Jalgratturid saavad säilitada oma paindlikkuse nende laiendustega
Pikendamine võib teie paindlikkust parandada ja muuta teie kõndimine mugavamaks. See venitatav rutiinne eesmärk on lihasrühmad, mida kasutate hea jalgpära ja liikuvuse jaoks. Paljud jalakäijad soovivad treeningu alguses rüütama rutiini. Mõned soovivad ka lõpuks jälle ulatuda või teevad mõned pikad jalutuskäigud keset.
Venitusjuhised
Soojendage 5 minutit kerge jalutuskäigu ajal, enne venitamist. Ärge kunagi venitage külma lihaseid ega riskite neid pisaraid. Lisage liikumisõppusi, mille eesmärk on võtta lihaseid ja liigeseid oma liikumisulatuses. Tehke neid venib aeglaselt. Ainult venitage niipalju, kui see on mugav. Kui teil on mõni meditsiiniline probleem, mis raskendab mõnda nendest osast, võite küsida oma arstilt, füsioterapeudilt või sportlastest treenerit alternatiivse paindlikkuse harjutamiseks.
Jalutuskäikude venitused ja liikuvuse harjutus
Leidke püsti pole või aed või sein, mis toetab teid mõne nendes osades ja liikuvuse harjutustes. Alustad oma keha ülaosas ja teevad teed alla.
Pearingid
- Tehke oma peaga kvartali ringid.
- Alustage oma kõrva oma õlaga ühel küljel.
- Pöörake pea ümber esiküljele, lõpustades kõrva õlale teisele küljele.
- Pane oma pea tagasi teisele poole.
- Korrake 5-10 korda.
Arm Circles
- Ühe käega korraga pöörake oma käe ringi tagasi oma käega, pöidlaga üles tõustes.
- Korda iga käega 10 kuni 15 korda.
- Seejärel asetage käsivarsid palmiga, pöidlaga alla surudes, kordades 10 kuni 15 korda iga käega.
Hip-venitus
- Püsti, astuge parema jalaga poole sammu võrra tagasi.
- Langetage vasak põlve ja nihutage oma kaalu paremale puusa.
- Hoidke parema jala otse, keerake edasi ja jõudke parema jala alla.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
- Lülitage küljed sisse ja korrake teisel küljel.
Quadriceps Stretch
- Püsti püsti, toetades seina.
- Pöörake oma põlve oma taga, et saaksite oma jalgu haarata, hoides oma kreeni oma tagaosa poole.
- Püstige otse ja lükake põlvet ettevaatlikult tagasi nii kaugele kui võimalik. Käsi lihtsalt hoiab kand ära, sa ei tõmba käega. Mõnede jaoks on mugavam kasutada kätt teisest küljest.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit, seejärel lülitage teise jalg venitada.
Loomade venitamine
- Seisa seina või horisontaalse postitusega käe pikkus.
- Leota seinale, seistes oma kätega kinni.
- Asetage üks jalg edasi, painutatud põlvega. Sellel jalgadel pole seda kaalu pannud.
- Hoidke teine jalg põlvega otse ja kand ära.
- Hoides selget sirgjoont, liigutage oma puusi seina poole, kuni tunnete venitust.
- Hoidke 30 sekundit. Lõõgastuda.
- Korda teise jalaga.
Soleus Calf Stretch
- Alates vasika venitatavast positsioonist painutage selga põlve nii, et nurk muutuks Achillesi kõõluse venitamiseks.
- Hoidke oma kreeni alla.
- Hoia 15 kuni 30 sekundit.
- Seejärel lülitage jalad ja korrake teise jalaga.
Jalgade laiendused
- Võttes vastu masti, hoidke mõlema käega kinni.
- Põlvi painutamine, tõmmake üks jalg edasi, seejärel pikendage ja lükake jalg tagasi ja taga.
- Korrake 10 kuni 15 korda, seejärel lülitage jalad.
- Olge ettevaatlik alaselja hüperveskeemil.
Risti üle jalgade kiiged
- Hoidke mõlema käega polti või aiavarraste külge, otse ülespoole.
- Üks keha oma keha ettepoole pööratakse järk-järgult kõrgemale.
- Pöörake iga jalaga umbes 10 kuni 15 korda.
Pärast venitus- ja liikumisõppusi on nüüd valmis kõndima peamist osa soovitud kiirusel.
Soojendamine venib foto samm-sammult: vaadake suurt pilti ja juhiseid igale neist laienditest.
Miks sa peaksid venima?
Paindlikkus aitab teil säilitada oma lihasrühmi ja liigeseid kogu liikumise suunas. See on eriti tähtis vanuse saamisel. American College of Sports Medicine soovitab teha paindlikkuse harjutusi vähemalt kaks või kolm päeva nädalas, et parandada oma liikumist. Pikendamine koos jalgpalli rutiiniga võib tagada nii venitus- kui mõõduka intensiivsuse.
> Allikad:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR jt Kardiorspiratoorset, lihas-skeleti ja Neuromotoor Fitnessi arendamine ja säilitamine näiliselt tervetel täiskasvanutel. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Jalutuskäigud. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#WaIVItGQzx8.