Kuidas vältida ja ravida Shin splines

Toimetulek kerge valuga, mida kõnnib, käib või harjutus

Shin splints on valud sinu alaseljal, mis on põhjustatud lihaste ülekasutamisest. Seda haigusseisundit nimetatakse ka tibiaalse stressi mediaalseks sündroomiks.

Shin-skinnid on tavalised, kui inimesed käivad jalgsi või jooksvat programmi , hakkavad tantsima või alustama puurimist sõjaväelise värbamisega. Isegi kui olete kogenud jalgpall ja jalakäija, võite tunda pisarate valu, kui muudad midagi oma tavapärasest käitumisest, näiteks kiiremini, oma läbisõidu suurendamist või uue jalatsitüübi muutmist.

Hea uudis on see, et seda valu saab ravida enesehooldusega. Kui te ei pääse esimesena oma rutiini üle, võite peagi varjata sinu pealetungi. Lisateavet selle kohta, kuidas vältida või ravida põsed splints.

Sümptomid Shin Splines

Sääreluudega peate kõndima, jooksma või tantsima tundma terava valu või tuimastust teie jalajoone sees (sääreluu). See võib olla rohkem jalgade esiosa eesmiste õlavarrelihvritega või tagumise jalaga asendushäältega. Sõlme jalgadel, põlve ja pahkluu vahel võib esineda ka kerge turse.

Kui te esimest korda tunnete põlvepikkusega valu, siis peatub see liikumise peatamisel. See on tüüpiliselt põtrakahvlite jaoks. Kui see pärast mõne minuti mitteaktiivsust ikka veel haiget tekitab, võib see olla märk sellest, et teil on jõudmas stressireaktsioon või stress-luumurd.

Seljapikendite põhjused

Shin splints on lihaste, kõõluste ja luukude põletik, mis arvatakse olevat tingitud korduvast pingest ja ülekasutamisest.

Tavaliselt näete seda äkilist füüsilist aktiivsust suurendades kas uue tegevusega või praeguses programmis midagi. Kas lisasid mägedele, ebaühtlasele maapinnale või betoonpindadele oma jooksu või jalutuskäigutee? Kas olete lisanud oma koolitusele rohkem päevi ja miili?

Teie jalgade kaar võib olla ka täiendav riskifaktor, kusjuures paljaste jalgade või kõrgete ja jäikade kaartega inimestel on rohkem põsed.

Kingad, mis on välja kulunud või jalatsite stiilid muutuvad, võivad suurendada jalgade rõngast. Kui te kannate kleiti kingsi või mugavat kingsi suhteliselt kõrge kiilukanaga, võite tunda põiksuurusi.

Overstriding võib põhjustada põsepõlle . See juhtub ja kõnnib, kui liigute jalg liiga pikalt edasi. See mitte ainult rõhutab teie põsed, see on ebaefektiivne ja ei aita teie kiirust.

Shin splintsi ennetamine

Kui soovite vältida põlisvalu või võtate pärast rindade taastumist tagasi oma rutiini, kasutage neid taktikaid.

1. Ärge liigutage . Äratuskõrgendamine kõnnakuul võib kaasa aidata jalgade eemaldamisele. Hoidke oma sammu tagasi kauem ja lühem ees. Minge kiiremini, lükates edasi jalaga.
2. Paigaldage jalgratta- ja jalgpalli kingad . Uuringud näitavad, et ülakeha on põtravarraste riskifaktor. Tehniline jooksujalatsite pood hindab teid ülitõmbumise eest ja soovitab vajadusel ka liikumiskontrolli kinga.
3. Shoki neelavad sisetallad saapad : sõjaväe saapad ja matka saapad puuduvad polsterdus. Löögi all oleva sisetalla lisamine on osutunud kasulikuks sõjaväelaste uuringutele.
4. Valige paksude taldade ja madalate kontsadega jalutuskepid : kui kandad jäikade talladega jäikaid jalatseid, siis jalad ja põsed võitlevad nendega iga sammuga. Jalgratturid saavad vältida jalgade eemaldamist, valides paindlikke kingsi, isegi kui need on märgistatud jooksujalatsitena. Jalutuskäivad peaksid olema suhteliselt tasased, ilma hoonestamata kandita.

1. Asenda vanad kingad : spordijalatsite pehmendamine ja toetamine on ammendatud iga 500 miili järel, tihti kaua, enne kui tallid või pealsed näitavad kulumist.
2. Soojenemine enne kiiret käivitamist: 10 minuti jooksul soojendage seda kiiremini, enne kui alustate kiiremat tempo või intensiivsemat treeningut.
3. Alternatiivsed aktiivsed päevad : ärge aktiivset tegevust aktiivselt tegema kaks päeva järjest. Andke oma jalgadele ja teistele lihastele taastumispäev raskete treeningute või pikkade päevade vahel.

Shin splintsi töötlemine

Tavaliselt saate enesehooldust kasutada, et saada vabastust põtrakahvlitest. Kuid peate oma tervishoiuteenuse pakkujat nägema, kui teie põsed on punased ja kuumad, kui teil on paistetus, mis halveneb või kui valu ei parane iseennast hoolimata mitu nädalat.

Need võivad olla sümptoomide sündroomi või stressi murru tunnused.

Shin splints üldiselt paraneda puhata ja seejärel pidevalt ehitada tugevus vasika lihased. Tehke need sammud.

1. Puhkus: esimesel sümptomiga valu märkamisel lõpetage oma tegevus, kuni valu kaob. Kui peate oma algasendisse minema, kõnnite lihtsalt ja proovige kõndida pehmematel pindadel (mitte betoonil), kuni olete tagasi. Mullatrad on pehmemad, kuid asfalt on ka palju parem kui betoon. Kui teil on korduvad põsed kaas, võite kahe nädala pärast oma harjutuse rutiinist välja lülitada, et teie põsed saaksid paraneda. Kasutage seda aega teiste tegevuste jaoks, näiteks ujumine või jalgrattasõit, mis ei rõhuta oma põsed.
2. Jää ja valuvaigistid turseks: kasutage külmkapte oma jalgadele 20 minutit korraga mitu korda päevas, olge ettevaatlik, et teil on jalg ja jää vahel rätik või riie, nii et see ei puutuks teie nahaga otseselt kokku . Kui teil on valu turse või jätkamine, võite ka soovi korral kasutada mittesteroidset valuvaigistiid. Kui te olete ükskõik milliste ravimitega, võite arutada, mis on teie arstiga asjakohane.
3. Shins'i venitamine ja tugevdamine: varba tõus ja põseliha laiendamine võivad aidata valmistada jalgade lihaseid ja parandada nende paindlikkust, nii et võite üleminekudest välja võtta. Võib-olla soovite konsulteerida füsioterapeudiga, et õppida harjutusi ja tehnikaid, mida vajate jalgade lihaste tugevdamiseks ja tasakaalustamiseks.
4. Arch toetab ja nõuetekohase jalatsi : kui olete tagasi, kontrollige oma jalatseid, et näha, kas on aeg asendada oma kingad. Hea aeg on külastada tippklassi spordijalatsite kauplust ja saada oma tegevuse jaoks sobivaid jalatseid. Võimalik, et soovite ka podiatrist küsida, kas kaarte toetavad või ortopeedilised vahendid sobivad teie arkidele sobivaks. Uuringud on leidnud, et ortopeedilised vahendid on kasulikud, et ennetada kesknärvi sääreluu sündroomi.

Pärast taastumist: Tagasi tegevuse juurde

Kui olete kahe nädala jooksul olnud valu vabaks, võite alustada uuesti selle kehalise aktiivsusega, mis käivitas selle. Kasutage neid taktikaid.

1. Pöörake pehmemaid pindu . Vältige betooni ja muude kõvade pindade kasutamist võimaluse korral jooksmiseks, jalutamiseks või sportimiseks.
2. Pikendage pärast soojendamist : lõpetage ja oma soengu ajal oma venitusruum , eriti jalad, lõpetage.
3. Kiirendada ainult pärast soojenemist : kui te tunnete vasika valu, aeglustub.
4. Aeglane või peatus, kui tunnete põsed : kui valu ei vähene kiiresti madalamal kiirusel, lõpetage jooksmine või kõndimine.
5. Jää pärast treeningut : Jääge oma jalgadele 20 minutit pärast treeningut.
6. Lihtne teeb seda. Suurendage oma kehalist koormust vaid 10 protsenti nädalas (läbisõit, kestus või intensiivsus). Vältige võistlust, kuni teil on endiselt valu vaba.

Sõna alguses

Ärge laske jalgade väljalülitamisel teie kehalist tegevust nautida. Need võivad olla teed, mida saate ületada. Kui te paranete, proovige tegevusi, mis ei rõhuta oma põsed, nagu ujumine, jalgrattasõit ja jõutreeningud. See on tore nautida erinevaid harjutusi ja tegevusi.

> Allikad:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steulebrink M, De Winter TC. Medial-tibiaalse stressi sündroom: kriitiline ülevaade. Spordi med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Mediale, sääreluu stressi sündroom. Clin Sports Med . 2012 Apr .; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin splins. Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - enesehooldus. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.