Kui soovite kiiremini sobitada, lisades suure intensiivsusega jõupingutusi, näiteks 30-sekundiline sprindi koolitus, annab teile muljetavaldavaid tulemusi. Kõigil, kellel ei ole aega pika ja püsiva vastupidavuse saavutamiseks, kuid kes soovivad sama või paremat kardiovaskulaarset kasu, kaaluvad sprint treeninguid.
Kuigi paljud treeningute juhised soovitavad kuni kuuskümmend minutit mõõdukat harjutust kolm korda nädalas, ei suuda enamik inimesi paljudel põhjustel kasutada seda palju, sealhulgas ajapuudust ja tulemuste puudumist.
Kui te olete lühikese ajaga, kuid soovite parandada oma südame tervist ja üldist sobivust, võiksid sprinti treeningud olla ideaalne lahendus. Tõendid näitavad, et lühikesed, suure intensiivsusega sprindi treeningud parandavad aeroobset võimekust ja vastupidavust umbes poolteist korda traditsioonilisest vastupidavustreeningust.
Uuringud Sprint treeningute kohta
Sprint-koolitus on muutumas populaarseks viisiks nii elite kui ka harrastusmuusikute koolitamiseks, sest see töötab. Hiljutised sprintkoolituse uuringud jalgratturitega näitasid kardiovaskulaarseid tulemusi vähem aega. Tegelikult leiti ühes uuringus, et vaid kuus seitset seitset kolmekümne teisel sprindil (nelja minuti jooksul jõudlusvõimega sprint) saavutati vaid kuus istungit, mis võiksid olla sama tõhusad kui südame-veresoonkonna tervise parandamine igapäevase mõõduka taseme aeroobse harjutuse tunniga.
Ühe uuringu teemad näitasid üllatavat vastupidavuse suutlikkuse suurenemist (26 minutit kuni 51 minutit) võrreldes kontrollgrupiga, kellel ei olnud muutusi.
Teiste uuringute käigus, mille tegi samad teadlased, parandasid indiviidid oma kahe nädala jooksul oma jalgrattaõppes toimivust ligi 10 protsendi võrra.
Sarnaselt Interval Training
Need lühikesed intensiivse harjutuse (erinevalt intervalltreeningutest ) paranenud lihaste tervis ja jõudlus on võrreldavad mitme nädala jooksul traditsioonilise vastupidavusega.
Kuid koolitatud rühma lihased näitasid ka tsitraadi sünteesi olulist suurenemist (tsitraat on ensüüm, mis on koe võime hapnikku kasutada) marker.
Teised leiud on näidanud, et lühike, intensiivne harjutus põleb rohkem kaloreid kui sama mõõduka taseme südame harjutus.
Kuidas 30-teist Sprint treeningut teha
Järgmist sprinti treeningut saab teha jooksmise, ujumise, jalgrattasõidu või peaaegu muu kardiovaskulaarse harjutuse ajal .
- Ohutus . Kuna see on intensiivse treenimisega, on soovitatav enne arstlikku treeningut alustamist kontrollida oma arstiga ja kontrollida PAR-Q-i .
- Base Fitness . Samuti on oluline, et võistlusel kasutatavale tegevusele jõuaks tugeva baasi sobivus. Fitnessi baasi ülesehitamiseks järgige 10-protsendilist reeglit ja suurendage järk-järgult oma väljaõppe mahtu.
- Lihasvalu . Sprintprogrammi käivitamine võib olla raskendatud või tekitada hilistu lihasevalu, kui enne treenimist pole palju väljaõpet teinud. Enne alustamist soovitame kasutada baaskäitumist umbes 3-4 nädalat.
- Soojendama Võimalike vigastuste tekkimine lühikese ja intensiivse harjutuse ajal on võimalik, kui te ei ole valmis põhjalikult soojendama.
Sprint-treening samm-sammult
- Kui tihti Tehke sprinta treeningprogrammi kolm korda nädalas, kus on treeningute vahel piisavalt puhkeid. Nende treeningute intensiivsuse tõttu ei peaks enamus sportlasi rohkem kui kolm korda nädalas sprinti tööd tegema.
- Soojendage . Enne sprinke soojendage põhjalikult kerge treeninguga 5-10 minutit. Tehke sama harjutus, mida kasutad oma sprinti jaoks.
- Sprint . Tehke oma esimene sprint maksimaalse intensiivsusega umbes 60%. Kui tunnete mõnda lihaste pinget või liigesevalu, eemaldage see ja jätkake soojenemist.
- Taastada Taastage 2 minutit, aeglustades mugavat kiirust, kuid liikuge edasi. See võib olla lihtne jalutuskäik või jalutuskäik, sõltuvalt teie sobivusest.
- Sprint . Tehke järgmine sprint umbes 80% maksimaalse intensiivsusega.
- Taastada Taastage 2 minutit.
- Sprint . Tehke ülejäänud oma sprenti 100-protsendilise maksimaalse intensiivsusega või 30 sekundi pikkusega jõupingutusi. Te peaksite ise igaüks maksimaalse taseme.
- Taastada Taastage 2 kuni 4 minutit pärast iga sprinti, et oma hingamine ja südame löögisagedus aeglustuks, nii et võite vestluse pidada ilma hammustamata.
- Korrake Korda sprinti / taastumise rutiin 4-8 korda sõltuvalt teie tasemest ja võimest. Teie esimese treeningu jaoks soovite peatada 4 sprintil. See on korras. Püüa ehitada kuni 8-ni.
- Treeningute eesmärk . Eesmärk on teha seda treeningut kuus korda kahe nädala jooksul ja seejärel uuesti kaks korda nädalas hoolduseks kuus kuni kaheksa nädalat enne treeningu muutmist.
- Puhkus ja taastamine . Võimaldage vähemalt üks kuni kaks puhkepäeva või mõni muu hõlbus treening.
Kui soovite oma tulemusi, võite jätkata kauem. Kuid on hea mõte oma rutiini muuta iga paari kuu tagant ja kogu aasta vältel. Seda tüüpi treening on intensiivne ja võib-olla peate mõneks ajaks pausi võtma ja mõnda aega pikemat aeglast treeningut tegema. Võite vabalt rutiini muuta, kui soovite; vaata ise, mis sulle kõige paremini sobib.
Sprint-koolitus pakub võimalust neile, kellel pole palju aega harjutamiseks, kuid kes soovivad siiski südame-veresoonkonna süsteemi täiustada. Kuigi selline koolitus on nõudlik ja nõuab kõrget motivatsiooni, võib see kaasa tuua dramaatilise olukorra paranemise lühikese aja jooksul.
* Kindlasti küsige oma arstiga enne seda tüüpi programmi alustamist.
Allikad:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George J. F. Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell ja Martin J. Gibala. Sprint-intervalli koolituse kuus istungit suurendab inimeste oksüdatiivset lihaste potentsiaali ja tsükli vastupidavust. Journal of Applied Physiology, 10. veebruar 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Lühiajalise Sprint-intervalltreeningu mõju inimese skeletilihaste süsivesikute ainevahetusele harjutuse ja ajutine jõudluse ajal. Journal of Applied Physiology, veebruar 2006.