Kui toitumis- ja toitumisalased eksperdid räägivad söödavatest toitudest, peame silmas toitu, mis sisaldab palju suhkrut, mis on mis tahes liiki kalorsusega magusaine, mis lisatakse toidule. Suhkruga või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga magustatud tavalised karastusjoogid on suhkru-joogid. Soda, limonaad, magustatud jäätee, puuviljajoogid ja paljud spordijoogid ja energiajoogid võivad sisaldada lisatud suhkruid.
Hommikuste teraviljade, kommid, magustatud jogurt, küpsised, koogid ja pirukad sisaldavad suhkrusi või suhkrusi. Jäätis ja külmutatud jogurt on tavaliselt suhkrulisandiga, kuigi leiad mõningaid mitte-kalorilisi magusaineid.
Dieedi karastusjoogid ja suupisted ei ole magusad; nad on magustatud mittekaloraalsete magusainetega, nagu aspartaam või sukraloos.
Probleem lisatud suhkrutega
Suhkur annab energiat (st kaloreid), kuid ei paku täiendavat toiteväärtust. Niisiis, natuke suhkrut võib olla OK, kuid palju suhkrut toob kaasa kehakaalu tõusu.
Mõned inimesed usuvad, et kõrge fruktoosisisaldusega siirup on tervise jaoks halvem kui tavapärane suhkur, kuid selle väite tagasilükkamiseks pole piisavalt usaldusväärseid teaduslikke tõendeid. Nad mõlemad koosnevad sarnastest glükoosi ja fruktoosi kombinatsioonidest, mõlemad mõjutavad sama mõju kehale.
Probleem suhkrute toiduga sööb või joob liiga palju. Kui sa sööd liiga palju suhkrut, on hea võimalus, et hakkate kehakaalu suurendama, sest see on kaloreid väga kõrge.
Lisaks sellele ei ole suhkrulisandid tavaliselt toiteväärtuslikud. Tavaliselt ei ole neil piisavat kogust vitamiine ja mineraale, et koristada kogu ekstra suhkrut.
Lisatud suhkru leidmine
Suhkrulised karastusjoogid, kondiitritooted, küpsised, kristalliseeruvad baarid, siirupid, moosid, želeed ja eelkülmutatud hommikusöögihelbed on kõik ilmsed lisandiga suhkruallikad.
Kuid muud toidud nagu salatikastmed, maitsestatud jogurtid, kahekordse kaerahelbed ja puuviljafreesid võivad sisaldada lisatud suhkruid.
Kuna suhkrute vormid ja tüübid on erinevad, aitab see teada, mida otsite. Haara pakendatud toit ja otsige koostisosade nimekirja. Kui näete mõnda nendest, olete lisanud suhkruid:
- suhkur
- pruun suhkur
- kõrge fruktoosisisaldusega siirup
- maisi suhkur
- siirup
- maisisiirup
- fruktoos
- glükoos
- sahharoos
- toorsuhkur
- turbinaadi suhkur
- kallis
Kui mõni neist sõnadest kuvatakse koostisosade loetelus, vaadake kindlasti toiteväärtuste märgistust, et määrata, kui suur osa lisatud suhkruid igas pakendis varjab. See võib olla ainult väike kogus suhkrut või võib see olla palju.
Vähendage lisatud suhkru tarbimist
Alustage siltide lugemisega ja valides kõige vähem suhkrulisandiga tooteid. Sa ei pea loobuma magusast toidust üldse, vaid tee tervislikumaid valikuid.
- Puuviljad ja marjad on magusad ja ei sisalda suhkruid.
- Osta tavaline jogurt ja lisa viilutatud värsked puuviljad või võib-olla natuke kallis.
- Jätke eelnevalt magustatud hommikuhelbed välja ja lisage veidi suhkrut, või kasutage nullkalorite magusaineid nagu stevia või sukraloos .
Mis on looduslikest suhkrutest?
Puuviljad ja puuviljamahlad on loomulikult magusad, nii et enamikul juhtudel ei vaja nad enam suhkrut.
Nad võivad olla magusad, kuid neid ei klassifitseerita suhkrulisanditena. Noh, kui nad ei muutuks puuviljadega jookiks nagu enamik jõhvikamahlat jooke, mis on suhkru ja veega puuviljamahlade kombinatsioon.
Siin on asi looduslike suhkrutega. Puuviljad ja 100-protsendiline puuviljamahl ei ole magusat toitu, kuid võib-olla peate vaatama kalorite arvu. Klaas puuviljamahla võib olla sama palju kaloreid kui sama suur klaasist magusat karastusjooki. Kuid selles puuviljamahlas on ka vitamiine ja mineraalaineid, millest karastusjookide ei ole.
Kas honey on parem?
Honey on looduslik suhkur, sest mesilased teevad seda, samas kui tavaline suhkur on valmistatud peet, maisist või suhkruroost.
Kuid mesi kasutatakse sageli koostisosana, nii et see on palju nagu lisatud suhkrut. Toiteväärtuslikult on mee umbes sama, mis suhkrul või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupil, nii et mesi toitudega peetakse suhkrulisandiks. Tehniliselt sisaldab mesi toitaineid, kuid see on vaid väike kogus, mis ei ole teie toitumise parandamiseks piisav.
Kuid ma armastan suhkrut - mida ma pean tegema?
Sööge seda vähem. Kui te ei saa ilma oma lemmikmuusikateta lihtsalt veenduge, et olete oma tarbimist jälginud. Umbes 100 kuni 200 kalorit päevas on umbes kõik, mida peaksite tarbima.
Mõned toidud ei vaja ekstra suhkrut või neid võib looduslikult magustada nagu jogurt. Nii võite osta magusat jogurti, mis on täis suhkrut, või võite osta lihtsat jogurt ja lisada värskeid puuvilju või marju. Kui see pole sulle piisavalt magus, võite lisada natuke mesi või suhkrut. Kuid ole ettevaatlik - supilusikatäis mett on umbes 60 kalorit ja supilusikatäis suhkrut on umbes 50.
Sama hommikuhelbed. Eelvalmistatud sortidel on tavaliselt palju suhkrut. Otsige kaubamärke, mille portsjoni kohta on vähem kui 5 grammi suhkrut , ja vali kõige rohkem kiudaineid. Või tehke oma kaerahelbed või tavaline magustamata teravili ning lisage puu-ja marjamaid või lihtsalt veidi suhkrut peal.
Null-kalorsed magusained võivad mõnedes toitudes ja jookides asendada suhkru, kuid nad muudavad maitset natuke.
> Allikad:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Maja LA. "Mittealkohoolsete jookide tarbijate teadmised, arusaamad ja käitumisviisid viitavad mõnele suhkrutevahelisele arusaamisele". Toitumisteadused - 6. detsember 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistuse riiklik tugipõhine andmebaas standardteabe saamiseks 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.