Madala kalorsusega dieedi järel võib tunduda masendav ja raske. Kuid see pole halb, kui olete valmis plaaniga (ja palju madala kalorsusega toitu). See on nii, nagu see on tehtud:
Vaadake oma arsti
Enne kui alustate mõnda toitumis- või treeningprogrammi, on alati hea mõte sooritada füüsilist läbivaatust. Eriti kui teil on mõni tervislik seisund nagu kõrge vererõhk või kõrge kolesteroolitase.
Mõõtke oma keha koosseisu ja otsustage oma eesmärgid. Näiteks saate mõõta oma kehamassiindeksit (BMI).
Määrake oma igapäevane kaloritase
See samm läheb kõigile teistsuguseks ja aja jooksul muutub. Määrake, kui palju kaloreid on vaja iga päev oma praeguse kaalu hoidmiseks, seejärel vähendage seda numbrit 100 kuni 500 kalorit. See on õige, kui hakkame aeglaselt kaloreid vähe vähendama. Lõppude lõpuks on see elustiili muutmine, mitte krambid dieet. Kui olete liiga alguses liiga lahe, võib kalorite piiramine olla liiga raske hiljem.
Hangi õiged köögitööriistad
Et arvutada kaloreid, peate teadma, kui palju toitu sööte iga söögikorra ajal. Alustage köögimõõduga ja mõnede mõõteseadmetega ja mõõdetage kõik oma portsjonid, vähemalt seni, kuni tunnete ennast mugavalt osade visuaalseks hindamisel. Pea meeles, et teie joogid võivad sisaldada ka kaloreid, nii et peate mõõtma ka seda, mida te juua.
Pidage toidupäevikut
Suurendate oma eduvõimalusi, kui jälgite kõiki toitu, mida sööte. Saate hoida oma toidupäevikut sülearvutis või liituda dieedi veebisaidil, kus saate oma toitu ja summasid oma isikliku (ja eraviisilise) kontole sisestada. Programm jälgib teie kaloreid ja hindab teie igapäevast dieeti toiteväärtuse jaoks.
Ja see on tasuta.
Valige toiteväärtuslik toit
Kuna te vähendate oma kalorsuse tarbimist, peate olema kindel, et iga kalorikogus arvestab, ei ole liiga palju ruumi vähese kalorsusega toiduga rämpstoitudele, nii et võta toitu, mis on toitainete tihe. Suurendage oma tarbimist puuviljadest ja köögiviljadest. Valige lahjad valguallikad .
Jäta väike vankrikoht
Kuigi rämpstoitu ei ole palju, võite lubada endale igal päeval 100-150 kaloriruumi kristalliseerunud tükkideks, mõned kiibid või mõni teine lemmikloom. Lihtsalt veenduge, et vaatate oma osi, nii et te ei võta seda kogemata liiga palju sööki. Tegelikult võite valida ka tervislikumaid ravimeid rämpstoidu asemel nagu tumešokolaad või väike klaas punast veini, mõlemad sisaldavad antioksüdante, mis võivad teile kasuks sobida.
Uuesti hinnata oma dieeti
Kui teie kehakaal väheneb, väheneb teie kalorsuse nõue ja peate oma kalorite tarbimist kohandama, kuni jõuate tervislikust kehakaalust. Pidage meeles, et madala kalorsusega dieedi eesmärk on hea tervis; Ärge laske oma kehakaalu liiga madalal (alla KMI, alla 18,5). Kui teie kehamassiindeks muutub liiga madalaks, peate natuke suurendama kalorite tarbimist.
Ärge unustage harjutust
Füüsilise tegevuse suurendamine on hea tervise jaoks oluline.
Kui te seda juba ei kasuta, mõelge jõusaali liitumisest või koduse treeningukeskuse seadistamisest. Võite ka jalutada, jalutada või väljuda, kui ilm on hea.
Mõelge mõnele asjadele, mida te ei peaks tegema, näiteks kasutage toitu mugavuse või tasu eest. Nüüd, kui olete valmis, on mul mõned näited madala kalorsusega menüüdest, et saaksite minna:
Näpunäited
- Kavanda oma sööki ja suupisteid enne tähtaega. Võite teha mõne päeva või nädala toidukorra kavasid ja kasutada neid toidupoodide nimekirja koostamiseks.
- Sööge aeglaselt ja närige toitu põhjalikult. Ei ole vaja kiirustada sööki. Nautige iga suutäis.
- Joo palju vett. Teie keha vajab vedelikke ja vesi ei sisalda kaloreid. Lisage veidi maitsestatud sidruni- või lubja viilu.
- Oma kalorite tarbimise vähendamiseks on okei kasutada kunstlikke või mittetoitlikke magusaineid; aga peate keskenduma headele toiduainetele, mitte "suhkruvaba" rämpstoitu.
- Valige oma lemmikretseede madala kalorsusega versioonid. Ära muretse, nad jäävad maitsvaks.