Kuidas kasutada tavalisi kaalu masinaid
Nööpide, käepidemete, rataste ja kaablitega tähistatud raskete jõusaalide varustuse läbimine läbi võib tunduda rohkem kui veidi hirmutav. Need "teadlikud" teevad nende masinate tugevuskoolituse välja vaevatuks, aga kui sa oled jõusaalis uus, kuidas peaksite teadma, kuhu istuda, kuidas liikuda või milliseid kohandusi peaksite tegema?
Väljakutse ühendamine on see, et iga jõusaali tootja ja kaubamärk muudavad oma varustuse veidi erinevaks. Kõik rindkere pressimismasinad töötavad enam-vähem samamoodi, kuid nupud, käepidemed ja seadistused ei ole elustiili või Cybexi mudeli kasutamisel identsed. See võib tuua uued jõusaalid kerge vaevaga. Rindküpsetusmasinad töötavad enam-vähem sama moodi, kuid nupud, käepidemed ja reguleerimine ei ole elustiili või Cybexi mudeli kasutamisel identsed. See võib tuua uued jõusaalid kerge vaevaga.
Sporditarvete seadistamise põhisuunised
Hea uudis on, masinate jõutreening ei ole raketiteadus. Masinad on kavandatud jõutreeningu läbiviimiseks suhteliselt lihtsaks, suunates keha läbi kontrollitud liikumisruumi, mitte sundides teid oma liikumisi kontrollima vabade raskustega . Ja sporditarvete tootjad tahavad protsessi nii lihtsaks jälgida kui võimalik, seega pidage meeles järgmist:
- Masinad tulevad koos juhistega . Otsige iga valitavat kaalumisautomaati puudutavate juhiste paneeli. Need juhendid ütlevad teile tavaliselt, millised lihasrühmad on masin kavandatud eesmärgi saavutamiseks, kuidas masin töötab ja kus on masina reguleerimispunktid. Kui kahtlete, otsige neid juhiseid läbi ja võtke aega nende lugemiseks. Kui tunnete end ebamugavalt masinas olevate juhiste lugemisel, klõpsake telefoni juhiste pilti, laske nendega läbi lugeda, siis pöörduge masinasse, kui olete valmis.
- Reguleerimispunktid on tavaliselt erksad värvid . Keegi ei ole täpselt sama - mõned inimesed on pikemad, teised on lühemad, mõnel on pikad käed ja jalad, teistel on lühikesed torsod. Tulemuseks on see, et iga konkreetse harjutuse jaoks mõeldud liikumise ja mehaanika valik ei peaks olema täpselt sama - neid tuleks kohandada vastavalt isiklikele vajadustele. Masinate tootjad püüavad mahutada inimesi igasuguse kuju ja suurusega, pakkudes seadmetele kohandamispunkte. Tavaliselt on need reguleerimispunktid paigutatud istmetele, toolide seljadele või sõltuvalt sellest, kas masin on ülemise või alumise keha jaoks mõeldud, liikuvate osade asukohta. Selleks, et muuta need reguleerimispunktid võimalikult ilmseks, on need tavaliselt märgistatud heledate käepidemetega, mis võimaldavad kiiret tuvastamist.
- Alustage kerge kaaluga liikumise ulatuse testimiseks . Valitud seadmete jaoks tõmmake kõik, mis kaaluteguri valimisel on, tõmmake kaalukast välja ja asetage see virnale selle massi, mida soovite tõsta. Kui te ei tunne masinat või olete kindel, kas olete seadme jaoks oma kõrgust kohandanud, valige kerge kaal ja katsetage liikumisulatust.
- Teie positsioon peaks tundma end mugavalt . Kui tunnete, et teie liigesed tõusevad lifti ajal ülitundlikul viisil või kui tunnete, et peate selga natuke pingutama, et istme vastu suruda, või kui tunnete, et kaalud langevad kaalukasse enne, kui olete läbinud kogu liikumisvõimalus või kui tunnete, et masina padjad löövad liigeseid ebamugavasse asukohta, on tõenäosus, et masinas on midagi, mis tuleb teie kehale kohandada. Teie keha peaks iga harjutuse ajal igapäevaselt ja mugavalt tundma, nii et kontrollige reguleerimispunkte ja proovige teistsugust positsiooni, et näha, kas see aitab. Ja kui kahtlete, küsige palun koolitajalt või jõusaali töötajailt abi saamiseks.
Kuidas seadmeid õigesti kasutada
Kui olete masina õigesti seadistanud, valige kaal, mis tundub keeruline. Teil peaks olema võimalik teha umbes 10 kuni 12 kordust järjest, kus viimane üks või kaks kordamist suunavad teid piiridesse. Kui teil on probleem ilma probleemideta 12 korda, siis on aeg tõsta kaalu hulka. Kui teil on raske nelja või viie kordusega läbida, võiksite kaaluda veidi kergemat kasutamist. Vastasel korral hoidke neid tõstevahendeid silmas pidades.
- Hoidke oma liikumisi kontrolli all ja püsige . Sa ei tohiks oma keha keerata ega liikuda liikumapaneva jõu abil. Samuti kontrollige, et tõstmise ja langetamise faasid oleksid võrdselt suunatud, et iga faas saaks umbes kaks sekundit lõpule viia.
- Tõstke sisse välja, kui te tõsta, sisse hingake allapoole . Tugeva väljaõppe ajal on hingamine oluline. Sa tahad hingamist hoida sügavalt ja püsivalt. Tõstke välja, kui tõmbad raskused, ja hingate, kui neid alandate.
- Ärge kallutage kaalusid . Kui kaalud tabavad iga korduse lõpus kaalukaid valjult "paugu", siis tõenäoliselt süüdistab üks kolmest asjast. Esiteks ei pruugi seaded olla seadme korrektselt seadistatud ja te ei pruugi iga liftiga saada täielikku liikumist, mistõttu saate liiga kiiresti varjata kaalu. Kui see nii on, peatage ja tehke seadet enne jätkamist. Kui masin on õigesti reguleeritud, siis on järgmine võimalus, et te tõmbate liiga kiiresti või kasutate liiga palju kaalu, mis võib põhjustada kaalu kontrolli all hoidmise kontrolli kaotamise üle. Proovige oma liikumist aeglustada või valage kergem kaal.
- Alusta ühendi harjutustega enne isoleerimisõppuste tegemist . Kombineeritud harjutused on need, mis üheaegselt suunavad mitme lihasrühma. Näidete hulka kuuluvad jalgpaber, rindkerepress, abistava tõmbamismasin ja latti tõmblukuga masin. Alustage sellist tüüpi kombineeritud masinatega, enne kui liigutage neid, mis isoleerivad teatud lihasrühmi , nagu jalgade pikendamine, jalgakork, bicepsid või tricepsmasinad.
1 - iseseisva valikujärgse jalgpedaaliga
Istunud jalgade vajutamise masin on suurepärane võimalus suunata oma kvadraleid, kõhutükke ja hamstrike paremini kontrollitaval viisil kui säratute või küünistega tegelemist . Trikk on masina õige seadistamine.
- Istuge jala jalgadele ja asetage jalad jalaga, nii et need on natuke laiemad kui õla laiused, teie pöidlad on kergelt väljapoole suunatud.
- Algpositsioonis peaksid põlved olema 90 kraadi või veidi madalamal ja põlved ei tohi välja pandud üle oma varvaste. Põlveliigendi käivitamiseks peaksite end hästi tundma. Kui teil on oma jalgade pallid suruda, proovige oma jalgu kõrgemale tõsta.
- Treeningu sooritamisel peaksite oma põlved täies ulatuses laiendama, kasutades oma kontsaid, et ennast täis laiendada.
Te saate tavaliselt kohandada jalaruumi või istme asukohta, et mahutada erinevad kõrgused. Samuti võib teil olla võimalik istme tagasi reguleerida, et oleks mugavam keha nurk.
2 - jalgpallimismasin, kasutades vabu kaalusid
Plate-massiga laaditud jalgpressid on teine populaarne ja ligipääsetav võimalus uutele spordisaalidele, kuid meeles pidada on paar olulist asja.
- Alusta kerge kaaluga, et veenduda, et olete liikumisega rahul.
- Te olete vastutav selle eest, et "ohutus" välja lülitatakse ja uuesti seatud iga komplekti alguses ja lõpus. Enamikel jalgpallimismehhanismidel on käsitsi turvavöödega varustatud käepide, mida peate liikumiseks kasutama. Kui komplekt on valmis, on oluline, et liigutate turvakaberi oma kohale, et raskused ei kahjustaks sind.
- Te olete vastutav kaalude lahutamise eest pärast seadmetega lõppemist. Ära usu, et keegi teine teeks seda teie heaks.
Platele laaditud jala pressimismasinad ei ole raske kasutada ja enamik neist ei pea palju mõtlema.
- Pange tagasi seljatoe seljatoe katetega ja asetage jalad jalgsi.
- Reguleerige oma jalgu nii, et see oleks veidi laiem kui abaosa kaugus, kusjuures jalad on paigutatud nii, et suudaksite oma jalgade läbi suruda, et nihutada jalaplaati ära, kui pikendate põlvi.
- Vajutage oma konksud läbi ja pikendage oma jalgu täielikult, kui teed ohutult käsitsi liigutate.
- Pange oma põlved püsivalt kokku, hoidke neid oma varvastega joondatud, langetades kaalu allapoole, juhtides oma põlvi oma rinna poole.
- Kui olete langetanud kehakaalu nii palju kui võimalik, vajutage oma kontsad läbi ja pikendage jalad täielikult.
3 - jalgade pikendusmasin
Jalgade laiendamise masin isoleerib neljakordseid lihaseid. Liikumine iseenesest on üsna lihtne, kuid masin võib olla keerukam kohandada.
Eesmärk on, et seljatugi oleks paigas sellises kohas, mis lubab teie põlve painutada just istme esiosa kohal - te ei soovi, et teie reied laienevad istme servale liiga kaugele ja te ei soovi istet, et oma vasika taga asetada.
- Reguleerige seljatugi nii, nagu see on vajalik, et mugavalt toetuda seljatugi vastu.
- Kui olete õigesti istme tagasi reguleerinud, veenduge, et varju padi asukoht võimaldab liikuda oma jalgade abil kogu liikumise ulatuses. Katsetage seda kerge kaaluga - kui kaalud langevad vastu raskust, enne kui tunnete, et olete liigutanud täispikkust liikumist, reguleerige võllinapatka tagurpidi.
- Mõned masinad võimaldavad teil kasutada nuppu, et tõsta võllihoidjat ülespoole, nii et see asetseks mugavalt oma jalgade esiosas, mitte üle pahkluude. See reguleerimine ei pruugi lukustada. Pigem võite vajutada spindlit padi vastu, et see jääks kohale, kus seda soovite.
Pärast vastavaid kohandusi tehakse lihtsalt masinale istudes, valitakse kaal ja tehakse harjutus, laiendades oma põlvi täielikult, seejärel painutades neid uuesti kaalude langetamiseks. Kontrollige liikumist läbi laienduse ja langetamise faase.
4 - lamav jalg-kepp masin
Sääreluu masin isoleerib hamstrike . Nagu jalgade laiendamise masin, on harjutus suhteliselt lihtne, kuid masina kohandamine võib olla veidi väljakutseks.
Eesmärgiks on, et masinapadjad asetseksid kõhuga masinapadjadele, mis asetsevad veidi kõrgemal oma pahkluude kõrgusel, mis ei tee põlvedele tunde, nagu oleksid nad hüperekstendavad. Algasendis peaksid jalad olema otse puugidest kuni kontsadeni.
Tavaliselt on jalgurul masinal kaks reguleerimispunkti - üks on vasikas padjakk, mis võimaldab teil liigutada oma keha lähemale või kaugemale sõltuvalt teie kõrgusest ja teise põlve hingekohalt, mis võimaldab teil vajadusel liigutage vasika pealispind üles või alla.
Kui olete kohased kohandused teinud, on harjutus lihtne:
- Seadke masinale, kus vasaratas asetseb veidi üle oma pahkluude.
- Pöörake põlved, tõmmates oma kontsad võimalikult lähedale oma gluteid.
- Kaalud tuleb ettevaatlikult langetada algasendisse.
5 - Tugevdatud ja tõmbamismasin
Abistava tõmbamise ja sukeldamise masin on tavaliselt kombineeritud masin, kus sõltuvalt sellest, millistest käepidetest te treeningu ajal hoidke, muudate teie sihitud lihasrühmi. Kui hoidke käepidet ülalpool pea peal, siis suunate oma ülemise selja, õlgade, bicepside ja tuumade poole, kuna teid aitate kasvatada. Kui hoiate oma puusade välispinnal asuvaid käepidemeid, sihite oma tricepsi, õlgade ja südamikku, kui kasutate abistatavat tilgutit.
Peamine asi, mida meeles pidada selle masina kohta on see, et kaalude valimine on vastupidine sellele, kuidas te tavaliselt kaaluteid valite. Enamiku valitavate masinate puhul on kaal, mille valite kotikest, kaal, mida te tõstate. Toetatud pull-up ja pannakse masin, te olete vastutav oma kehakaalu tõstmise eest, nii et kaal, mille te valite korstnast, on kaal, mille kohta saate abi .
Näiteks kui kaalute 150-kilo ja valisite 20-kilo kaalupetist, tähendab see seda, et saate ainult 20-kilo kaalu, seega olete vastutav 130-kilo tõstmise eest. See tähendab, et kui sa oled harjutamiseks uus, siis tuleb enne treeningu läbiviimist valida raskem kaal kaalu virnast, mis võib olla üks keha kehakaalu lähedal.
Sõltumata sellest, millist treeningut teete, on põhiparameetrid samad:
- Vali kaal kaalust sobiv kaal.
- Pange oma põlved või jalad ette nähtud puhata (sõltuvalt tootemargist)
- Hoidke käepidemed kindlalt kinni.
- Tõmmake üles, asetage oma südamik, painutage küünarnukid ja tõmmake ülemine keha üles käepidemete poole, kuni lõug teie riba puhastub. Langetage aeglaselt allapoole, kuni teie küünarnukid on täielikult laienenud.
- Kallutamise ajal asetage oma südamik, painutage küünarnukid otse tagasi ja langetage röst käepideme vahele, kuni põlved on 90 kraadi võrra painutatud. Vajutage oma peopesade kaudu ja alustage algasendisse naasmiseks küünarnukki.
6 - Lat väljavoolu masin
Lat-kahvliga masin on suunatud ülemisele seljale, eriti laialdastele latissimus dorsi lihastele. Enamik masinaid ei sisalda palju reguleerimispunkte, kuid teil võib olla vaja kohandada istme kõrgust või reie padja mugavamaks. Enne harjutuse alustamist kontrollige seda. Sa peaksid suutma istutada oma jalgu põrandale tasasel põrandal, kusjuures põlved on mugavalt painutatud; teie alumised reied, just põlvede kohal, peaksid kindlalt õlavarderi sisse suruma.
- Seisake masinaga masinale ja valige kotikest kaal. Haarake käepidemeid käepidemega ja asetage oma käed nii, et need oleksid laiemad kui aba kaugused.
- Istuge istmele ja asetage jalad, nii et teie reied on reie padja all kaitstud. Teie küünarnukid tuleks laiendada üle oma pea.
- Pange oma tuum sisse ja pisut tagasi. Seda positsiooni säilitate kogu treeningu ajal.
- Kui kasutate oma ülemist selja, mitte oma käsi, tõmmake käepide oma rinnakorvi poole, tõmmates oma küünarnuki painutamiseks oma õlariba oma selgroo poole.
- Laiendage oma põlved aeglaselt algasendisse naasmiseks.
7 - rindkere pressimismasin
Rindkere vajutamise masin sihib oma pecs, õlad ja triceps. Võti on kohandada istme, seljatoe ja käepidemete asendit, et tagada teile täielik liikumisvõime.
- Istuge istmele ja kinnitage rindkerega käepidemed. Käepidemed tuleks asetada igal õuel, põlved püsti tagasi. Vajadusel reguleerige istme kõrgust, seljatuge või käepidemeid. Vajalikud kohandused erinevad masinast masinasse.
- Kui masin on korralikult reguleeritud, lihtsalt vajutage käepidet eemale, laiendades küünarnukeid oma rinda.
- Liigutades aeglaselt liikumist, painutades küünarnukid käepidemete tagasitamiseni algasendisse. Kui kaalud langevad kaalukasse, enne kui tunnete end töötades täieliku liikumise suunas, peate võib-olla reguleerima iste edasi-tagasi või käepideme asendit tagasi.
8 - istuv selektsioonirea masin
Paigutatud valikuline rea masin seab eesmärgiks oma keskmise ja ülemise tagumise suurte lihaste, eriti teie trapetsi, rhomboidi ja lati ning ka bicepsi. Võti on tagada, et rindkere asend oleks sobivalt reguleeritud, nii et te ei pea rulli oma õlgade ettepoole laskma või käepidemed jõudma ülemisele poole. Sa peaksid olema võimelised istuma kõrgel, oma jalad maa peal maha ajama, rindkere surutakse mugavalt rinnakorvrisse, kui käepideme käepidemete abil seljatoed tagasi tõmmata. Kui on tehtud asjakohased muudatused, on liikumine lihtne:
- Istuge pikalt, oma tuum kaasatud ja kasutage oma selja lihaseid, et tõmmata käepidemed suunas, kui keppid oma küünarnukid kokku ja libisevad oma õlapaelad kokku.
- Kui teie küünarnukid tõmmatakse peaaegu kogu oma kere peale, pöörake liikumist ümber ja pikendage aeglaselt oma käsi, veendumaks, et mitte lubada, et teie õlad liiguvad edasi või tagasi kallale.
9 - istmekaabel
Paigutatud kaabli rida on funktsiooni ja kavatsusega sarnane kui valitud reamaterjal, kus on lihtsalt veidi rohkem kontrolli oma keha asendite ja käepidemega, mida te kasutate, mis võib mõnevõrra muuta valitud lihasrühmi.
- Alustamiseks valige lihtsalt sirge riba või V-kujuline käepide, et klammerduda kaabli rida karabiinile.
- Valige kehakaalu kaal ja asetage iste.
- Asetage tagumik istme esiosa lähedusse, nii et võite hõlpsalt mõlema käega kinnitada käepidemed.
- Asetage oma jalad jalatoedele, oma kaalu kandadel.
- Keerake seljaosa tagasi, lööge oma südamikku ja tõmmake oma õlaribad lüli poole. Vajutage läbi oma kontsad ja pikendage oma põlvi pisut, libistades oma glutes natuke kaugemale tagasi istmele.
- Pöörake kergelt tagasi ja kasutage oma keskmist ja ülakeha, tõmmake käepidemed oma kere suunas oma küünarliigendite painutamise suunas, juhtides neid lihtsalt keha varem.
- Pöörake liikumine ja aeglaselt oma käed välja.
10 - õlgade vajutus
Õngu vajutamise masin näeb välja nagu rindkere vajutamise masin, kuid selle asemel, et käepidet otse välja tõmmata, vajutate käepidemed otse üle oma pea, et suunata oma deltoidide lihaseid . Kuid nagu rindkere vajutamise masin, on peamine reguleerimispunkt istme kõrgus. Sa tahad asetada istme nii, et masina käepidemed oleksid teie õlgadega joondatud. Kui olete kohased muudatused teinud, siis lihtsalt:
- Valige koormusest kaal.
- Istuge iste ja hoidke käepidet igas käes oma õlgadel.
- Vajutage oma õlad otse üle oma pea, laiendades oma põlved täielikult.
- Liikuge pöörata aeglaselt liikumisele ja tagastage käepidemed õlgade kõrgusele kontrollitud ja püsivalt.