See kogu keha treening on suunatud tugevusele, tasakaalu ja stabiilsusele, keskendudes nii traditsioonilistele harjutustele kui ka ühepoolsetele tegevustele, mida on sageli raskem täita.
Ettevaatusabinõud: pöörduge oma arsti poole, kui teil on haigusi, vigastusi või muid haigusseisundeid.
Selle treeningu jaoks vajalikud seadmed
Harjutuspall , meditsiinipall , resistentsusbänd ja erinevad kaalutud rätikud
Kuidas teha kogu keha tugevust, tasakaalu ja stabiilsuse treeningut
- Soojendage 5-10 minutit südamega
- Tehke mõlemas superseti harjutusi, vahelduvalt iga harjutuse jaoks 6 komplektiga 16 kordust.
- Puhke 30-60 sekundit komplekti vahel.
- Lühema treeningu jaoks tehke iga komplektiga harjutusi 1-2 komplekti.
- Muutke vastavalt oma sobivuse tasemele ja vältige valu ja ebamugavustunnet põhjustavaid harjutusi
1 - Superset 1: alusta külgmiste lungesidega
Soojendage, koputades küljelt küljele, istudes tagasi kreeni ja hoides põlvet jalgade taga. Korda 16 kordusega (1 reff hõlmab nii paremale kui vasakule poolele)
2 - Superset 1: külg külg Lunge koos Med Ball
Hoidke ravimi palli või kaal (8-10 naela) ja laske küljelt küljele, võtke meditsiinipalli põrandale iga kooriku ajal. Hoidke oma kaalu kandadel ja hõõruge abs, et kaitsta alaseljale. Korda 16 kordusega.
Korrake Superseti 1 3 komplekti jaoks
3 - Superset 2: alusta Plie Squats ja Leg Pressiga
Hoidke raskusi ülemistel reitel ja laske jalad välja laiad, varvaste välja umbes 45-kraadise nurga all. Langetage koorikesse , hoides oma põlvi võrra varvastega. Vajutage pesadele, et püsti tõusta ja korrake 16 kordusega.
4 - Superset 2: jalg palli peal
Alustage palli kallakul, põlvi painutatud ja hoides seina tasakaalu. Paigutage vasak jala teie ette, põranda kand ja pingutage palli surutamiseks parempoolse jala kand. Langetage ja korrake 16 reps iga jalaga.
Korda Superset 2 3 komplekti jaoks
5 - Superset 3: Alusta Squats'iga
Suruge 16 palliga kallutamiseks ravimipalli põlvede vahel, hoides kaalu kandadel.
6 - Superset 3: Ühejalgsed Squats
Asetage treenimalla oma alaselja vastu seina poole. Tõstke vasak jalg paar tolli maapinnast alla ja langetage koorikutesse . Pöörake kreeni püsti, et püsti tõusta ja korrata iga kord jalas 16 korda. Soovi korral lisage kaalud suurema intensiivsusega.
Korda Superset 3 3 komplekti jaoks.
7 - Superset 4: alusta sammast kinni
Pöörake takistuste riba jalad alla ja astuge külgsuunas kobarasse , hoides pinget bändis. Astuge jalgadele tagasi, kui seisate üles ja korrake 1 komplekti 8 sammu paremale ja 8 sammu vasakule.
8 - Superset 4: Ühejalgsed Deadlifts
Võtke ühe jalaga kergelt maha, hoidke jalgadel paremal ja hoidke mõlemas käes rasket kaalu. Vihje puugitest ja hoidke seljaosa tasaseks, kui langetate kaalu ja tõsta seljaosa üles, kuni sirgjoone suundub paranemisest pea. Langetage ja korrake 16 kordusega enne ümberlülitamist.
Korda Superset 4 3 komplekti jaoks.
9 - Superset 5: algab pulloveridega
Liigutage silla asendis mõlemas käes raske kaalu kandev pall. Kui relvad on sirged (kergelt painutatud küünarnukid), langetage aeglaselt kaal üle pea, läheb ainult nii kaugele kui võimalik. Kallutage selga, et tõmmata kaal üles ja korda 16 kordusega.
10 - Superset 5: hanede ridu
Prop vasak jalg sammu ja vasak käsi ülemise reie toetamiseks. Paremale käele kallutades liigutage üles ja langetage küünarnukk, sõidates käe kuni torso tasandini. Langetage ja korrake 16 käänmikut igal käel.
Korrake Superset 5 3 komplekti jaoks.
11 - Pushups
Tehke 3 palli või põranda jaoks kokku 16 pinget .
12 - Superset 6: alustatakse külgmise tõusuga
Püsttala külgmine tõus
Istu pallil, kes hoiab keskmist raskust, põlved on painutatud. Tõstke käed külgedelt välja, tõstke need üles õlgade tasemele, hoides küünarnukid painutatud. Langetage ja korrake 16 kordusega.
13 - Superset 6: Rear Delt Raise
Hoidke kaalu vasakul käel ja painutage üle, hoides selja tasasel pinnal ja abs sisse. Hoides kerges kõveras küünarnuki, tõstke käsi otse õlgade tasemele. Langetage ja korrake 16 korduses igal käel.
Korda Superset 6 3 komplekti jaoks.
14 - Superset 7: alusta Tricepsi käivitustega
Asetage pall all ülemiste reied ja asetage käed põranda kitsas asendis. Nägemisõõnes keerake küünarnukid alla ja laske kergelt lahti , hoides keha sirgelt. Lükake tagasi ja korrake 16 kordusega.
15 - Superset 7: preacher Curls
Pöörake palli vastu ja hoidke keskmist raskust palliga toetatud küünarnukitega. Langetage kaalud allapoole ja tõmmake need kokku 16 kordusega.
Korrake Superseti 7 3 komplekti jaoks.