Täiustatud algaja keha tugevuse treenimine

Võtke see järgmisele tasemele

See algaja kogu keha treening on sammu põhilisest keha tugevuse treeningust, kus on rohkem harjutusi ja raskemad raskused. See keskendub keha suurematele lihastele, kaasa arvatud puusad, lihased, reied, rind, seljaosa, õlad, käed ja abs. See lihtne ja otsekohene treening on suurepärane võimalus kogu keha sihtimiseks samal ajal lahja lihaskoe ja jõu ülesehitamisel.

• Ettevaatusabinõud: enne treeningu tegemist pidage nõu arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid.
• Vajalikud seadmed: mitmesugused kaalutud hantlid, astmelised või kaalulinkid, harjutuspall ja takistusribad .

Treeningvorming

• Alustage kerge südame harjutuse soojenemisega 5 kuni 10 minutit
• Tehke iga harjutuse 1 komplektiga 15 kordust. Kui vajate rohkem väljakutset, tehke 2 komplekti igast treeningust koos komplektidega 20-30 sekundit.
• Kasutage iga füüsilise harjutuse jaoks kaal, mis on piisavalt raskendatud ja mille abil saate täita ainult soovitud arvu kordusi.
• Tehke seda treeningut üks kuni kolm järjestikust päeva nädalas, võttes treeningu ajal vähemalt üks puhkepäev. Parima kaalulanguse saavutamiseks ühendage see treening tavalise südame ja tervisliku ja madala kalorsusega toitumisega .

1 - kummardus hanteleega

1. Pange jalad laiemad kui õlad ja hoidke mõlemas käes rasket hantlit.
2. Põlvi põlvili ja hoides oma kaalu kandadel, küpseta, kuni reied on põrandaga paralleelsed (või nii madalad kui võimalik). Hoidke abs sisse ja veenduge, et näete oma varbad.
3. Põnege läbi kontsad püsti.
4. Korda 15 kordusega.

2 - Palli pallid

1. Pöörake põrandale palli teie ees ja libistage see edasi, käies käed välja, kus saab mugavalt oma keha kinnitada abs sisse, õlad tõmmata ja keha sirgjoonel.
2. Asetage käed natuke laiemad kui õlad ja painutage küünarnukid alla, et langetada.
3. Vajuta uuesti alustamiseks.
4. Korda 15 kordusega.

Kui täidate seda palli liigutamist liiga keeruliseks, muutke seda regulaarselt.

3 - Lunges

1. Seiske jagatud asendis, jalgadega umbes 3 jalga eemal.
2. Hoidke raskusi igal käel ja painutage põlved.
3. Langetage seljapõlv põranda suunas, hoides esiosa kallale ja põlve otse jalaliha keskele.
4. Hoidke torso otse ja abs, kui vajutate läbi esiosa ja pöörake tagasi algasendisse.
5. Enne kommuteerivate külgede ühel küljel korratakse 15 kordust.

4 - rindkere pressid

1. Asetage pinkile või sammale ja alustage rindkere kaaluga, peopesad on väljapoole suunatud.
2. Langetage küünarnukid ja lükake käed alla, kuni küünarnukid on veidi rinnakorvi all (käsivarred peaksid tunduma väravapostidena).
3. Vajutage kaalud tagasi, lukustamata küünarnukke.
4. Korda 15 kordusega.

5 - Deadliftid

1. Jalgedega jalad puusa laiusega, põlved kergelt painutatud ja keskmiselt rasked raskused reide ees.
2. Tagasi lamedaga, seljatoed ja abs, kinnita puusadest ja langetage kaalu nii palju kui võimalik.
3. Tõstke üles ja libiseke pigistades.
4. Korda 15 kordusega.

6 - Kahekordne armatuurlauad

1. Lõigake üle vöörihma, kuni torso on põrandaga paralleelne või 45-kraadise nurga all, abs ja kergelt painutatud põlved.
2. Hoidke kaalud sirgjooneliselt ilma küünarnukkude lukustamata.
3. Langetage küünarnukid ja tõmmake kaalud üles, kuni küünarahad on rööbastee tasasel püsttalades, lükates selja tagasi.
4. Langetage ja korrake 15 kordusega.

7 - külgmised sammukinnitused

1. Asetage vastupanu rida jalgade all ja hoidke käepidemeid mõlema käega.
2. Võtke laia sammu paremale ja langetage koerale, põlvneb varvaste taga ja hoiab toru pingeid.
3. Astuge jalad kokku ja jätkake paremale 12-16 sammu võrra või ruumi pikkust enne külgmiste vaheldamist.

8 - Triceps Kickbacks

1. Püstige jalad jala laiusega ja painutage vöökohalt, kuni see on põrandaga paralleelne.
2. Tõmmake küünarnukid torso lähedale.
3. Püss küünarnukid staatiline, pikendage käsi sinu taga, hõivitage triceps.
4. Langetage ja korrake 15 kordusega.

9 - Kallutavad lokid pallil

1. Istuge pallile, kui reied toetuvad raskustele ja liigutage aeglaselt edasi, kuni olete kallakuga, mis toetab teie selga.
2. Keerake küünarnukid ja tõstke koorikud õlgade suunas ümber ilma, et käsi ei liiguks.
3. Langetage ja korrake 15 kordusega.

10 - Abs

1. Istuge hea kehahoiaga, kellel on oma keha ees hambaarst või hantlit, kergelt painutatud küünarnukid.
2. Hoidke abs. Kokkutõmbunud, pööra palli paremale, hoides puusi ja jalgu ettepoole.
3. Lepingu abs, et viia pall tagasi keskpunkti ja seejärel vasakule. Mine aeglaselt ja keskenduge pöörlemisele ainult torsas.
4. Korda 15 kordusega.

11 - palli purustamine

1. Pange oma keskel / alaseljale palli alla ja asetage käed selle taga pea või rinnakorvi vahele.
2. Kokkuvõtteks oma abs, et tõsta oma torso pallist välja, tõmmates rinnakorvide põhja puusade suunas.
3. Pöörake üles, hoidke palli stabiilsena.
4. Korda 15 kordusega.

12 - Bird Dog

1. Alustage kätes ja põlvedes, käsi otse õlgade all, põlved tuged puusade ja selja otse, abs tihedalt.
2. Tõstke aeglaselt parem käsi ja vasak jalg kuni kerega tasakaalu, hoides oma tasakaalu ja hoidke kere tihedalt kinni.
3. Langetage ettepoole ja korrake vasakut kätt ja paremat jalga.
4. Korda 15 kordusega.