Selja-, äärmiste ja bicepside tugevus ehitajaks
Ühe käega hantli rida on lisaks hantele treeningule hea lisaks. See liikumine on suunatud ülemise ja alaosa, õlgade, bicepside ja puusade vahel, parandades samal ajal südamiku stabiilsust.
Peamine lihasgrupp töötas ühe käe rida ajal latissimus dorsi (latti). Te võtate ka kogu selja, õlgade ja relvade (trapets, rombobiidid, teres suured ja väikesed, deltoidid, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis ja isegi pecs).
Keskendudes ühele käel üheaegselt, saate lata paremini isoleerida ja tõsta kaalu kõrgemale kui klassikaline rihvelrida . Kui asetate oma vabale käele oma reitele või teisele stabiilsele pinnale, on teil võimalik ka rohkem kaalu tõsta, kuid pidage meeles, et ühe käe rida eesmärk on saavutada maksimaalne liikumiste liikumine, mitte lihtsalt tõstmine rasked kaalud.
Kui hoiate oma vaba käel tugi reiele, annab see lihtsalt toetust, mis aitab stabiliseerida oma selgroogu ja ülemist keha, ja võimaldab teil keskenduda aeglasele, kontrollitud liikumisele. Ärge tõstke liiga palju kaalu, kui alustad seda treeningut, või võite arvata, et keskendute ainult latsile ja jätate tähelepanuta väiksemad stabilisaatorlihased. Alustage kergemast kaalust ja korduvatest (15 kuni 20) kordustest ja tõmmake õlaribasid liikumise ajal, et õlad ja rhomboidid põlevad.
Pärast põhilise liikumise täieliku liikumise algust, lisage kaalu ja vähendage korduste arvu.
Kuidas teha ühe käega hanede rida
Valmis positsioon
- Alusta jalgadega jalgade vahedega.
- Hoidke ühte kätt hantlit.
- Võtke ühe sammu tagasi lunge asendisse.
- Hoidke esiotsa painutatud põlvega vastavalt pahkluudele ja hoidke jalg sirge.
- Puudutage veidi ettepoole ja puhuge oma vaba käe oma esiosa (nagu pildil).
Liikumise käivitamine
- Pingutage oma tuum, pigistades oma kõhu nuppu oma selgroo suunas.
- Langetage tõstekang põrandale, kuni teil on küünarnukist täis laiendus.
- Säilitage õiget asendit oma õlgade ja puusade kaudu.
- Säilitage õiget asendit seljaosas. Vältige nimmepiirkonna ümardamist või kahanemist.
- Alustage hantlit ülespoole, lükates esimest õlariba oma lülisamba suunas ja tõstke seejärel oma küünte suunas oma küünarnuki lakke juhtides.
Liikumise lõpetamine
- Hoidke oma küünarnukki oma keha lähedal, kui see läbib ribisid.
- Kallutage oma õlariba tagakülje suunas (rhomboidid).
- Liikumise lõpus peaks hantlipea olema rinnaga kooskõlas ja küünarnukk peaks olema suunatud lae poole.
- Kindlasti säilitage hea asendi lülisamba, õlgade ja puusade kaudu.
- Korrake sobivat arvu kordusi.
- Lülitage küljed sisse ja korrake sama arvu kordusi vastaskäepidemega.
- Tehke 2-3 treeningkomplekti, koos ühe minuti pikkuse puhkega komplekti.
- Lisaks võite teha ühe komplekti osana vooluringi rutiinist.
Nõuanded ja nõuanded
- Rea alustamiseks liigutage õlariba, mitte käer.
- Püsi küünarnukist keha lähedale, kui see läbib rinnakorvi.
- Hoidke oma seljaosa tasasel põlvel ja kergelt painutatud kogu liikumise ajal.
- Vältige kaalu langetamist või selja ja õlgade keerdumist. Kui teete seda, on tõenäoline, et kasutate liiga palju kaalu.
Exercise Progressions
- Suurendage hantli kaalust.
- Suurendage korduste arvu.
- Tasakaalustage oma vaba käsi stabiilsuse palli asemel, et toetada oma esiosa. See suurendab mitte ainult raskusi harjutamisel, vaid hõlmab ka mitut väiksemat stabilisaatorilihast kogu torso, käte ja õlgade vahel.
- Liigutage nuppu vajutades lahtreid .
- Lisage mõni täiendav tagaseina ja põhiharjutuste harjutus täieliku ja hästi tasakaalustatud kehaehituse jaoks.