See Treppiahela treening pakub kiiret ja efektiivset kogu keha treeningut ning kõik, mida vaja on, on trepp ja oma keha. See treening on suurepärane valik, kui soovite treenida büroos , hotellis, teele või lihtsalt tahan treenida tavapäraseid treeninguid.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi , haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Trepp
Kuidas
- Tehke harjutusi, nagu joonisel näidatud, tehes üks harjutus pärast teist, harjutuste vahel vähe või mitte
- Lõpeta 1-kordse ahelaga 15-20-minutilise treeningu või 2-3 ahelaga pikema ja intensiivsema treeningu
- Muuda harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet
1 - trepi soojendus ja südameahel
3 minutit:
Soojendama. Jalutage 3-4 lendu trepist aeglase, kerge sammuga. Kui teil on ainult üks treppide lend, kõnnite 3 minutiga üles ja alla.
1 minut:
Jalutage trepid nii kiiresti kui võimalik
1 minut:
Jalutage trepist lihtsa tempoga
2 - trepid
Kuidas:
Asetage oma käed sammu ette teie ees (mida kõrgem samm, seda lihtsam on see liikumine) ja jõuate kergesse positsiooni, keha sirgjoonest peast konksudeni. Langetage küünarnukid ja langetage koormusse, vajutage tagurpidi ja korrake 16 korda. Saate seda muuta, asetades põrandale rätiku või padja ja tehes seda põlvili.
Reps / Komplektid / Kestus:
16 reps
3 - Squats to Step
Kuidas:
Seisake oma trepist tagasi ja küpsetage, kuni teie tagakülg lihtsalt puudutab teist sammu (või nii madalale kui võimalik) 16 korduse kohta.
Reps / Komplektid / Kestus:
16 reps
4-astmelised uksed
Kuidas:
Asetage parem jalg trepikoja teisel etapil (või madalamal, kui see tundub liiga kõrge), kandke kaalu kandale ja suruge kreeni, et jõuda sammuni. Astuge tagasi ja korrake 16 jalga iga jalga.
Reps / Komplektid / Kestus:
16 reps
5 - Squats et samm
Kuidas:
Seisake oma trepist tagasi ja küpsetage, kuni teie tagakülg lihtsalt puudutab teist sammu (või nii madalale kui võimalik) 16 korduse kohta.
Reps / Komplektid / Kestus:
16 reps
6 - Triceps Dips
Kuidas:
Istuge alumisel treppidel oma kätega puusade kõrval. Pörake käte poole ja hoidke oma puusi trepi lähedal, painutage küünarnukid ja laske allapoole, hoidke õlad allapoole, kuni küünarnukid on 90 kraadi. Lükake tagasi ja korrake 16 kordusega.
Reps / Komplektid / Kestus:
16 reps
7 - südameahel - trepikäik
1 minut:
Jalutage trepid, võtke need kaks korraga
1 minut:
Jalutage treppide taastamiseks
2 minutit:
Jalutage trepid aeglaselt, stabiilselt
1 minut:
Jalutage treppide taastamiseks
8 - laia positsiooni trepid
Kuidas:
See on täpselt nagu treppidest, mida te varem tegite, ainult seekord, et võtate oma käed laiemad kui õlad, kui täidate 16 tõmbetuget, põlvedel või varbad. Suurte käte võtmisega tõesti proovite rindkere lihaseid.
Reps / Set / Duration:
16 reps
9 - Split Squats
Kuidas:
Asetage treppile ette umbes 3 jalga ja asetage vasak jalg sammu taga, peate varvastele. Hoides kaalu esijalal, painutage põlvi ja laske langetada, kuni eesmine põlve on umbes 90-kraadise nurga all. Pöörake esiosa kallale, et püsti tõusta ja korrake 16 reps mõlemal küljel.
Reps / Komplektid / Kestus:
16 reps
10 - pulseeriv kummardus sammuni
Kuidas:
Selleks ajaks oma squats, sa lähed maha nii madalale kui võimalik, puudutades sammu, kui saad. Hoidke seda asendit ja seejärel aeg-ajalt impulsi üles ja alla, alles pooleldi üles 16 reps.
Reps / Komplektid / Kestus:
16 reps
11 - Triceps Dips
Kuidas:
Selle tricepsi voogude vooru jaoks proovige teha midagi muud. Võtke oma jalad kaugemale või isegi tõsta üks jalg korraga, painutades küünarnukid tricepsi langusesse. Tõesti proovige oma tricepsi.
Reps / Komplektid / Kestus:
16 reps
12 - südameahel
1 minut:
Jalutage trepid, võtke need kaks korraga
1 minut:
Jookse trepid üles nii kiiresti kui võimalik
2 minutit:
Jalutage trepist üles ja siis uuesti aeglaselt, stabiilselt
1 minut:
Jookse trepid üles nii kiiresti kui võimalik
2 minutit:
Jalutage trepist üles ja siis uuesti aeglaselt, stabiilselt