Tõste tõstmine toob välja tugevuse
Enne selle programmi proovimist peate olema hästi kursis kehakaalu treenimise põhimõtete ja tavadega ning vähemalt kolm kuni kuus kuud teie turvavööstust ette valmistama, põhiprobleemide ja lihaste programmiga sarnase programmi abil.
Pidage meeles, et see on üldine programm, mille eesmärk on luua tugevuse ehitamise mall. Te peate alati kaaluma personaalse treeneri või tugevatoimetajate treenerite kasutamist, et individuaalselt oma eesmärke, olemasolevat taset, ligipääsu ressurssidele ja koolituse jaoks kättesaadavat aega.
Mida põhiline tugevus saavutatakse?
Põhitugevus on kaalutreeninguprogramm, mis on välja töötatud pigem tugevuse, mitte lihase suuruse ja määratluse ( kulturismi ) või lihaste vastupidavuse määramiseks. Isegi nii, selline programm ehitab mõne lihase suuruse ja vastupidavuse tehtud tööde arvu tõttu.
Kes saavad tugeva põhiprogrammi kasuks?
See kaalukoolitusprogramm on mõeldud kõigile, kes soovivad saada tugevalt funktsionaalseks otstarbeks, isiklikuks arenguks, kehakaalu tõstmiseks, spordialadele või tegevustele, kus jõud on prioriteediks. Ma rõhutan, et individuaalne programm, mis on teie jaoks spetsiaalselt välja kirjutatud kompetentsete jõusaalide juhendaja või tugevate treenerite poolt teie valitud erialal, on parim viis liikuda järgmisele tasandile, mis võib hõlmata tõsist konkurentsi.
Võite kohandada seda treeningplaani vastavalt oma eesmärkidele, järgides samal ajal tugevuse arendamise põhiprintsiipe - raskemad raskused, vähem kordusi ja rohkem puhkust komplekti vahel.
Näiteks võib treening mõnevõrra erineda 50-aastase naise jaoks, kes soovib jõuda jalgpallimisele, võrreldes 20-aastase jalgpalluriga, kes on valmis eelseisvaks hooajaks. Sellele vaatamata oleksid samad põhimõtted - ainult koolitusprogrammi üksikasjad erineksid.
Naine treener võib tunduda pigem funktsioneerivana, kui särgid asetsevad pigem hantele, mitte baarile ja plaatidele.
Põhiprintsiibid
Tugevus on välja töötatud suhteliselt raskema raskuse tõstmisega pikemate puhkeperioodide vahel komplektide vahel. See erineb kulturismi ja jõudluse vastupidavuse programmidest, mis kalduvad kasutama kergemaid raskusi koos väiksema puhkeajaga komplekti vahel. Loomulikult on see kõik suhteline, ja paljud kulturistid tõstavad tõsiseid raskusi võrreldes nendega, kes vähem koolitavad. Tõste raskuste tõstmine, mitte kerge kaal, suurendab närvisüsteemi reaktsiooni ja närvikiudude stimuleerimist.
Programmi ülevaade
Minu arendatud tugevusprogramm on tahtlikult lihtne kujundus, sest see peaks hõlmama võimalikult laialdast võimalikku kasutajat. Pidage meeles, et jõutreening on suurema intensiivsusega töökoormuse tõttu raske töö. Kui teid harjutatate jõutreeningutreeningu või "toonides" kergete raskuste ja kõrgemate kordustega , siis võib jõutreening olla šokk. Sellepärast soovitan teil seda teha kolme põhiprobleemide ja lihaste programmiga , mis koosnevad 12 kordusest maksimaalsest retseptsioonist (RM).
Treeningute arv: 20; kaks või kolm nädalat, et see sobiks.
Harjutused sisaldasid: Squat, deadlift, pink vajutage, õhuliini, lindi lühendatud, istuva kaabli rida , triceps tagasilöök , biceps käsi curl. Esimesed kuus harjutust on põhilised tugevuse suurendamise kombineeritud harjutused, mis töötavad mitme lihasrühmas. Viimased kaks on isoleerimisõppused, mis on kaasatud käte lihasrühmadesse jõudmiseks, mis on olulised ühendi harjutuste läbiviimisel ja tasakaalustatud arengu jaoks. Jalad ei vaja muud täiendavat tööd kui programmis sisalduvad squatsid ja liustikud, tingimusel, et harjutatakse head vormi.
Komplektid ja kordused : Erinevalt kolme 12RM-korduse komplekti põhi tugevusest ja lihaste programmist kasutatakse seda tugevuse programmi viie 5RM-korduse komplektiga, millele järgnevad kolm komplekti 5RM kordamist järjestikusel istungil.
See kehtib siis, kui teete nädalas kaks või kolm seanssi. Lihtsalt vaheldumisi, kui palju te igal istungil tõstetakse, et anda keha pausi. Kergemal päeval saate seansi ümardamiseks lisada veel 20 minutit südame , kui soovite.
Maksimaalsed kordused : teil on vaja proovide ja vigade põhjal arvutada iga treeningu kaal, mis võimaldab teil teha maksimaalselt viis kordust . See on samm, mille puhul ei saa te puhkust korrata. Peate olema võimeline jätkama viie komplektiga. Harjutused, nagu squats ja deadlifts, maksavad väga suuri raskusi, nii et ärge oodake liiga palju vara. Proovige valida kaalu, mis võimaldab teil täita kõik viis komplekti ja kordusi.
Taastamine: teil on vaja piisavat taastumist, et jõuetust kõige paremini kasutada. Pärast kaheksa seanssi tehke järgmisel nädalal ainult üks seanss ja sama järgnevad kaheksa seanssi, et keha saaks taastada. Sõltuvalt sellest, kuidas te kohaneda rasket kükitamist ja surmavat koormust, on võimalus igal ajal seadete arvu kohandada vähem kui viiele, et hõlbustada taastumist.
Puhkeaeg: kui võimalik, jäta seade vähemalt kahe minuti vahele.
Harjutused programmis
Kaheksa harjutust on selles programmis lisatud. Kõik peamised lihasrühmad töötavad koos ühenduste ja isoleerimisõppustega.
Squat: Peamiselt töötab kudede (reied) ja sääreluu (põkk) lihased; sõltuvalt vormi ja jalgade asendist on kaasahaarad ja sise-reie lihased. Võite kasutada fikseeritud barbaudi, plaate või hantele. Humalaid võib asetada rippuma teie külgedelt või hoida oma õlgadel. Ribid võivad jääda oma õlgadele oma peaga (tagasi) või ees, kuigi tagaküljel on standard. Põhiline harjutusvorm on kõigi kasutatud meetodite puhul sarnane, väikeste kohandustega baari või hantlite asendis. Kõige olulisemad vormide meeldetuletused on:
- Ärge laske edasi liikuda ega päästa oma suu ees liiga kaugele; hoia oma põlvi oma varvaste rööbast kaugemale.
- Hoidke seljaosa sirged, mitte kumerad, kui te alla liigute ja üles.
Bench Press : töötab triceps (käe seljaosa) ja rindkere rindkere lihased. Tugevamad pressid reguleeritavale pinkile saab asendada formaalsema pingesurvega riiuliga, kuigi peate raskemate kaalude tõstmiseks minema hammastele. Vajadusel kasutage peegelpildi. Kui muudad reguleeritavat pinki rohkem püstiasendisse, muutuvad deltalihase lihased rohkem kaasatud.
Deadlift: töötab erinevates intensiivsuses hamstrings, kvadraleid, seljaosa, kaela, sääreluu, käe ja kõhu lihaseid. Deadliftid on suurepärane igakülgne mahukas ülesanne, kuid nad vajavad väga palju tööd. Võite teha lifti liftidest põrandalt ja seejärel allapoole uuesti kontrolli all, puhkades mõneks sekundiks ja korrates. Või võite kaalu langetamise alandamiseks vabastada, seejärel korrake. Otse tagumine on selle lifti turvalisuse võti, ja peate töötama kuni 5x5, kasutades kergeid kaalusid. Iga seansi jaoks on vajalik piisav soojendamine. Seda tehakse tavaliselt väga kerge kaaluga või isegi ilma kaaluta baruta.
Overhead Press : töötab õla ja triceps lihaseid. Valmis korralikult, see hõlmab ka kõhu lihaseid, kui te kinnitate lifti külge. Seda treeningut saab teha bussiga või hantlid, istub pinkil või seisab või õlg vajutamise masinaga.
Lat Pulldown Machine : töötab keskmiselt alaselja lihaste, bicepside ja alaselja lihaste jaoks.
Istuv kaabliautomaat : töötab keskmise kuni ülemise selja lihaseid, samuti tagumise õlalihast. Käepide laius muudab selle harjutuse jaoks ja erinevatel lihastel eristatavaks.
Triceps tagasipöördumine: töötab tricepsi lihaseid õlavarre taga.
Arm kõver: töötab biceps ja madalamad esiosa lihased.
Kaalukoolituse programmide kokkuvõte
See 20-sessiooniprogramm on kavandatud nii, et see sobiks suurema kehakaalu treenimise tsüklisse ja seda ei tohiks teha enne ettevalmistava põhitugevuse ja lihaste programmi või midagi sarnast. Need ettevalmistavad programmid saavad keha kasutada stressi, tüvede ja kaalutreeningu protsesse. Kui olete lõpetanud ettevalmistava programmi, peate võib-olla otsustama, mis sobib kõige paremini teie eesmärkidega.