Suurendage oma keskmist jalutuskäiku, et saaksite rohkem kasu tervisele
Harilik kõndimine on mõõduka intensiivsusega harjutus ning sellel on palju kasu tervisliku seisundi parandamiseks ja terviseriskide vähendamiseks, kui kõndida kerge kiirusega. Kui kiiresti peate kõndima, et seda peetakse kiireks, sõltub teie sobivuse tase. Lugege, mida saate oma jalgpalli tehnoloogiate parandamiseks teha, et saaksite oma keskmist jalutuskäiku tõsta.
Brisk kõndimise kiirus
Vastavalt haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetele on kiire jalutuskäigu kiirus 3,0 miili tunnis või umbes 20 minutit miili kohta, mis on umbes 5 kilomeetrit tunnis või 12 minutit kilomeetri kohta.
Keskmiselt lihtne jalutuskäik on rohkem kui 20 minutit miili kohta (aeglasem kui 3,0 mph). Kiire kiirus on alla 15 minuti miili kohta (kiirem kui 4,0 miili tunnis).
Kui teil juba on kõrge treeningu tase, ei pruugi teil olla mõõduka intensiivsusega treeningtsoonis kiirusega 3,0 mph. Tõenäoliselt peate südame löögisageduse tõstmiseks tõenäoliselt käima kiirusel 4,0 mph (15 minutit miili kohta).
Mõõdetuna aega, mis kulub miilile või kilomeetrile, võite arvutada oma jalgsi . Jalutuskiiruse kuvamiseks saab kasutada ka jalgsirado ja -rakendusi, mis kasutavad GPS-i või sammukadenssi.
Mõõduka intensiivsuse harjutuse saavutamine
Brisk kõndimine viitab teie pingule, mitte teie kiirusele. Exertion mõõdetakse teie südame löögisageduse ja hingamismahu järgi. Teie kõndimise kiirus peab olema kiire, peate hingama tavalisest raskemaks. Kuigi sa peaksid olema võimelised rääkima täiskohaga, ei tohiks sul laulda.
Mõõduka intensiivsusega tsoon määratletakse CDC järgi 50 protsendilt kuni 70 protsendile teie maksimaalsest südame löögisagedusest , mis varieerub vanuse järgi. Parim viis pingutuse mõõtmiseks on südame löögisageduse lugemine ja südame löögisageduse diagrammi kontrollimine .
Teil on palju tööriistu, mida saate oma treeningu ajal oma südame löögisageduse leidmiseks kasutada, alates impulsi võtmisest käsitsi, kasutades rakendust , pulseerivat , fitness-bändi, smartwatchi või südame löögisageduse monitori .
Fitness-lindid ja südame löögisageduse monitorid näitavad tihti teie südame löögisageduse tsooni automaatselt ja võimaldavad teil säilitada selle tsooni püsiv tase.
Kiirendamine Brisk Walking
Kui leiate, et teie tavaline jalutuskäik ei jõua kiired jalgsi ja soovite kiirendada, võite töötada oma jalgpalliga, et kiirust suurendada. Paljud inimesed saavad oma jalgsi kiirust suurendada, kasutades paremat asendit , liikumist ja kätt . Samuti aitab teil kiirendada paindlike spordijalatsite ja rõivaste kasutamist, mis võimaldab vaba liikumist.
Kui kasutate kiiret kõndimismeetodit, võite eeldada, et jõudlus on 0,5-1 km / h ja võtate kahe-nelja minuti kaugusel oma aja, et jalutada miili. Jalakäija treener Judy Heller ütleb, et ta näeb sageli, et jalakäijad tõstavad oma kiirust veelgi, kui ta näitab neile head pulmapiltidega jalgsi.
Intensiivne liikumisharjumuste ja võimsate sammudega jõuline jalgpallimisviis võib suurendada südame löögisagedust mõõduka intensiivsusega tsooni. Aga kui te olete väga sobiv, ei pruugi teil olla võimalik kõndida piisavalt kiiresti, et tõsta oma südame löögisagedust mõõduka intensiivsusega tsooni. Sa peaksid minema jooksu või ratsutamise tehnika kasutamisele .
Jalutusmeetodid kiiremaks jalutamiseks
Võimalik, et peate kõigepealt aeglustuma ja tagama, et teil on õige tehnika, mis võimaldab teil kiirelt kiirendada ja kõndida.
Seda tehnikat saab jagada asendisse, käe liikumiseks, sammuks ja sammuks. Siin on kõigi jaoks põhipunktid.
1. jalgsi positsioon
- Tõstke otse üles ilma selja tagumata.
- Ärge laske edasi või tagasi.
- Hoidke silmad edasi ja ärge vaadake allapoole. Keskenduge 20 jalga edasi.
- Sinu pea peaks olema üles nii, et teie lõug on maapinnaga paralleelne, vähendades oma kaela ja selja pinget.
- Lõdvestage oma lõualuu, et vältida pinge kaelas.
- Üks kord pühkige rase ja lase oma õlad langeda ja lõõgastuda, oma õlad veidi tagasi.
- Imeda kõhtu. Hoidke oma kõhu lihaseid kindlalt, kuid mitte liiga tihedalt.
- Takake oma taga, keerates oma puusi ette veidi. See hoiab sind seljast ära.
- Sinu pea peaks jääma tasemele kõndides, kõik liikumised peaksid toimuma õlgade all.
2. Walking Arm Motion
- Keerake käed 90 kraadi võrra.
- Liiguta oma käsi vastupanu jalgadele. Kui parem jalg edasi liigub, liigub teie parem käsi ja vasak käsi liigub edasi.
- Teie käe liikumine peaks olema enamasti edasi-tagasi, mitte diagonaalselt. See peaks olema ka enamasti tase, ilma et jõuaks oma rinnakust varem, kui käsi liigub edasi.
- Sa peaksid hoida oma käed ja küünarnukid oma keha lähedale, mitte suunata väljapoole.
- Tagaküljel asetage rahakott tagasi taskusse. Kuigi sa tahad head backswingi, ära liialdada seda ja lõpuks tugineda.
- Ärge kandke jalgsi ajal käes midagi.
3. Jalutuskäik
- Pöörake oma kreeniga ja rullige läbi sammu kreenist kuni jalatallani.
- Kui leiate, et jalg libiseb maha, läbides sammu läbi, on teil tõenäoliselt seljas jalatsid. Lülitage jalanõud paindlikuks esiosas.
- Andke võistluse lõpuks oma varvastega tugeva tõuke.
4. Jalutuskäik
- Vastupanu tungimisele, kui üritate kiiremini kõndida. Sa saad võimu oma sammu, surudes ära oma tagumise jala. Teie edasiliikumine peaks teie kehale lähemale jõudma. Pöörake tähelepanu ja vaadake, kas jalg on oma keha ees liiga pikk.
- Te peaksite püüdma pigem astuda samme oma loodusliku sammu pikkusega, mitte pikendada oma sammu. Mis pikendamine peaks asetama suurema jõu oma jalale, hoides oma jalga maapinda piisavalt kaua, et anda oma varvastele võimas tõukefunktsioon.
- Teie puusad peaksid pöörlema iga sammu eest-tagasi, mitte külg-külje suunas. See puusa liikumine tuleb loomulikult osaks heast sammust ja suruda.
Brisk jalutuskäigud
Harjuta oma igapäevast kõndimisviiside osana oma igapäevast jalutus treeningut. Kui kasutate tehnikat esmakordselt, peaksite oma aja järk-järgult üles ehitama. Alustage, tagades, et teil on hea jalgpära ja kõndige viie minuti jooksul soojenemiseks. Siis saate harjutada oma kõndimistehnika 10 minutit, enne kui jätkate kerge kiirusega.
Te saate oma uut tehnikat pidevalt ehitada, lisades viis minutit nädalas. Kui muudate oma kõnnakutehnikat või jalatsimudelit, võib teil tekkida mõni lihasevalu või põsed .
Kui teil on 15 kuni 30 minutit pikkune kõndimine, võite kasutada oma uut kiired jalgpalli tehnikat, et luua sobivust ja tagada, et saate soovitatud 150-minutilist mõõduka intensiivsusega treeningut igal nädalal.
Sõna alguses
Te saate vähendada oma terviseriske ja luua sobivust, kasutades selleks kiiret jalgsi. Ärge muretsege liiga palju oma kiirust, sest see on teie südame löögisagedus, mis määrab, kas teie kiirus on piisavalt kiire, et sundida teid mõõduka intensiivsusega treeningtsooni. Kui leiate, et te ei saa oma südame löögisagedust kõnniteel piisavalt kõrge, võib teil tekkida vajadus lisada tööintervallid või minna tööle või jalgrattaga, et jõuda õigesse tsooni.
> Allikad:
> Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse mõõtmine. CDC haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Füüsiline aktiivsus ja tervis. CDC haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Südame löögisagedus ja hinnanguline maksimaalne südame löögisagedus. CDC haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.