Karotinoid on looduslik keemiline ühend, mis leiab peamiselt taimseid pigmente, sealhulgas palju värvilisi taimi, mida me iga päev sööme. Tegelikult ei ole ainult üks karotenoid, kokku on rohkem kui 500 taimset karotenoide. Karotinoidid annavad taimedele punast, oranžist või kollast värvi, ja mõned neist karotenoididest võivad meile tervist kasuks, kui me neid sööme.
Mõned loomsed toidud sisaldavad ka karotenoide, nagu molluskeid, koorikloomi ja kala. Need mereloomad ei tooda ise karotenoide, kuid nad kas toidavad suuresti vetikatega taimi või söövad teisi mereloomusid, mis on söönud palju karotenoide. Munakollased sisaldavad ka märkimisväärses koguses karotenoide, eriti kui kanadel antakse karotenoidi-rikka sööt.
Tõenäoliselt on tuntumateks karotenoidideks beetakaroteen, peamine taimede A-vitamiini allikas. Kuid on veel mõned karotenoidid, millel on potentsiaalne kasu tervisele, sealhulgas lükopeen, luteiin, zeaksantiin, krüptoksantiin, alfa-karoteen ja astaksantiin. Nad kõik töötavad antioksüdantidena ja nad juhtuvad lihtsalt toitainelises toidus.
Beeta karoteen
Beeta-karoteen on suurtes kogustes leiduv pigment oranžites ja kollastes puuviljades ja köögiviljades. Kui te neid puu-ja köögivilju sööte, muudab keha beetakaroteeni A-vitamiini, mis on oluline tugevaks immuunsüsteemiks, normaalseks nägemiseks ja terveks nahaks.
Niisiis, beetakaroteeni nimetatakse provitamiin A karotenoidiks.
Beeta-karoteen on antioksüdant , mis tähendab, et see aitab kaitsta teie organismi rakke vabade radikaalide poolt põhjustatud kahjustustest, nagu reostus, päikese käeshoos ja suitsetamine. See on saadaval ka toidulisandina, kuid pole selge, kas beeta-karoteeni supplementide võtmine on hea asi.
Suurema beeta-karoteeni võtmine on seostatud suitsetajate suurema kopsuvähi riskiga. Teiselt poolt võivad beetakaroteeni lisandid aeglustada vanusega seotud makulaarse degeneratsiooni progresseerumist, kui seda võetakse konkreetse antioksüdandi valemi osana (täpsemalt sellele hiljem).
Lükopeen
Lükopeen on punakas pigment, mida leidub peamiselt tomatites, aga ka aprikoosid, arbuusid ja roosa greibi. Mõned varasemad uuringud on seostanud kõrgema lükopeeni tarbimist, millel on väiksem eesnäärmevähi risk, kuid seda ei ole hilisemates uuringutes näha, mistõttu pole selge, kas varasemate uuringute riski vähenemine oli tingitud lükopeenist või muust muust. Lükopeen on saadaval ka täiendavas vormis, kuid kasu saamiseks pole palju tõendeid.
Luteiin
Luteiin on veel üks kollakas kuni oranž karotenoid, mis on leitud tumeroheliste lehtköögiviljade köögiviljade, nagu spinat ja kapsas, kollane mais, munakollased, squash ja porgandid. Luteiin kontsentreeritakse silma stenosis, nii et see arvatakse olevat kasulik nägemisele. Luteiin on ka üks antioksüdante, mis näivad olevat kasulikud täiendusena. Uuringus, mida nimetatakse vanusega seotud silmahaiguste uuringuks, kasutati Twin Labi Ocuvite't ja näitas, et tsingi, vitamiinide C ja E, beeta-karoteeni, vase ja luteiini kombinatsioon võib aidata makuladegeneratsiooni progresseerumist aeglustada.
Zeaksantiin
Zeaksantiin on tüüpiliselt rühmitatud koos luteiini, tõenäoliselt seetõttu, et see on ka kontsentreeritud silma võrkkestas. Seda leitakse ka samades toitudes, kusjuures kõige kõrgem on oranžid toidud. Munakollased, apelsinipähklid, apelsinimahl ja mango on kõik zeaksantiini suured.
Krüptoksantiin ja alfa-karoteen
Krüptoksantiini leidub ka oranži ja kollast puuvilju ja köögivilju. Kuid see on mõnevõrra nagu beeta-karoteen, kuna see võib vajadusel muuta A-vitamiiniks.
Alfa-karoteen on samuti provitamiin A-karotinoid, kuid see võtab alfa-karoteeni (või krüptoksantiini) umbes sama palju kui A-vitamiini võrreldes beeta-karoteeniga.
Alfa-karoteenil võib olla tervisele kasulik mõju, kuid praegu ei ole uuringud näidanud midagi kindlat, kui nende võime olla vitamiiniks ümber lülitatud ja see on võime muuta A-vitamiiniks.
Astaksantiin
Astaksantiin on lõhe, lõhe, lõhe, krevetid ja mõned vetikate liigid. Sellel võib olla tugev antioksüdant ja põletikuvastane potentsiaal, kuid teadusuuringud on endiselt varases staadiumis, nii et pole selge, kas astaksantiini sisaldavate toidulisandite võtmine teeb midagi üldse. Seega on kõige parem saada oma astaksantiini toidust. Lõhe on parim allikas, sest see on nii astaksantiini kui ka omega-3 rasvhapete seas kõrge.
Suurendage karotenoide tarbimist
Parim viis karotinoidide saamiseks oma toidusse on suurendada puuviljade ja köögiviljade tarbimist. Kuna karotenoidid on kõik rasvlahustuvad, saate parandada karotenoidide imendumist, lisades söögikordale mõnevõrra tervisliku rasva. Siin on mõned ideed:
- Tee suur roheline salat, kus on palju oliiviõlist ja äädikatest viilutatud viilutatud porgandit ja tomati.
- Küpseta oma spinatit või kapslit oliiviõlis ja serveeri hakitud pähklitega.
- Tehke puuviljasuhkru mustikad, kammeljas, banaan ja mõni avokaado.
- Säilitage viilutatud porgandid hummusse tervislike suupistete jaoks.
- Lilli serveerige punase liha asemel üks või kaks korda nädalas.
- Küpsetage maguskartulit ja viige need veidi või, soola ja pipraga.
Toiduvalmistamine ja töötlemine võib suurendada karotenoidide kontsentratsiooni. Näiteks tomatid on kõrge lükopeeniga, kuid kui tarbite tomatipasta, suppi või mahla, siis saad palju rohkem lükopeeni.
Pidage meeles, et enamik neist karotenoididest on saadaval toidulisandina. Neid peetakse üldiselt ohutuks, et nad on ohutud, kuid rääkige oma arstiga enne, kui võtate mõnda neist karotenoididest toidulisandina, eriti kui teil on mõni tervislik seisund. Ja palun lugege etikettide juhiseid, kui teie tervishoiuteenuse osutaja ei ole andnud teile erinevaid juhiseid.
> Allikad:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaksantiin, inimese tervisele ja toitumise potentsiaaliga karotenoid". J Nat Prod. Märts 2006; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karotinoidid mereloomades." Mar Narkootikumid. 2011; 9 (2): 278-293.
> Mikrotoitainete infokeskus. "Karotenoidid". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Marylandi Meditsiinikeskus. "Beeta karoteen." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Uuendatud 3.33.2015.