Tugevaks saamine on üks asi, kuid jõukuse saamine vajab teist koolitust. Võimsus on aja ja jõu kombinatsioon. Võite ehitada võimu kaalutreeningu abil. Vaadake, milliseid harjutusi ja treeninguid peate oma rutiinile lisama.
Kaalukoolituse ehitamine
Võimsuskoolitus on oluline spordi jaoks, kus on vaja äkilisi purunevaid tegevusi - sprinting, hüpped, suuna muutmine, kiire objektide kiire liikumine jne.
Näete, kuidas jalgpall, korvpall, kriket, jalgpall, jalgpall, golf ja beebipall jõuavad mõne toimivuse elementi.
Kõikide nende spordialade spetsiaalsetel koolitusprogrammidel on üldine ettevalmistusfaas, mille põhitähelepanu on peamine tugevus , lihased ja üldine sobivus. Võimsuskoolitus järgneb sellele ettevalmistavale faasile.
Võimendusüritused jõuarenduseks
Lõppkokkuvõttes nõuab võimsuse väljaõppimine seda, et teed harjutusi, mille puhul liikumiskiirus on suhteliselt kõrge, sisaldab koormust ja seda tehakse mõne plahvatusohu eesmärgiga. Seda võib teha jõusaalis või rajal või välja. Näiteks võistlejad võivad kasutada plyometric harjutusi nagu piirid ja hüppeid ja marsse ja jalgpallurid võivad kasutada spetsiaalseid võitlemise masinad ja seadmed.
Allpool on näide üldisest treeningprogrammist jõujaama võimsuse arendamiseks. Seda võiks järgida spordi erikoolitusega, et suurendada võimsuse arendamist koos liikumismustritega.
Olympic Liftid ja tuletisinstrumendid
Olümpiaalternatiivid - röövimine ja puhas ja jerk - moodustavad paljude võimuprogrammide aluse. Nende liftide tuletisinstrumendid on kasulikud võimsuse arendamiseks. Need kogu keha, ühendi harjutused töötavad ülemise ja alumise keha ja tavaliselt viiakse läbi plahvatusliku kavatsusega.
Koormus peab olema piisavalt kerge, nii et saate igal kiirusel ja plahvatusohtlikus korras liikuda riba (või dumbbells või kettalejad ).
Need on olümpiatõstukite tuletiste peamised jõutreeningu harjutused:
- Puhas: tavalises puhtas, tõstke laud põrandast kuni ülemise rinnani / õladeni, lamamist batooni alla kallutades täisügavusele või "maapinnale" (ATG). Täielikult puhas ja tõmblukk või vajutage, siis tõmmib riba õlgade kohalt õhuliini.
- Puhasti rippuvad: kui puhtad rippuvad, siis alustate reie asemel põranda asemel nii, nagu oleksite just lõpetanud tõukejõu, siis teed täis ATG-i maha ja tõstke õlg üles õlgadele.
- Võimsus puhas: toites puhas, alustate põrandal olevat riba, kuid sa tallid ainult poolteist või kõrgemat ja sa ei saa ATG-d enne, kui kaalu tõuseb õlgadele.
- Rippuv jõud on puhas: mõned koolitajad ei tee vahetegemist küpsepuhasti puhastamiseks ja vooluvõtu puhastamiseks, kuid tehniliselt pole see õige ja see on oluline. Kui rippsite toidet puhtaks, siis alustage reie äärtelt, te ei kerkida ATG-d ja põlvede paindumine võib olla ainult täisnurga all või isegi suurem, siis ülejäänud lifti õlgadele on sama.
Väärib märkimist, et võimsuse versioonid, milles te ei tee täispikkusi, on tõepoolest võimalik ainult kergemate (teie jaoks) kaalu jaoks. Kuna riba saab raskemaks, on teil tõenäosus, et peate alt üles tõusma baaris enne õlgade tõukamist.
Hang, Tõmba ja Vajutage harjutusi
Ärge kartke neid harjutusi, sest näete tihtipeale suuri, raskusi mehi, kes tõstab suuri raskusi. Kuigi neid saab pärast nõuetekohast juhendamist kõige paremini teha, saab kõik "riputamise", "tõmbe" ja "vajutus" harjutused teha hantlid ning nad teevad väga tõhusaid kaalutreeninguid mitmesuguste eesmärkide jaoks, kuna nad haaravad ülemist ja alumist keha kulutama palju energiat.
- Push vajutus: vajutus vajutus on puhta ja vajutada viimane faas, milles riba on tõukejõu õhuliin. Vajutage push-nuppu, et teil on kaalu õlgadel ja vajutage seda ülakorrektuurile jalgade ja puusade vähese langemisega. See on sarnane standardsele sõjaväe- või pealekraanile, välja arvatud siis, kui kasutate jalgade ja puusade kasutamist, et tõugata.
- Suur tõmbekõrgus: suure tõmbega simuleerib puhta või puhta ja puhastama esimest osa, välja arvatud juhul, kui te ei püsi kaalu õlgadel. See ei ole nagu püstiasend , sest selles võimukontekstis tahate seda teha kiirusega ja käepide on palju laiem. Seda saab teha ka riputamise positsioonist.
- Rumeenia surveräkk (rippuv surverõhk): alustad püstiasendis rehvi kaaluga, painutage põrandale, hoides seljatage sirgelt ja ilma igasuguste kordusteta riba seadmata. Tehke tõstuk kiirel kiirusel seisma.
Proovivõtuprogramm
Eespool mainitud harjutused moodustavad järgneva näidisprogrammi aluse. Kui kasutate seda koolitusvormi, võite proovida ülalnimetatud harjutusi erinevate kombinatsioonide järgi. Kui te pole eelnevalt kaalutreeninguid teinud, peaksite alustama, lugedes põhialuseid ja kaalutlusi järk-järgult enne nende harjutuste tegemist.
Järgige neid juhiseid jõu kaalutreeningu puhul.
- Ärge vali kaalu, mis on liiga raske. Peate suutma tõmbama massi plahvatusliku kiirusega asendisse. Kuid kaal peab olema piisavalt raske, et vaidlustada teile lühikese rea kordusi.
- Puhub komplektide vahel kuni täieliku taastumiseni. See tähendab umbes 3 kuni 5 minutit. Energiat tuleb väljendada, kui fosfokreatiini energiasüsteem on täielikult taastatud.
Võimsusprogrammi treening: sooritage neid harjutusi:
- Hang Power puhastab: 3 komplekti 6 reps, kiire
- Push Press: 3 komplekti 6 reps, kiire
- Hang High Pullid: 3 komplekti 6 reps, kiire
- Rumeenia surnukehad: 3 komplekti 6 reps, kiire
Pidage meeles, et see ei ole kulturismi programm, nii et te ei püstitaks pumpa või piimhapet lihastes üles ehitama, kuigi treeningu lõpuks on paratamatult mõned. Tahad, et iga tõstuk oleks plahvatusohtlik, kui see on asjakohane. Valitud koorem peaks olema rasvam kui kulturismi programm, kuid mitte nii tugev kui tugevusprogramm.
Kui soovite, võite kasutada ülemise keha töö jaoks barbellide asemel hantelit. Reguleerige koormusi, komplekte ja kordusi, kuni saate midagi, mis teie jaoks sobib. Kogenud treener võib teile näidata nende liftide jaoks parimat vormi.