine.
Seened on rikas kvaliteetsete taimsete valkude, vitamiinide, mineraalainete ja antioksüdantide allikas. Vastavalt teadustööle, mis avaldatakse ajakirjas Journal of Nutrition , soovitatakse seeni krooniliste haiguste, sealhulgas vähi riski vähendamiseks.
Sõna alguses
Köögiviljad on meie igapäevase toitumise oluline osa. Küpsetamine võib suurendada mõnede köögiviljade toitainete väärtust, mis võimaldab toitaineid ja antioksüdante paremini imenduda. Sõltumata sellest, kas sööte neid toorelt või keedetud kujul, näitavad tervislikku kasu mitmesuguste köögiviljade söögikordades teie tervist oluliselt.
> Allikad:
> Dewanto V et al. Termotöötlemine suurendab tomati toiteväärtust, suurendades kogu antioksüdantset aktiivsust. Põllumajanduse ja toiduaineemia ajakiri . 2002.
> Hwang ES et al. Erinevate kuumutusmeetodite mõju glükosinolaadi, karotenoidi ja tokoferooli kontsentratsioonidele brokkolites. Rahvusvaheline Toiduainete ja Toitumise Ajakiri . 2013
> Joanne L. Slavin jt Puu- ja köögiviljade tervisealased eelised. Toitumisalaste edusammude ajakiri. 2012
> Miglio C jt Erinevate toiduvalmistamismeetodite mõjud valitud köögiviljade toiteväärtusele ja füüsikalis-keemilistele omadustele. Põllumajanduse ja toiduaineemia ajakiri . 2008