Ancient terad, nagu freekeh ja farro, saavad jätkuvalt meeleheidiks kokad, tastemakers ja trendieelajad. Kuigi sellised moes koostisosad võivad sisaldada kõrgemat hinnasilti, ei pruugi eelarve teadlikud ostjad üldse terve suundumuse tõttu kaotada.
Humble teraviljad nagu pruun riis, täisnurk, kaer ja mais võivad olla sama maitsvad ja terved.
Tegelikult on tervete teraviljade tervislikku seisundit puudutav uurimistöö tehtud peamiselt sellistes üldtuntud teradest.
Tervisliku toitmisega seotud kulud
Tervislikumat toitumist ei tohiks kaasneda suuremad toidukulud. Uuringus 136 lapse ja vanemate kohta leidsid teadlased, et sööma rohkem kogu taimtoitu (sh terveid teravilju) seostati 0,63-dollarilise toiduainete odavnemisega.
Samamoodi leiti teises uuringus, et oliiviõli taimset toitu valides pigem MyPlate'i toitumisviisi kui võimalik, võib säästa 746,46 dollarit inimese kohta aastas ning pakkuda palju rohkem puuvilju, köögivilju ja terveid teravarusid.
Tervik vs. rafineeritud terad
Ärge laske oma rahakotti dikteerida oma tervist. Kuna nad sisaldavad kõiki oma toidulisandeid kliid, idudest ja endospermist, võivad ka kõige kergem terveid teraviljad pakkuda kaitset 2. tüübi diabeedi, südamehaiguse, insuldi jms eest. (Rafineeritud terad eemaldavad enamuse kliidest ja idudest ning seega ka nende toitumisalased pakkumised.)
Üha rohkem brände hindavad täisteratooteid rafineeritud versioonidega või nendega sama hinnaga, mis tähendab, et saate toitainete kogust vähese lisatasuga või ilma lisatasuta korrutada. Hiljutine kohaliku supermarketiga jalutama jõudis kõik hinnad rafineeritud teravilja ja rafineeritud puuviljade vahel võrdse hinnaga, näiteks Barilla pasta, Minute Instant Rice, Erick keedetud riis, Uncle Beni valmis riis ja La Tortilla Factory Organic Tortillas. kogu tera ekvivalendid.
Lihtsad täistera võimalused
Kui olete kõndinud mõnda neist teradest traditsioonilisemate ja värskemate koostisosade kasuks, on aeg teha topeltvõtmist. Tervisliku toidukorra ehitusplokk võib olla juba teie sahverdusrajas.
Pruun riis
Pruun riis on suurepärane värav täisterana. Lõppude lõpuks iseloomustab peaaegu iga kultuur maailmas riisipõhiseid roogasid.
Pika teravarjamaitselised riisid, nagu pruun basmati või pruun jasmina, sobivad hästi kari alusena ja friikartulid, samal ajal kui suhkru ja risotto jaoks sobib lühikese teravilja pruun riis. Pruuni riisi saab isegi keedetud laos kuni pehme ja tärklisena, seejärel segatakse ja kasutatakse rasket kreemi asemel.
Kuid ka pruun riis ei ole ainus terve riis. Kõik punased riis, must riis ja looduslik riis (tehniliselt ei ole seotud riisiga) on kõik suurepärased võimalused.
Järgmised sammud: kui olete pruuni riisi omandanud, proovige katsetada teisi terveid terveid nagu hirssi, quinoa, sorgo või farro. Kõik need terad purjuvad üksikutesse tuumadesse, muutes need ühtlaselt hästi teraviljade salatiteks või pilafi stiilideks.
Terve nisu
Paljud pagarid on meeldivalt üllatunud, et terve nisujahu saab enamikus retseptides asendada kuni 50 protsenti universaalset jahu, ilma et oleks vaja kohandusi teha.
Retsept ümberehitamiseks 100-protsendiseks täisnuks, lisage täisnugajahust tassi kohta veel kaks tl kuus vedelikku, seejärel laske taigen 20 minutit peale segamist seguneda.
Valge terve nisujahu poolest on pehmem maitse ja kergem värv ning küpsetamiseks on populaarseks küpsetamiseks ka täistera praetud jahu ja kogu nisujahu. Nisukarjad (sealhulgas ka iidne nisu nagu farro ja speltanisu) on meeldiv närida ka siis, kui neid jahutatakse, mistõttu need sobivad ideaalselt nii sooja ja külma teravilja salati kui ka pilaf-stiilis roogade jaoks.
Järgmised sammud: Kui olete täisnuga tuttav, proovige iidset nisu, nagu näiteks einkorn , spellet , farro või freekeh.
Kaer
Kaerakesed on hommikusöögimishapid põhjusel: nende kreemjas, pealekandmisribade konsistents on tasakaalustamata enamike muude terade ja peenete butterscotch paaride põhjalikult kaneeliga, puuviljadega, pähklitega ja piimaga.
Risotto lihtsama versiooni versiooniks proovige asendada riisi terasest kaunviljad. Või vürtsige oma suhkru rutiin koos maitsva kaerahuustusega kaussiga, millele on lisatud sriracha, peekonid või praetud muna.
Järgmised sammud: kui olete valmis hommikusöögiks kaerahelbedest välja pühkima, proovige piima ja mett kuumtöötlemisel leotada hirssi, kinoaa või tatara.
Terved terad köögiviljad
Värsket maisi klassifitseeritakse tavaliselt tärklise köögiviljadeks, kuid kuivatatud teravili, maisijahu, maisijahu või maisiterade kujul on maitsev täisteratoote valik. Isegi popkorni peetakse terveks teravaks. Kogu teravilja maisist valmistatud küpsetatud terakestest ja poolvoodist valmistatud toidud on tugevamad, naturaalsed maitsed kui rafineeritud (tükeldatud) maisi tärkliset tühi kiltkivi.
Järgmised sammud: Kui puder-y, polenta-stiilis terad on sinu moos, siis teff ja amarant on muistsed terad, mida proovida järgmisena.
Oldways on mittetulunduslik organisatsioon, mis tegeleb rahvatervise parandamisega traditsiooniliste söömisharjumuste kaudu. Oldways pakub haridusprogramme ja retsepte, mis põhinevad kultuuripärandil, teraviljade heaolul ja tavapärasel juustutootmisel.