Runneri toitumine on tähtis mitte üksnes hea tervise säilitamiseks, vaid ka tipptaseme saavutamiseks. Siin on mõned parimad toidud, mis aitavad võistlejatel saavutada tervisliku toitumise.
1 - täistera pasta ja leib
Miks see on hea jooksjatele? Runners vajavad palju süsivesikuid kütus treeningu ja leiba ja pasta on ilmselgeid valikuid. Kuid olgem sellega silmitsi, mitte kõik leibad ja makaronid ei ole võrdsed. Kogu teravilja toidud on vähem töödeldud ja seetõttu sisaldavad neid rohkem looduslikku toitu, mis leitakse teravilja, sealhulgas rohkem kiudaineid. Seega, võrreldes valge pasta ja leibaga, saad tervete terade hulka rohkem toitaineid ja kiudaine suurendab teid täielikult kauem.
Kuidas seda lisada oma dieedile: kogutavad teravilja leiba, pasta, rullid, kreekerid ja teraviljad. Püüdke vältida valget leiba või valget jahu valmistatud küpsetatud tooteid.
2 - munad
Miks nad sobivad jooksjatele: üks muna rahuldab ligikaudu 10 protsenti oma igapäevastest proteiini vajadustest ja munade aminohapped aitavad lihaste parandamisel ja taastumises. Samuti saate umbes 30 protsenti soovitatavast kogusest vitamiini K, mis on luu tervise jaoks otsustava tähtsusega.
Kuidas neid lisada oma dieedile: kas sulle meeldib keedetud, sepistatud, poogitud või praetud, mune võib süüa igal ajal. Segada oma rutiinne omlette või frittata õhtusöögiks.
3 - oad
Miks nad sobivad jalgpalluritele? Kuumad aed nagu pinto, läätsed, garbanzo ja split pea on kõrge valgu ja kiudainetega, taime raua allikad ja madala rasvasisaldusega.
Kuidas neid lisada oma dieedile: oad on suurepärane supp ja suppe. Rice ja oad teevad kerge eine, mis sisaldab nii süsivesikuid kui ka valku.
4 - lõhe
Miks see on hea järgijatele: lõhe on suurepärane valguallikas, kuid see on ka üks omega-3 rasvade parimatest toiduallikatest, mis on hädavajalik aju arenguks ja funktsiooniks. Omega-3 aitab kaasa ka südamehaiguste ja kõrge vererõhu ennetamisele. Lõhel on ka valk, A, B ja D vitamiinid, samuti tasakaalustatud ja tervisliku toitumise jaoks olulised mineraalid.
Kuidas lisada seda oma dieedile: lõhe on väga mitmekülgne kala - lihtsalt lisage värskeid ürte ja küpsetage, grillige või küpsetage seda. Isegi konserveeritud lõhe on teile kasuks ja seda saab kasutada salatites, võileibades ja kastmetes.
Retseptid lõhe kasutamise kohta
5 - maguskartul
Miks nad sobivad jooksjatele: maguskartul sisaldab alati olulisi süsivesikuid ja on suurepärane allikas - võimas antioksüdant - A-vitamiin. Nad on ka hea C-vitamiini, kaaliumi, raua allikas.
Kuidas neid lisada oma dieedile: Nagu nime ütleb, on need kartulid magusad, nii et te ei pea palju tegema, et need maitstaksid. Küpseta neid mikrolaineahjus, lisage margariini või võiga, ja teil on õhtusöögiks suurepärane külg. Või viilke need kiiludesse ja küpsetage maitsvat ahjukartust.
6 - madala rasvasisaldusega jogurt
Miks see on hea järgijatele: madala rasvasisaldusega jogurt on suurepärane lähtevalk ja süsivesikud. Samuti sisaldab see kaltsiumi, mis on oluline jooksuritele, eriti neile, kellel on stressi murdude oht.
Kuidas seda lisada oma dieedile: süüa madala rasvasisaldusega jogurti mahuti keskmise hommikuse või keskmise pärastlõunase suupistega või valmistada jogurtist, jääle ja lemmik värskele või külmutatud puuviljadele maitsvaid kokteili.
7 - banaanid
Miks nad sobivad jalgpalluritele: hea süsivesikute allikas, banaanid sisaldavad ka kaaliumi, mille jooksjad kaovad läbi higistamise ja aitavad reguleerida lihaste kontraktsiooni ja hoida ära krampide teket. Banaane loetakse ka "ohutuks" toiduks ettevalmistamiseks, kuna need ei põhjusta tõenäoliselt seedetrakti probleeme.
Kuidas neid lisada oma dieedile: banaanid on mugav süüa suupistete või söögikorra osana. Lisage need oma teraviljasse või tehke sujuvalt külmutatud banaanid ja kooritud piim.
8 - Maapähklivõi
Miks see on hea jooksijatele? Maapähklivõi on maitsev ja rahuldav, mis muudab selle suurepärase toitu võistlejatele, kes püüavad kaalust alla võtta. Maapähklivõi valk ja kiudaine aitavad teil end täielikult tunda ja see ei ole nuumamine, välja arvatud juhul, kui te kogu päeva kalorite ületatakse. Näiteks, terve nisupurgi söömine maapähklivõiga muudab teid tundlikumaks, kui sööte tavalist valget rätikut. Maapähklivõi on ka valkude allikas, mis on vajalik koolituse käigus kahjustatud lihaste ehitamiseks ja parandamiseks.
Kuidas lisada seda oma dieedile: hankige loomulikku õli üleval ja lisavarustust. Kuigi kõrge rasvasisaldusega on hea rasv ja kolesterooli puudub. Maapähklivõi tervelt teravilja või mitme teravilja leiba annab suurepärase hommikuti.
9 - Porgand
Miks nad sobivad jooksjatele: Porgand on suurepärane A-vitamiini allikas, mis aitab edendada tugevat immuunsüsteemi. Nad täidavad teid, kuid on vähese kalorsusega, andes neile suurepärase suupiste nende jooksvatele võistlejatele, kes vaatavad nende kaalu.
Kuidas neid lisada oma dieedile: süüa beebipürlistel, kui oled näljane enne õhtusööki, nii et saate täita oma näljahoogusid ja vältida üleöö ajal õhtusööki.
10 - tomatid
Miks nad sobivad jooksjatele : tomatid on suurepärane vitamiinide ja mineraalide allikas, mis on võitlejatele, eriti vitamiin B6, mis võib aidata glükogeeni ladustamisel. Tomatid sisaldavad ka märkimisväärset kogust kaltsiumi ja K-vitamiini, mis aitavad tugevdada ja täita väiksemaid parandusi teie luudes.
Kuidas lisada tomateid oma dieedile: ainult 40 kalorit tassi tükeldatud tomatitega lisavad nad võileibu, omeletsi ja salateid lahtiselt ja maitseid, ilma et teie kalorite arv ületaks liiga palju. Mõne madala rasvasusega kastmega kastetud kirsstomatid on suurepärased söögikordad nendele aegadele, kui teie nälg lööb ja see pole veel päris õhtusöögi aeg.
11 - marjad
Miks nad sobivad jooksjaga? Marjad, nagu vaarikad, mustikad ja maasikad, on pakendatud C-vitamiiniga ja kaaliumi, nii et need aitavad keha parandada oma lihaste mikro-pisaraid, mida põhjustab töötab. Nagu kõrge kiudainetega toit, aitavad marjad kindlasti end kauem tunda.
Kuidas neid lisada oma dieedile: marju saab kergesti lisada suupisteid ja salateid ning need on maitsvad ja värskendavad ise kui suupisteid. Neid on eriti lihtne lisada hommikusöögiks, nagu näiteks jogurt, teraviljad, vahvlid või pannkoogid.
12 - mandlid
Miks nad sobivad jalgadele: kõrge antioksüdandi E-vitamiini ja proteiiniga võib mandlid aidata pärast taastumist jätkata. Nende valk ja mandli kõrge kiud aitavad teil end kauem tunda.
Kuidas lisada mandleid oma toidule: Mandleid on kerge rüütama liikvel, nii et nad on täiuslik keskmise hommikuse või keskmise pärastlõunase suupistega, kui jooksvad nälgad tabasid. Ma hoian Emerald's Cocoa Roast Mandlid 100-kalorikoguseid minu kotis, sest mul on keskpäeva pärastlõunane näljahäda. Slivered mandlid on ka maitsvad toidulisandid salatite jaoks.
13 - Apelsinid
Miks nad sobivad jooksjaga? Apelsinid on väga kõrge C-vitamiiniga, toitainega, mis aitab teil teie järglasi lihaseid paraneda. Vitamiin C võib samuti aidata teil neelata rohkem rauda, et hoida ära väsimust.
Kuidas neid lisada oma dieedile: kui otsite suuri suupisteid, on täis apelsinid parem valik kui apelsinimahl, sest lisatud kiud aitab teil täiendada. Kuid apelsinimahl võib olla ka toiduvärvi jookide valik hommikusöögiks ja seda saab kergesti lisada suupisteks. Apelsini viilud on ka suurepärane puuvilja- või köögiviljasalati lisand.
14 - Quinoa
Miks see on hea jooksjatele : neile jooksjatele, kes on puukidega makarontoodetega, on quinoa maitsev alternatiiv. Quinoa ei sisalda mitte ainult süsivesikuid, vaid ka väga palju valku. Kivianahana 6-untsi portsjon sisaldab 132 kalorit, 23 grammi süsivesikuid, 4 grammi valku ja 2 grammi küllastamata rasva.
Kuidas lisada seda oma dieedi: kinoa cooking on väga sarnane keeva riisi. See on suurepärane kõrvalnõu kala või kana. Võite süüa külma, et minna koos salataga.
Vaata ka: