Kerge jõudude ja südame treeningutega on lihtne kinni jääda, tehes sama harjutusi samal päeval päevas. Kuid alati on lihtne lisada oma treeningutele erinevaid sorte põletades rohkem kaloreid ja suurendades oma vastupidavust.
1 - proovige intervall koolitust
Üks võimalus seda teha on intervalltreeninguga . Interventsioonitreeningu taga olev idee on lihtne: lisage kogu treeningu ajal intensiivse pausi (kas kiiruse, resistentsuse või anaeroobsete liikidega). Idee on töötada väga raskeks ajaks - see tähendab tõesti oma piiride ületamist -, siis aeglustub aeg, mis taastub.
Intervalltreeningu tegemiseks on kaks peamist võimalust:
Mõõdetud intervallid . Seda tüüpi väljaõppega teete tööd kindlalt mõõdetud ajavahemiku või vahemaa ulatuses ja seejärel taastud mõõdetud ajavahemiku jooksul. See algaja intervall treening annab näite mõõdetud intervallidest.
Erinevad vahemikud . Selles koolituses lihtsalt töötate nii palju aega, kui suudad ja siis taastud nii kaua, kui peate valmistuma järgmise raske intervalli jaoks. Näiteks kui te kõnnite või jooksete väljapoole, võite valida distantsi kohta midagi ja otsida seda või minna mäele nii kiiresti kui võimalik ja minna tagasi, et taastada.
Aeroobse intervalltreening - see on suurepärane koht alustamiseks, kui olete algaja, keskendudes intervallidele, mis sunnivad teid töötama raskemalt, kuid ei lähe väga kõrgele intensiivsusele. Selle treeningu jaoks võite teha 3 minutit mõõduka intensiivsusega ja seejärel 3 minutit veidi üle keskmise.
Anaeroobsete intervallide väljaõpe. Kui teil on rohkem arenenud, keskendub selline koolitus teie mugavusvööndi väljapääsemisele, töötades nii lühikese aja jooksul kui võimalik. See treening võib kesta 5 minutit ja siis kõik 30-60 sekundiks allapoole. Seda nimetatakse mõnikord ka suure intensiivsusega intervallide väljaõppeks ning see võib sisaldada erinevaid treeninguid, nagu näiteks Tabata koolitus , intensiivsusega treening ja intensiivsus .
2 - lisage võimu oma südame treeningutele
Kui soovite põletada rohkem kaloreid, suurendades oma jõudu, kiirust ja võimsust, siis miks mitte lisada oma treeningutele vähest energiat? Sportlased kasutavad võimsusteid või püomeetrilisi harjutusi , et aidata neil hüppama kõrgemale, kauem kauemaks ja kaitsta neid vigastuste eest. Kuid te ei pea treenima sportlasena, et saada jõutreeningu eeliseid.
- Hüpped Erinevate hüpoteekide lisamine treeningule võib teie südame löögisagedust tõsta. Proovige hüpata otse üles ja maanduda väikeses kükkes, nagu näiteks koristamata hüpe , hüpates edasi mõlema jalaga pika hüppega või hüpates üles sammule või platvormile mõlema jalaga korraga.
- Ühepoelised hüppeid . Mõlema jalaga hüppamine võib olla väga raske, kuid proovige seda ühe jalaga ja kogete täiesti erinevat väljakutset. Proovige hüpates üle kogu ruumi, hüpates sammule või lihtsalt hüpates üles ja alla ühe jalaga. Hoidke liikumine aeglane ja plahvatusohtlik.
- Toitepesad . Teine viis võimsuse lisamiseks on aeglane jõukoolitus. Hüpata ja maanduda nii laiale harule kui võimalik. Plahvatusohtlikus liikumisel hüpata jalad kokku.
- Võimsus lunges . Sa saad teha sama asja lunges (need on karmid!). Lihtsalt langetage lunge ja hüppake üles, lülitage jalad õhku ja laske lõkkes.
Kui soovite rohkem teada saada, kuidas võite oma treeningutesse lisada, pakub minu artikkel Hardcore Cardio välja erinevaid treeninguid ja treeninguid. Võite ka proovida neid südame harjutusi kodu treeningu jaoks .
3 - tõstke raskemad raskused
Kui soovite oma jõutreeningprogrammide tulemusi näha, on teil üks oluline asi, mida peate tegema: lihaste ülekoormamine . Teie lihaste ülekoormus tähendab, et teil on vaja rohkem kaalust üles võtta kui keha saab hakkama saada. Kui te seda teete, kohandub teie keha, muutudes tugevamaks ja luues lihaskoe .
Probleem on selles, et paljud meist vähenevad kaalutreeningu teemal. Tõste raskuste tõstmine on raske ja võib tunduda ebamugav, kui teid ei tunne. Kuid kui soovite oma treeningutele lisada vähese põnevuse ja intensiivsuse, siis miks mitte testida oma piiranguid, et näha, mida saate teha?
Te ei pea tingimata võtma kõiki oma harjutusi väsimuse korral ja soovite kaitsta oma keha vigastuste eest, nii et te ei soovi kindlasti alustada võimlelitamist. Kuid kui te olete juba pikka aega tõstnud sama kaalukaalu, on mõte siin raskendada. Siin on lihtne viis seda teha:
- Valige raskem kaal kui tavaliselt, kui te kasutate (kui olete tõstetud, siis on see kindel!)
- Tõstke kaalu nii palju kordi kui võimalik heas vormis. Viimane esindaja peaks olema raske, kuid mitte võimatu.
- Kui saate teha rohkem kui 15 või 16 kordust, minge raskemale järgmisel korral ja proovige 10-12 repsi.
- Kui teil on ebamugav tõste raskemaks tõstmine, proovige ainult üks raskemate kaaludega seade ja liikuge edasi.
Teine võimalus järk-järgult suurendada intensiivsust on proovida püramiidi koolitust. Ideede jaoks proovige neid ülemise kehapüramiidi ja alaehituspüramiidi treeninguid.
4 - proovige rohkem ühendatud ja kombineeritud liikumist
Mis puutub jõutreeningusse, siis mõned kõige võimsamad liigutused hõlmavad rohkem kui ühte lihasrühma ja rohkem kui ühte liigese liikumist. Sellised liigutused võivad teie koolitust paremaks muuta, võimaldades teil kaalust suurendada, andes teile täiendava kalorsusega põletuse, mis kaasneb keha suurte lihasrühmadega.
Mitte ainult see, et ühendi liikumine on sageli funktsionaalsem, töötab teie keha nii, nagu see tegelikult igapäevaselt liigub.
Sa kahtlemata teevad oma koolituses juba mingeid ühendi liikumisi, kuid võib-olla on olemas erinevad harjutused, mille abil saate proovida rohkem lihaseid värvata ja oma jõutreeningutreeningutele lisada intensiivsust. Siin on vaid mõni ühend liigub teie treeningusse:
- Squats
- Lunges
- Deadliftid
- Puhastage ja vajutage
- Tricep Dips
- Suletud käepidemed
- Ridad
Kombineeritud harjutused sobivad ka mitme lihasega töötamiseks ja aja säästmiseks. Kombineerides harjutusi, mis töötavad samal ajal erinevatel lihastel, saate lisada intensiivsust, samuti koordineerimise, tasakaalu ja stabiilsuse tööd:
- Kohvrid koos õhuliidesega
- Lange koos bicep-kõveraga või külgmise tõsta
- Deadlifts koos Lunge Press
- Jalakattega ühe jalaga jalutuskäigud
- Burgeid koos renegaadi reaga
Lisateabe saamiseks vaadake neid treeninguid:
5 - aeglane asjad alla
- Aeglane asjad maha . Võtke 4 või enam sekundit, et kaalu tõsta ja langetada
- Tehke alumise faasi raskemaks. Tõstke kaal alla 1 sekundi ja langetage kaal 3-4 sekundit
- Muuda tempo kogu seade . Üks idee on vahelduda 2 kordusega tavalisel kiirusel ja 2 kordusega aeglasemalt (2 sekundit ja 2 sekundit allapoole).
- Lisage isomeetriline kinnitus . Täitke üks treeningu komplekt, hoidke viimast režiimi mitme sekundi jooksul. Näiteks tehke üks bicepsi lokkide komplekt, tõstke see kaalu poole võrra üles ja hoidke nii kaua kui võimalik.
- Hoidke pingeid lihastes . Lühendage oma liikumisulatust natuke, et hoida püsivat pinget lihastes, millega te töötate. Näiteks, jalgade vajutamisel ei tohi jalad sirgendada, vaid hoida põlvedes painutatuna.
- Lisage impulsid . Tavalise komplekti (või pooleldi) lõpus lisage mitu aeglast, väikest impulssi. Näiteks tehke 8 maatükki ja jääge siis liikumise madalseisundi alla ja tõmme 8 korda ülespoole.